Plan treningowy na rzezbe + priorytet na klatkę

Witam , wlasnie sklepalem sobie plan na rzezbe z priorytetem na klatkę. Mam pare pytan:
1-Jak dobierac obciążenie w seriach ( mam 100kg)
2-Czy terening na rzezbe jest odpowiednie przy mojej wadze (90 kg)

Bardzo prawdopodobne ,ze w moim planie jest trochę błędów , dlatego bardzo prosze o pomoc i ewentualne porady.
Z gory dziekuje .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 90 kg

Wzrost: 182

Cel treningowy: Rzezba + klata

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy pare lat temu

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle i taki atlas http://sklep.bieznie.com.pl/p360,atlas-kettler-classic.html

Dieta: W planach

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: W planach

Z supli póki co to kup sobie jakieś witaminki , omega 3 i tran jeśli masz kasę . Zamiast supli zainwestuj w dietę a nie pożałujesz , albo choć postaraj się zdrowo odżywiać :)

1.Tak żebyś w każdej serii mógł wykonać 8-12 powtórzeń.
2.Najpierw musisz zrobić masę mięśniową żeby było co rzeźbić.
3.Wrzuć tutaj ten plan

Poniedzialek:

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10 powt)
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE:4 serie (8 powt)
ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 4 serie (8 powt)
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ:3 serie (8powt)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 3 serie(8 powt)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE: 3 serie(8powt)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM:3 serie (10powt)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ: 3 serie(10 powt)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W SIADZIE:3 serie (10 powt)

Wtorek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza glowy: 3 serie (8 powt)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy: 3 serie (8powt)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia : 3 serie( 8powt)
Wyciskanie sztangielek : 3 serie (8 powt)

Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH : 3 serie (10 powt)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie (10 powt)
UGINANIE NÓG W LEZENIU : 3 serie (10 powt)

SRODA:

WOLNE


cZWARTEK:

Plecy:

SCIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 3 serie (8 powt)
MARTWY CIAG : 3 serie ( 8 powt)
Szrugsy sztanga : 3 serie ( 8 powt)

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE : 3 serie (8 powt).
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE : 3 serie ( 8 powt)
WYCISKANIE W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ WASKIM UCHWYTEM : 3 serie (8 powt)

PIATEK:

Brzuch:

SKLONY W LEZENIU PLASKO : 4 serie ( 15 powt)
SKLONY BOCZNE: 4 serie ( 15 powt)
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRAZKU: 4 serie ( 8 powt)

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM:3 serie (10powt)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ: 3 serie(10 powt)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W SIADZIE:3 serie (10 powt)

Sobota:

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie (10 powt)
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE:4 serie (8 powt)
ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE : 4 serie (8 powt)
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ:3 serie (8powt)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 3 serie(8 powt)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE: 3 serie(8powt)

Przedramiona:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie ( 20 powt)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 3 serie (20 powt)

Niedziela:

Wolne



















Zmieniony przez - cannabis1 w dniu 2011-06-07 15:25:31

Odświeżam
Czy moze ktoś ocenić moj plan ?
Lakerr tłuszcz / masa mieśniowa (40 /60)
A tak poza tym jestem robotnikiem budowlanym za granicą i pracuje przy 40stopniowych upalach , wiec tłuszcz sam sie chyba spala :)

Skoro zaczynasz to może narazie FBW z podstawowymi ćwiczeniami(w fbw nie powinno być maszyn) np.
-Przysiady ze sztangą
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku nachwytem
-wyciskanie na płaskiej
-wyciskanie żołnierskie
-pompki na poręczach/wyciskanie franc. hantlem
-uginanie ze sztangą stojąc

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-06-07 16:10:16

Ile czasu mam poswiecic na fbw??
I czy po skonczeniu fbw moge pojechac z moim planem?? Mozesz go ocenic??

Jedź z tym planem do czasu aż nie będzie postępów.Split czyli trening dzielony jest dla ludzi z dużym stażem.

Dobra rozpoczne twoj plan , tylko jak go rozlozyc ?? W poniedzialek , srode , piatek
robie to wszystko co podales?? I jak z seriami?? Wybacz za spam , ale nie mam zielonego pojecia o tym :/


Dobra ogarnąłem juz to. Dzieki za porady i do usłyszenia niebawem . Pozdrawiam




Zmieniony przez - cannabis1 w dniu 2011-06-07 17:11:40

masz 21 serii na klatkę na jednym treningu ... Ty chyba zamierzasz siedzieć na siłowni 3H i palić mięśnie ... na biceps masz 12 serii a na nogi 9 . Spójrz na nogi i na biceps i powiedz na które dalby więcej serii normalny człowiek ?
Rob taki plan( ew. minimalne zmiany)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przecież on nie będzie korzystać z tamtego planu co podał wcześniej.
Najlepiej cannabis napisz tu co w końcu ustaliłeś z seriami,i ilością powtórzeń.

Nareszcie jakieś zainteresowanie , dziekówa :)
A wiec tak , trenować będę w domu (mam warunki) , jak napisał lakerr , rezygnuje z tamtego planu , właśnie skończyłem pierwszy dzień fbw , na podstawie innych tematow na sfd o fbw i porady lakerra ustaliłem coś takiego.

Kolejność cwiczeń:

Wtorek , Czwartek , Sobota
Plecy: wiosłowanie - 3 serie (8 powt)
Nogi: Przysiady ze sztangą - 3 serie(8 powt)
Bicepsy: uginanie ze sztangą stojąc - 2 serie (8 powt)
Klatka: wyciskanie na plaskiej - 3 serie ( 8powt)
Barki: wyciskanie żołnierskie - 2 serie (8 powt)
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s (8powt)

Dobry plan??
Dzisiaj odpuściłem nogi bo w niedziele nadwyrężyłem mięśeń prawego uda grając w piłkę ,ale w nastepny wtorek jade z nogami.