Trening na masę do oceny.

Poniedziałek: Klata i biceps

1. Wyciskanie sztangielek, skos górny:
- 1 seria: 23kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 25kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 25kg (jedna sztangielka) - 9 powt.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
- 1 seria: 50kg - 12 powt.
- 2 seria: 55kg - 10 powt.
- 3 seria: 60kg - 8 powt.

3. Wyciskanie sztangi, skok górny:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 10 powt.
- 3 seria: 50kg - 8 powt.

4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego:
- 1 seria: 25kg (jedna strona) - 12 powt.
- 2 seria: 25kg (jedna strona) - 10 powt.

5. Pompki na poręczach:
- 1 seria - 10 powt.
- 2 seria - 9 powt.

6. Rozpiętki:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.


Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 9 powt.

2. Uginanie przedramion na modlitewniku: (szeroki uchwyt)
- 1 seria: 30kg - 12 powt.
- 2 seria: 35kg - 11 powt.
- 3 seria: 40kg - 9 powt.

3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 8 powt.

4. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc:
- 1 seria: 30kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 35kg (jedna sztangielka) - 10 powt.



Wtorek: Barki i triceps

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek:
- 1 seria: 17kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 20kg (jedna sztangielka) - 10 powt.
- 3 seria: 23kg (jedna sztangielka) - 8 powt.

2. Wyciskanie sztangi zza głowy:
- 1 seria: 30kg - 12 powt.
- 2 seria: 30kg - 10 powt.
- 3 seria: 35kg - 8 powt.

3. Arnoldki: (na stojąco)
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 11 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.

4. Podciąganie sztangi do brody:
- 1 seria: 38kg - 12 powt.
- 2 seria: 40kg - 10 powt.
- 3 seria: 42kg - 8 powt.

5. Wznosy barków "szrugsy"
- 3 serie z obiążeniem ok. 80kg 12-10 powt.


Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
- 1 seria: 32kg - 12 powt.
- 2 seria: 34kg - 10 powt.
- 3 seria: 36kg - 8 powt.

2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz:
- 1 seria: 10kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 2 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 12 powt.
- 3 seria: 13kg (jedna sztangielka) - 10 powt.

3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem:
- 1 seria: 45kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 11 powt.
- 3 seria: 55kg - 9 powt.

4. Pompki na poręczach:
- 3 serie ok. 10 powt. każda

Środa - wolne

Czwartek: Nogi, przedramie

1. Wypychanie nóg na suwnicy:
- 1 seria: 80kg - 12 powt.
- 2 seria: 90kg - 12 powt.
- 3 seria: 100kg - 12 powt.

2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 12 powt.
- 3 seria: 50kg - 12 powt.

3. Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie
- 1 seria: 50kg - 12 powt.
- 2 seria: 60kg - 12 powt.
- 3 seria: 60kg - 12 powt.

4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu:
- 3 serie na ciężarze 30kg - 12 powt. każda

5. Odpychanie nóg na suwnicy siedząc:
- 3 serie na ciężarze 150kg - 12 powt. każda

Piątek: plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę:
- 1 seria: 55kg - 12 powt.
- 2 seria: 60kg - 12 powt.
- 3 seria: 65kg - 10 powt.

2. Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki:
- 1 seria: 40kg - 12 powt.
- 2 seria: 45kg - 11 powt.
- 3 seria: 50kg - 10 powt.

3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego:
- 1 seria: 45kg - 12 powt.
- 2 seria: 55kg - 10 powt.
- 3 seria: 55kg - 9 powt.

4. Martwy ciąg:
- 1 seria: 60kg - 12 powt.
- 2 seria: 65kg - 11 powt.
- 3 seria: 70kg - 10 powt.

5. Wiosłowanie końcem sztangi (jest to w tym przypadku maszyna i
chwyt jest trochę szerszy niż trzymanie samej sztangi)

Nie posiadam dokładnych ciężarów i powt. bo robię to dopiero od tyg.


Wiem, że najlepsza na masę jest dieta :). Ubolewam nad tym, że jej teraz nie ma, ale na 90% będzie od początku czerwca, a na 100% od połowy czerwca. Do tego czasu chciałbym mieć najbardziej optymalny trening, który pomoże mi w uzyskaniu jak największej masy ;p (docelowo myślę, że do czerwca 2012 chciałbym ważyć 90kg).

Proszę o opinie co jest ok, co jest źle, czy nie lepiej by było czegoś zastąpić czymś innym.
Pozdrawiam i dziękuje za opinie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

No... jeśli robisz masę, a dieta kuleje no to chociaż uzupełniaj zapotrzebowanie jakimiś gainerami, bo to jest podstawa. Jeśli chodzi o trening no to ja bym trening wtorkowy przełożył na środę, no... i nie rób więcej powtórzeń niż 10, odpoczywaj po między seriami -około 2min. Progresja i ilość serii oki

Hmm, więc ogólnie wszystko ok tak? Bo aż się nie chce wierzyć, że nie ma błędów. Choć prosiłbym o więcej opinii dla pewności.

Nikt się nie wypowie więcej ? ;/

pierwsza sprawa według mnie beznadziejnie rozpisany split w niektórych momentach bardzo przeładowany, ułożenie typu BARKI TRICEPS mowia mi że nie masz pojecia na temat treningu , odpowiedz mi czemu chcesz ćwiczyć planami typu SPLIT przeciesz sa one mało efektywne???

Dlaczego nie można łączyć barków z tricepsem ? nigdzie nie spotkałem się jeszcze z taką opinią.
Szczerze mówiąc nie sugerowałem się żadnym splitem ani niczym podobnym, po prostu wybrałem według mnie najlepsze ćwiczenia i także nie spotkałem się jeszcze z opinią, że jest całkowicie wszystko źle.
Jedynie zgadzam się z tym, że może troszeczkę przeładowany, ale tak właśnie lubię.

rece opadaja skoro masz lepsze opinie to je tam zasiegaj
że może troszeczkę przeładowany, ale tak właśnie lubię - po tym zdaniu widze ze nawet nie żadnej wiedzy na temat treningów jak chcesz to czekaj na innych

Może ty lubisz, ale twój organizm już niekoniecznie. Trening zasadniczo z dupy, dużo lepszym rozwiązaniem od takiego splitu będzie jakieś FBW.

Nie powiedziałem, że mam lepsze opinie tylko, że się z takimi nie spotkałem.
Zapytałem więc dlaczego błędem jest robienie barków z tricepsem i nie odpowiedziałeś na to.

Masz racje nie trzymam się żelaznej reguły 12 serii na dużą partię i 9 na małą, bo treningi kończył był po 40min.. a będąc na siłowni chce poczuć, że dałem z siebie wszystko.

Możecie podać konkretne przykłady tego, dlaczego plan niby z dupy ??

ja powiem krótko albo przyszłeś żeby ci ktoś chłopaku pomógł albo dyskutować bo my tu czaterii nie prowadzimy, co z siebie dasz wszystko po takim planie przyjdziesz za jakiś czas i załozysz temat z GŁUPIM PYTANIEM dlaczego twoje miesnie sa zflaczałe i nie masz efektow a dlaczego ponieważ je powypalasz (jak bys cokolwiek wiedział to byś wiedział przynajmniej że w trakcie treningu miesien niszczysz miesiien powstaja mikrourazy

Plan z dupy bo np przy nogach nie ma przysiadu, dzień po nogach są plecy, przy plecach najpierw ćwiczenia na wyciągach potem dopiero na wolnych ciężarach, totalnie przeładowany z intensywnością jak dla zawodowca, można jeszcze długo wymieniać. Poza tym najlepiej żeby trening na siłowni nie trwał dłużej jak godzinę.