1. Wyciskanie sztangielek, skos górny:
- 1 seria: 23kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 25kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 25kg (jedna sztangielka) - 9 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
- 1 seria: 50kg - 12 powt.
- 2 seria: 55kg - 10 powt.
- 3 seria: 60kg - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi, skok górny:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 10 powt.
- 3 seria: 50kg - 8 powt.
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego:
- 1 seria: 25kg (jedna strona) - 12 powt.
- 2 seria: 25kg (jedna strona) - 10 powt.
5. Pompki na poręczach:
- 1 seria - 10 powt.
- 2 seria - 9 powt.
6. Rozpiętki:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 9 powt.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku: (szeroki uchwyt)
- 1 seria: 30kg - 12 powt.
- 2 seria: 35kg - 11 powt.
- 3 seria: 40kg - 9 powt.
3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 8 powt.
4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc:
- 1 seria: 30kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 35kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
Wtorek: Barki i triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek:
- 1 seria: 17kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 20kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
- 3 seria: 23kg (jedna sztangielka) - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy:
- 1 seria: 30kg - 12 powt.
- 2 seria: 30kg - 10 powt.
- 3 seria: 35kg - 8 powt.
3. Arnoldki: (na stojąco)
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody:
- 1 seria: 38kg - 12 powt.
- 2 seria: 40kg - 10 powt.
- 3 seria: 42kg - 8 powt.
5. Wznosy barków "szrugsy"
- 3 serie z obiążeniem ok. 80kg 12-10 powt.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
- 1 seria: 32kg - 12 powt.
- 2 seria: 34kg - 10 powt.
- 3 seria: 36kg - 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:
- 1 seria: 45kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 11 powt.
- 3 seria: 55kg - 9 powt.
4. Pompki na poręczach:
- 3 serie ok. 10 powt. każda
Środa - wolne
Czwartek: Nogi, przedramie
1. Wypychanie nóg na suwnicy:
- 1 seria: 80kg - 12 powt.
- 2 seria: 90kg - 12 powt.
- 3 seria: 100kg - 12 powt.
2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 12 powt.
- 3 seria: 50kg - 12 powt.
3. Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie
- 1 seria: 50kg - 12 powt.
- 2 seria: 60kg - 12 powt.
- 3 seria: 60kg - 12 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu:
- 3 serie na ciężarze 30kg - 12 powt. każda
5. Odpychanie nóg na suwnicy siedząc:
- 3 serie na ciężarze 150kg - 12 powt. każda
Piątek: plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę:
- 1 seria: 55kg - 12 powt.
- 2 seria: 60kg - 12 powt.
- 3 seria: 65kg - 10 powt.
2. Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 11 powt.
- 3 seria: 50kg - 10 powt.
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego:
- 1 seria: 45kg - 12 powt.
- 2 seria: 55kg - 10 powt.
- 3 seria: 55kg - 9 powt.
4. Martwy ciąg:
- 1 seria: 60kg - 12 powt.
- 2 seria: 65kg - 11 powt.
- 3 seria: 70kg - 10 powt.
5. Wiosłowanie końcem sztangi (jest to w tym przypadku maszyna i
chwyt jest trochę szerszy niż trzymanie samej sztangi)
Nie posiadam dokładnych ciężarów i powt. bo robię to dopiero od tyg.
Wiem, że najlepsza na masę jest dieta :). Ubolewam nad tym, że jej teraz nie ma, ale na 90% będzie od początku czerwca, a na 100% od połowy czerwca. Do tego czasu chciałbym mieć najbardziej optymalny trening, który pomoże mi w uzyskaniu jak największej masy ;p (docelowo myślę, że do czerwca 2012 chciałbym ważyć 90kg).
Proszę o opinie co jest ok, co jest źle, czy nie lepiej by było czegoś zastąpić czymś innym.
Pozdrawiam i dziękuje za opinie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie