qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

Dodaje aktualne zdjecie zebys widziala co i jak , tylko prosze pozniej o usuniecie ;) Ten robie tydzien ale tak jak piszesz mam za male ciezary bo cos za lekko mi to idzie,sprobuje Twojej opcji chociaz nie twierdze , ze wolalabym cos na poszczegolne partie ale zdam sie na Ciebie .
Dzisiaj lekko odbieglam od schematu i zrobilam cos takiego :
9.00
30 min aero - marszo-bieg na zmiane ze skakanka w seriach po 50 powtorzen.
16.00
1. 3s.10p. pompki damskie na podwyzszeniu szeroko/ wasko 3s.10p.
2. Przyciaganie drazka 1s.15p. (15 kg) 3s.15p (17,5kg.)
3. Wioslowanie 4s.10p.(10 kg)
4. Uginanie ramion sztanga lamana - uchwyt waski 2s.15p (7,5kg.), 2s.10p.(10kg.)
5. Uginanie ramion sztanga lamana - uchwyt szeroki 2s.15p.(5kg.), 2s.10p.(7,5kg.)
6. Wznosy tulowia 3s.10p.
7. Wznosy nog 4s.25p./ sklony tulowia na maszynie do brzuchow 4s.25p.
8. Rowerek stacjonarny 10 min.

Moj facet cwiczy juz kilka lat silowo i zaproponowal mi trening typu - pchanie i ciagniecie (tzn. plecy, biceps); (klatka , barki i triceps ), nogi osobno, twierdzi, ze jest lepsza regeneracja,wiec dlatego dzisiaj cos takiego wymyslilam ale wole sie skonsultowac , jesli mam robic dalej full body to ok zwieksze ciezary tak jak mi proponujesz , tylko mam pytanie odnosnie przerw pomiedzy tymi treningami?

Odw/Przywodziciele robilam sama sztanga poniewaz mialam lekka kontuzje tydzien temu i nie chcialam jeszcze ryzykowac, teraz jest juz ok wiec moge cos dorzucic.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-01 21:56:58

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-02 10:21:11

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-06-02 11:07:42

ty powaznie chcesz budowac miesnie?

masz bardzo malo tluszczu

Pomysle o podziale dla ciebie tylko nie od razu bo mam pare planow do napisania

ale dokladaj teraz ciezaru konkretnie
I powiedz na ile dni i czy na w pelni wyposażoną silownie

Tak , chcialabym mocniej zarysowac sylwetke, tylko zeby tkanka tluszczowa za mocno sie nie zwiekszyla, odradzasz mi ?
Doloze ciezaru tak jak radzisz , a plan mysle , ze nawet na 4-5 dni w tyg. silownie mam w domu ,w miare dobrze wyposazona , ok 140 kg wolnych ciezarow , sztanga lamana , prosta , sztangielki, laweczka (prosta , ukosna) , wyciag , modlitewnik, maszyna na nogi (do prostowania i uginania), laweczka do brzuchow, rowerek stacjonarny, moge dokupic sprzetu jesli cos bedzie potrzebne . W lipcu lece na 3 tyg. do Pl wiec na silownie napewno tez sie wybiore .

nie nie, nie odradzam, tylko sie upweniam co chcesz
bo miesnie widac juz ci a hasla "wiecej miesni" rzezba sa przez dziewczyny bardzo roznie interpretowane
No ale dl miesni to trzeba cwizyc porzadnie
Ok zwiekszaj a ja ci trening z podzialem dam

Masz kontuzje czy juz ok?

Juz jest ok , moge grzac ! dzieki i czekam na trening .

8.20
Aeroby 30 min. (marszo - bieg laczony ze skakanka w seriach po 50 powtorzen).

16.30
Trening 3s.10p.
1.Wyciskanie sztangi - 10/12.5/15 kg.
2.Wyciskanie skos - 10/15/17.5 kg.
3.Unoszenie sztangi lamanej (barki) 5/7.5/10 kg.
4.Unoszenie w gore bokiem sztangielek-maly palec w gorze 1.25 kg.
5.Wyciskanie francuskie w lezeniu 5/7.5 (przy ostatniej serii rece mi sie trzesly wiec nie zrobilam do konca)
6.Prostowanie ramion na wyciagu 10/12.5/15 kg.
7.Prostowanie nog siedzac 20/22/25kg.
8.Uginanie nog lezac 10/12.5/10kg. (wiecej nie dalam rady).
9.Przywodziciele-sztanga prosta,unoszenie w lezeniu 1.25/2.5/3.75 kg.
10.Odwodziciele-sztanga prosta,unoszenie w lezeniu pusta/1.25/2.5 kg.

10 min. rowerek stacjonarny.


Plecy i biceps (zamienilam na 1 czwiczenie na barki i 1 na triceps) robilam przedwczoraj wiec nie chcialam ich kacic za mocno bo czulam zakwasy.Zrobie dzisiaj przerwe i od jutra polece dalej tym schematem (kompletnym).

Czuje mocniej gorna czesc ciala , na nogach nie mam zakwasow. Mam jeszcze pytanie odnosnie diety , od jakiegos czasu wieczorami czuje sie lekko opuchnieta , rano wszystko jest ok ale gdy przychodza pozne godziny robi sie ze mnie lekki balonik czy przyczyna moze tkwic w ilosci serow jakie spozywam (feta , kozi , twarog rzadziej ) ?

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-03 10:18:38

Dzisiaj dzien wolny od cwiczen , zjadlam popoludniu brokuly i po jakims czasie strasznie mnie wzdelo, bol brzucha byl okropny przez ok. godzine, popilam miety i jakos przeszlo ale cos dziwnego dzieje sie ze mna ostatnio , wydaje mi sie jakbym zaczynala tyc albo podlewa mnie tak woda. Moglby mi ktos doradzic cos odnosnie diety , moze jakas lekka zmiana albo ziolka do picia ? Dzieki

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-03 20:32:10

Trening:
7.40 - BCAA , kawa czarna
8.20 30 min. rowerek stacjonarny

18.45
10 min. - rozgrzewka , bieg w terenie.
3 serie 10 powtorzen:
1. Wyciskanie na lawce prostej (10/12/15kg.)
2. Wyciskanie na lawce skosnej (14/16/18kg.)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20/22/25kg.)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (1.25kg na reke)
5. Prostowanie tulowia na laweczce 3s.10p.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (3.75/5/6.25kg.na reke) - ostatnia seria nie do konca.
7. Prostowanie ramion na wyciagu (10/12.5/15 kg.)
10 min. rowerek stacjonarny.

Zakupilam wczoraj zapas herbaty z pokrzywy, czy moge ja pic dwa razy dziennie? Co do diety - wczoraj zjadlam wieksza ilosc ww i czulam sie chyba mniej opuchnieta niz w poprzednie dni z niskimi weglami, juz sama nie wiem co z ta dieta zrobic , czy jesc bardzo nisko ww i wiecej tluszczu , czy rozlozyc ww i tluszcze po rowno...



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-05 16:58:30

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-05 16:59:38

nabial ma wlasciwosci powodujace zatrzymywanie sie wody, wiec to calkiem mozliwe
Staraj sie nie jesc go za wiele
Nie wiem czy czujesz odruchowo co ci szkodzi a co nie a co jest twoim ustawieniem sie
Staraj sie reagowac na sygnaly organizmu
POza tym opuschniecie moze miec wiele innych przyczyn
zaczynajac od pogody konczac na hormonach
A i dobrze by bylo jakbys 2 dni 1800kcal miala, nie jedz za malo bo tych miesni nei zaobaczysz a sie wysuszysz

Herbate z pokrzywy pmozesz pic nawet 5x dziennie

Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady krotkie 3x6-8 90ske
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek

Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie mlotkowe 3x8-1030ske
+ 15min interwały do wyboru

Dzien3. (ja tu daje propozycje brzucha jak bys byla na silce, jak wolisz w domu to rob w domu odwrotne brzuszki x 20, skos na pilce x10 na strone, brzuszki klasyczne x20)
Brzuch: obwod 3x ; 60sek przerwy miedzy obwodem
- wznosy kolan w zwisie na drazku do lokci x5 (dodajesz co trening)
- russian twist na skosnej w dol z obciazeniem x10 na strone
- jezyki, vel allahy czyli uklony z wyciagiem gornym x 20
+ 40min cardio do wyboru

Dzien4.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 6-8 90ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan

Dzien5.
1a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie sztngi stojc 3x 8-10 30sek
+ 15min interwaly do wyboru


Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-06-05 17:28:22

Dzieki wielkie , jak bede miala jakies pytania to napisze, musze rozszyfrowac wszystko i spisac do notatnika

Z opuchnieciem jest juz lepiej ,ochlodzilo sie wiec mysle , ze to byla tez lekka zasluga pogody poniewaz 3 dni grzalo slonce w zeszlym tyg. Mieszkam w Irlandii wiec tutaj upaly nie sa czestym zjawiskiem. Poza tym tak jak piszesz musze sie wsluchac w swoj organizm , juz powoli zaczynam wylapywac co jest dla mnie dobre , a czego powinnam unikac. Dzieki raz jeszcze ! Bede sie spowiadac w miare mozliwosci

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-05 17:41:54

Nie zapominaj o picie, nie wiem jak u ciebie ale wiele kobiet ma tendencje zapominania. Pamietaj ze jedna kawa czy herbata wymaga extra szklanki wody, Pij pij pij