ale jakoś muszę sobie dawać radę. (Od października zapisze się na profesjonalną siłownie.)
Proszę, aby ktoś pomógł mi go skorygować.
Oto on:
Poniedziałek
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie-8/8/6/6
2. MARTWY CIĄG 4 serie-8/6/4/4
3. WIOSŁOWANIE 4 serie-12/10/8/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie-10/10/8/8
5. SZRUGSY 3 serie
Wtorek
Klata + tric
1. WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie-12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie-12/10/8/6
(co tydzień zamieniam sztangę z hantlami)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie-10/10/10
lub
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie-15/12/10
(rotacja co tydzień)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie- 10/8/6/6
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie-12/12/12/12
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie- do bólu xd
Czwartek
Nogi(+łydki)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie- 12/10/8/6
2. HACK-PRZYSIADY 3 serie-10/8/6
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie
4. Żuraw 4 serie
5. Wspięci na palce w staniu 4 serie- dużo powtórzeń….
6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie
Piątek
Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie-15/12/10/10
(siedząc, stojąc, ze sztangą, z hantlami- co tydzień inaczej)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie-15/12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie-12/10/10/10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie-12/10/10/10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie-12/10/8/8
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3-4 serie
W większości ćwiczeń stosuję progresję ciężaru
Czy może zmienić ten split na FBW??
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 185
Cel treningowy : Powoli robię masę :)
Staż treningowy na słowni : około 20 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( od czasu do czasu)
Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, sztangielki
Dieta : masa
Przeciwskaznania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : Gainer, białko, xpand, storm, bcaa, omega3,
Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-05-31 22:23:39