Plan do oceny-prosze o opinie i ewentualne poprawki : )

Witam, chcialbym wam przedstawic do oceny plan treningowy, ktory ulozylem po wczesniejszym przeczytaniu multum stron z sfd i innych portali oraz korzystajac z atlasow cwiczen, m.in kulturystyka.pl/atlas. Cwicze na silowni od 2 marca zaczynajac od treningu na mase miesniowa, do wakacji. Glownie zalezy mi na przyroscie masy miesniowej w klatce, z racji, ze jestem dosc szeroki w biodrach(genetyka) i moja sylwetka nie wyglada zaciekawie, ale to kwestia czasu - chcialbym to zmienic : )Wczesniej, tj. 10 miesiecy temu bylem na redukcji i zrzucilem 12 kg. Aktualnie waze 66 kg przy wzroscie 182 cm(lat mam 17). Prosze o sprawdzenie i wyrazenie waszych opini oraz poprawek(bo podejrzewam, ze napewno beda ) odnosnie mojego planu treningowego. Cwicze 5 razy w tygodniu i w kazdy dzien inna partia miesni.

Poniedzialek-klatka
rozciaganie+50 pompek.
1)wyciskanie sztangi poziomo, 4 serie:10-8-8-6
2)wyciskanie sztangi skos 30 stopni, 4 serie:10-8-8-6
3)wypychy sztangielek glowa do gory, 4 serie: 10-10-8-8
4)wypychy sztangielek na laweczce poziomo, 4 serie:10-10-8-8
5)rozpietki na laweczce poziomo, 4 serie:12-10-8-8

Wtorek-biceps
rozciaganie+podciagniecia na drazku waskim chwytem
1)uginanie ramion stojac(podchwytem)szeroko, 4 serie:10-10-8-8
2)uginanie ramion na modlitewniku wasko, 4 serie:10-10-8-8
3)uginanie ramion w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka,4 serie:10-10-10-10
4)uginanie ramion w siadze w podporze o kolano,4 serie:10-10-10-10
5)uginanie ramion na wyciagu stojac, 4 serie:10-10-8-8

Sroda-barki
rozciaganie
1)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy, 4 serie:10-10-8-8
2)wyciskanie sztangi siedzac z przodu glowy, 4 serie:10-10-8-8
3)szrugsy + kola, 4 serie: do bolu
4)unoszenie sztangielek bokiem w gore + przed siebie, 4 serie:10-10-8-8
5)podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 4 serie:10-10-8-8
6)unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, 4 serie:10-10-8-8

Czwartek-triceps
rozciaganie + pompki przy waskim rozstawie ramion
1)wyciskania francuskie sztangi na lawce poziomej+wypychy sztangi wasko nad klatka, 4 serie:10-10-8-8
2)prostowanie ramion na wyciagu stojac, 4 serie:10-10-8-8
3)wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz, 4 serie:10-10-8-8
4)prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia, 4 serie:10-10-8-8
5)na koniec zawsze pompki w podporze tylem z obciazeniem, 2 serie na maxa

Piatek-plecy i nogi
rozciaganie + podciaganie na drazku nachwytem i podchwytem szeroko
1)podciaganie sztangi w opadzie tulowia(wioslowanie), 4 serie:10-10-8-8
2)podciaganie sztangielki w opadzie tulowia, 4 serie:10-10-8-8
3)przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, 4 serie:10-10-8-8
4)sciaganie drazka wyciagu gornego do karku i do klatki, 4 serie:10-10-8-8
5)sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie(uchwyt neutralny), 4 serie:10-10-8-8
6)przysiady ze sztanga na plecach miedzy seriami
7)wspiecia na palce w staniu, 4 serie: do bolu
8)przysiady wykroczne
9)prostowanie nog w siadzie, 4 serie:12-12-10-10
Dodam, ze duzo jezdze na rowerze(tj. 40-60 km dziennie teraz, w lato 60-80km) oraz gram w pilke nozna amatorsko z kolegami - calymi dniami : ) Wiec wiecej cwiczen na nogi nie robie.

Jak mozecie zauwazyc w ogole nie podalem treningu na brzuch, z racji, ze robie go codziennie. 7 cwiczen abs od kilku miesiecy.
Codziennie rozciaganie + rower na czczo. Dieta:10 przykazan zdrowego jedzenia, wczesniej redukcja.

Mam nadzieje, ze pomozecie !
Pozdrawiam, Kacper : )

Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-05-04 23:16:08

Trening przeładowany

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html - myślę, że to Ci się przyda

nie wiem co czytales ale przeczytaj to : https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Czyli efektowniejsze bedzie, gdy bede robil fbw 3x w tygodniu, a w dziury(czyt. dni niecwiczace na silowni) mocno zajmowal sie brzuchem ?

Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-05-05 09:51:52

fbw to dobry trening dla ciebie, nie pisz sam planow skorzystaj z gotowca,
brzuch trenuj na koniec treningu i to wszystko, trenujac czesciej tylko popalisz miesnie.

na tym planie TO MOŻESZ JEDYNIE skończyć przygode z siłownią maó powiedziane jak dla ciebie przeładowany nie spiesz sie bo nie ma gdzie poprzez czeste i takie mocne treningi bezwartościowe dla muskulatury ciała nic nie zyskasz i nie staniesz sie ARNOLDEM NA pstrykniecie palca, na wszystko trzeba czasu i trzymania sie wytyczonych ZASAD. DRUGA SPRAWA jak dla ciebie na teraz najlepszym wyjściem bedzie FBW, REGULARNE spożywanie posiłków, i nauka umiejetności regeneracji,a dlaczemu to PATRZ PONIŻEJ:

Z MIESNIEM jest podobnie jak z kościa (miesien) łamiesz kość(trening) pózniej jest regeneracja(zrost) i MIESIEN staje sie silniejszy przygotowuje sie na podobny nacisk i wysiłek,

na poczatku osiagniesz ten EFEKT bez problemu bo dla twojego organizmu to bedzie nowość, pózniej bedziesz musiał coraz cieżek trenowac żeby uzyskac taki efekt

WIEC PODSUMOWUJAC ŻEBY NABRAC MASY :
1.TRENING TYPU FBW
2.DIETA niechodzi mi tu o cos konkretnego ale o regularne spozywanie posilków, i patrzenie co sie je
3.ATLAS CWICZEN mówisz że czytałeś chyba zapomnialeś okularów hehe żartuje PRZECZYTAJ DOKŁADNIE bo to jak tabliczka mnożenia dla matematyka
3.wiele od siebie wymagaj ale dużo nie oczekuj
4 żadnych suplementów chyba że jakies witaminki

Ok, dziekuje bardzo za pomoc, ale to nie koniec moich pytan : ) Po waszych opiniach poczytalem troche o FBW i postanowilem ulozyc sobie takiego oto 'gotowca'. Sprawdzicie? Bede wdzieczny : )

Trening:3 sesje tygodniowo
Poniedzialek:Plan A
Wtorek:Przerwa
Sroda:Plan B
Czwartek:przerwa
Piatek:Plan A
Weekend:Przerwa
Nastepny tydzien, B-A-B

Plan A
1)Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 2s
-wspiecia na palcach 2s
2)Plecy:
-MC 2s
-podciaganie na drazku 2s
3)Klatka:
-wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 2s
-rozpietki na laweczce poziomej 2s
4)Biceps:
-prostowanie sztangielek stojac 2s
5)Barki:
-military press 3s
6)Triceps:
-pompki w podporze tylem z obciazeniem 2s
7)Brzuch-ABS


Plan B
1)Nogi:
-wykroki ze sztangielkami 2s
-wspiecia na palcach 2s
2)Plecy:
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s
3)Klatka:
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 3s
-wypychy sztangielek skos glowa do gory 2s
4)Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
5)Barki:
-wyciskanie sztangielek z zza glowy 2s
6)Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
7)Brzuch-ABS


Prosze o opinie i poprawki : ) Czekam z niecierpliwoscia.




Zmieniony przez - Kaaccper w dniu 2011-05-05 23:51:38

tak przy okazji SOGA możesz rzucic jak masz dobry humor

a co do planu powiedz mi co wy sie wszyscy inaczej co ty masz jakieś takie plany ABS ja tu nie chce tego oceniac ale uwazam że prosty trening brzucha ktory układam sobie poprzez popatrzenie na ATLAS CWICZEN bez zbednych herezji jest dobry, MIESNIE BRZUCHA odsłania sie DIETA

nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy triceps to bedzie najlepszy dla ciebie układ.

NOGI-PLECY-KLATKA-BICEPS-BARKI-TRICEPS- ZLE

Okej zamienie biceps z barkami. ABSy - chodzi mi tutaj o kilka cwiczen, nie robie ich rowno po kolei tylko od mojego wlasnego 'widzimisie'. Raz robie spiecia i pelne brzuszki + skosne, a raz kilka cwiczen z ABS : )

Plan jest ok ?

w Klatce dalbym jedno ćwiczenie 3 serie nie rozdrabniał bym sie tak Military press odpowiedz sobie czy umiesz je wykonac jezeli tak to spoko w planieB za dużo wrzuciłes na klatke nie wartoto że wiecej zrobisz ci jej nie zbuduje pamientaj że jak np bedziesz ćwiczył 3 razy w tygodniu to na każda partie jednak troszke ci tych serii przypadnie bo cwiczysz całe ciało na jednym treningu bedzie spiete przez cały tydzien wiec troche inaczej jak SPLIT który do tej pory robileś ale za to jak sie przyłozysz równiez do jedzonka EFEKTYWNIEJSZY NA DZIŚ DZIEŃ DLA CIEBIE