Trening do oceny i poprawy

Witam, od razu mówię, że mam tylko domową siłownię (ławka, 2x sztanga, hantle, 100 kg obciążenia) więc cudów nie ma :(
ale jakoś muszę sobie dawać radę. (Od października zapisze się na profesjonalną siłownie.)

Proszę, aby ktoś pomógł mi go skorygować.
Oto on:

Poniedziałek
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie-8/8/6/6
2. MARTWY CIĄG 4 serie-8/6/4/4
3. WIOSŁOWANIE 4 serie-12/10/8/8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie-10/10/8/8
5. SZRUGSY 3 serie

Wtorek
Klata + tric
1. WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie-12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie-12/10/8/6
(co tydzień zamieniam sztangę z hantlami)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie-10/10/10
lub
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie-15/12/10
(rotacja co tydzień)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie- 10/8/6/6
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie-12/12/12/12
6. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie- do bólu xd

Czwartek
Nogi(+łydki)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie- 12/10/8/6
2. HACK-PRZYSIADY 3 serie-10/8/6
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie
4. Żuraw 4 serie
5. Wspięci na palce w staniu 4 serie- dużo powtórzeń….
6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie

Piątek
Barki + biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie-15/12/10/10
(siedząc, stojąc, ze sztangą, z hantlami- co tydzień inaczej)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie-15/12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie-12/10/10/10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie-12/10/10/10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie-12/10/8/8
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4 serie
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3-4 serie

W większości ćwiczeń stosuję progresję ciężaru

Czy może zmienić ten split na FBW??

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : Powoli robię masę :)

Staż treningowy na słowni : około 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( od czasu do czasu)

Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, sztangielki

Dieta : masa

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Gainer, białko, xpand, storm, bcaa, omega3,



Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-05-31 22:23:39

to wszystko zalezy od twoich podstaw wiec ja ci radze najpierw napisz cieżary jakich używasz w podstawowych cwiczeniach???

MC- zaczynam od 70 kg kończę na 100
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- od 60 do 80kg
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- od 50 do 65kg
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- tutaj różnie gdyż sam muszę sobie zarzucać ciężar na barki. (czasami pomagają mi kumpel zarzucić) przeważnie biorę 65 kg...mało. a jak mi pomagają to od 60 do 90kg
HACK-PRZYSIADY- od 50 do 75 kg
Wspięci na palce w staniu - około 70-80 kg
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- od 30 do 40
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM- tutaj przeważnie 30-35 kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC- 12-15kg

tyle wystarczy??

MC- zaczynam od 70 kg kończę na 100

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- od 60 do 80kg

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- tutaj różnie gdyż sam muszę sobie zarzucać ciężar na barki. (czasami pomagają mi kumpel zarzucić) przeważnie biorę 65 kg...mało. a jak mi pomagają to od 60 do 90kg

tyle mnie interesowało heheheh

spróbuj zaliczyc szybko tescik- tylko szczerze i bedzie wiadomo co bedzie dobre a co narazie nie potrzebne

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html 

ok, jutro to zrobię.
tylko że nie mam poręczy aby pompki zrobić...

Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-06-01 21:33:36

pierwsze dwa testy zaliczyłem. Nie zaliczyłem testu przysiadu, ale to dlatego że nogi ćwiczę dopiero niecałe 2 miesiące. dałem rade tylko 14 razy.
aaa, jak wspominałem ćwiczę w domu i nie miał mnie kto dobrze pokierować;p od początku przygody z siłownią leciałem splitem. tylko ze bez nog. często pomijałem plecy i barki.
liczył się bajceps i klatka tak jak u kolegów z "siłowni";/
teraz zmądrzałem i robię wszystko jakieś 2 miesiące.
Niestety klatkę mam dosyć małą. a od jakieś 8-10 miesięcy mam zastój i nic siła nie idzie;/ może spróbować FBW? albo jakoś zmodyfikować mój plan? HELP

Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-06-02 20:04:12

no to nie jest zle , ja uważam że najlepsze bedzie dla ciebie FBW były by dwa zestawy wygladac bedzie niewinnie ale uwierz sam cwiczylem tym planem i porzadnie daje w ........

A.
przysiad z sztanga na barkach 5x5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
wiosłowanie sztanga 5x5
pompki na poreczach 3x maxxx

B.
przysiad z sztanga na barkach 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
martwy ciag 5x5
podciaganie na drażku podchwytem / nadchwytem 3 x maxxx

przed każda seria robisz sobie serie rozgrzewkowa sama sztanga!!!

przed treningiem pożadna rozgrzewka/ rozciaganie dynamiczne
po treningu rozciaganie statyczne

co ty na to????

teraz zadam kilka pewnie banalnych i głupich pytań
1. z jakim ciężarem to robić?
2. jakoś nie kumam tego ja to ma wyglądać...
hmmm, mam mieć 4 treningi tygodniowo?
np. w poniedziałek plan-A
wtorek- B
czwartek- znowu A
piątek- znowu B
3. mam nie trenować bica i łydek?

jakoś nigdy nie mogłem zrozumień FBW :D
Proszę o wyrozumiałość :D

Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-06-02 22:25:51

sztanga jako rozgrzewka 5
1 50 - 5
2 70 -5
3 80 -5
4 90 -5
5 100 -5

masz tu taki przykład !!!

3 dni treningowe możesz robić A/B/A/B

biceps bedzie pracował a po całym treningu jak zrobisz podciaganie podchytem na drazku uwierz poczujesz go!!!!

łydki zapozniałem a A zrób sobie 3 jakiegos porzadnego cwiczenia na brzuch, w B zrób sobie 3 serie na łydki

ok, wielkie dzięki :)
sog już poszedł

a jeśli będę ćwiczył 4x w tyg. to nie będzie za dużo przysiadu? :)
czy tak ma zostać przez to że nie zaliczyłem testu na przysiad?

kurde, zapominam edytować

Zmieniony przez - adriank165 w dniu 2011-06-03 10:51:43