krzyss8
Witam. Cwicze o ok 3,5 miesiaca cwiczyłem splitem teraz mam zamiar zmnienic cwiczenia ale dalej cwiczyc splitem z tym, ze z dodatkiem czyli na 1 seria cwiczenia tzw 5x5 wszystko jest w moim planie prosze o ocene i pomoc.
Poniedziałek - klatka + biceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10-8-8 (90 sek przerwy)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
Wtorek - plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-martwy ciąg 3s 10-10-10 (90 sek przerwy)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 10-8-8 (90 sek przerwy)
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s 10-8 (90 sek przerwy)
Środa - wolne
Czwartek - barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-8p (90 sek przerwy)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10-8p (90 sek przerwy)
-szrugsy w pochyle 3s 12-10-10 (90 sek przerwy)
Piątek - nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 (2 min przerwy)
-przysiady wykroczne 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wysoki step ze sztangą na podest 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wspięcia na palce w staniu 4s 20-18-15-15 (90 sek przerwy)
Sobota i Niedziela - wolne
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 88
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na słowni : gdzies od 2005 z przerwami i mało cwiczen
Uprawiane inne sporty : ---
Dostęp do sprzętu : siłownia domowa w piwnicy : sztangielki 2x20kg sztanga ze 115, ławka pozioma i skos górny
Dieta : regularnie jem
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek - klatka + biceps
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3s 10-8-8 (90 sek przerwy)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
Wtorek - plecy + triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 2s 10-8 (90 sek przerwy)
-martwy ciąg 3s 10-10-10 (90 sek przerwy)
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 10-8-8 (90 sek przerwy)
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s 10-8 (90 sek przerwy)
Środa - wolne
Czwartek - barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x5 (2/2:30 min przerwy) co tydzień zwiększam ciężar
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-8p (90 sek przerwy)
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 10-8p (90 sek przerwy)
-szrugsy w pochyle 3s 12-10-10 (90 sek przerwy)
Piątek - nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8 (2 min przerwy)
-przysiady wykroczne 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wysoki step ze sztangą na podest 3s 10-10-8 (90 sek przerwy)
-wspięcia na palce w staniu 4s 20-18-15-15 (90 sek przerwy)
Sobota i Niedziela - wolne
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 88
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na słowni : gdzies od 2005 z przerwami i mało cwiczen
Uprawiane inne sporty : ---
Dostęp do sprzętu : siłownia domowa w piwnicy : sztangielki 2x20kg sztanga ze 115, ławka pozioma i skos górny
Dieta : regularnie jem
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
