Początki na siłowni, Pierwsze FBW

Witam, zbliżają się wakacje wiec od tygodnia zacząłem cwiczyć na siłowni. Moje postanowienie to zdobyć trochę masy i obwodów. Mam silną motywacje. Posiadam własną siłownie w garażu, nie zbyt rozbudowana ale daje rade. Wczoraj usiadłem przed komputerem i zacząłem czytać o FBW . Zamierzam cwiczyć metodą 15-10-5 .
- 2 tyg 15 powt.
- 4 tyg 10 powt.
- 6 tyg 5 powt.
Udało mi się ułożyć taki plan :
A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
Plecy:
Martwy ciag (4s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (4s)
Barki:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (3s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (3s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (3s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

Co sądzicie o tym planie? :)
(Jestem zielony, liczę też na krytykę )


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 60

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 tydzień

Uprawiane inne sporty: BMX, Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka zwyłka, skos, sztanga, sztangielki, maszyna na plecy.


Dieta: na Mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - matiszek w dniu 2011-05-03 19:19:08

Widzę chociaż lekki postęp bo w końcu jakiś w miarę sensowny argument,gdyby nie to że od 3 stron że za duży bodziec nie jest potrzebny, wręcz nawet dający odwrotny skutek. Taki bodziec jaki ja proponuje jest wystarczający, resztę załatwiają ćwiczenia podstawowe. Co do Billa Starr'a to pozwól że zacytuję "CO DO Bill Starr czy Mark Rippetoe to Weider tez mial swoje A6W I kazdy ci powie ze to badziewie." Ta wypowiedź jednoznacznie świadczy o tym że wnioskujesz że metodologia FBW polecana przez nich to badziewie. Poza tym podałem to jako przykład na to jak mało znaczący jest osobny trening ramion przy FBW, dodając do tego mój pogląd na ten temat. Uwierz staram się czytać twoje posty ze zrozumieniem, ale czytając takie rewelacje na temat wielkości klatki piersiowej, czy ilości mięśni w ramieniu, to o zrozumienie dość trudno.

powiem ci, ze ludzie z rocznym stazem wstawiaja plany doslownie z kosmosu. plan jak i metoda wybrany przez ciebie naprawde w porzadku nic dodac nic ujac.

Plan w sumie niezły ale jest pare rzeczy do przyczepienia się. W planie A daj push press jako pierwsze ćwiczenie,bica i trica rozdzieliłbym na dwa treningi,ponadto unikałbym podciągania sztangi wzdłuż tułowia,bardzo kontuzjogenne ćwiczenie.Jeszcze dodałbym coś na łydki,to partia która bardzo ciężko się rozwija i warto ją ćwiczyć od początku.Poza tym nie rozumiem czemu w treningu B jest w praktycznie każdym ćwiczeniu jedna seria więcej niż w treningu A,wyrównałbym to do treningu A.Reszta w porządku.

Hmm.. dopiero teraz zauważyłem, że źle wpisałem serie w planie B.


A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Martwy ciag (3s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (3s)
Barki:
push-press (2s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

(W planie A zaczynać od barków push-press ?)

kiedys czytalem ciekawy art.(tylko nie moge znalezc linku), ze z tymi cwiczeniami dynamicznymi na poczatek treningu to mit. bardziej kontuzjogenne jest wyciskanie zza glowy ale rzeczywiscie to podciaganie zamien na wyciskanie hantli. z ta wieksza liczba seri to chodzilo o to , ze jeden trening lzej drugi ciezej?

Przepraszam, ze post pod postem, ale zapominałem dodać, że chętnie bym został przy bicepsie nie rozdzielał z tricem, ponieważ słabo stoję tylko 28cm...

Nie to zdecydowanie nie jest mit,ćwiczenia dynamiczne zawierają wyłącznie koncentryczną fazę ruchu a więc nie przeciążają nadmiernie mięśni przed dalszym treningiem,do tego są dość trudne technicznie więc lepiej robić je na "świeżo',poza tym stanowią świetną rozgrzewkę dla mięśni przed resztą treningu.A z tymi seriami to po prostu chodziło o to że miał źle serie w treningach rozpisane.

nic nie rozdzielaj tylko w B daj uginanie ramion z hantla stojac zamiast sztangi

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-05-03 19:54:09

Okej, dobra :) Czyli tak powinien wyglądać gotowy plan :)?
A:
Nogi:
Przysiady ze sztanga (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Wiosłowanie (3s)
Klatka:
Wyciskanie sztangi (3s)
Barki:
push-press (2s)
Triceps:
Wyciskanie francuskie siedzac (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

B:
Nogi:
Przysiady wykroczne (3s)
wspięcia na palce (3s)
Plecy:
Martwy ciag (3s)
Klata:
Wyciskanie sztangi - skos (3s)
Barki:
push-press (2s)
Tric:
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziom-wąsko (2s)
Biceps:
Uginanie ramion ze hantlą stojąc (2s)
Brzuch:
Brzuszki (2s)

nie zgodzę się z tym nie rozdzielaniem łap https://www.sfd.pl/1_małe_pytanie_sogi_@@@@@@@@@@-t731370.html tu masz na początku moją dyskusję z innym użytkownikiem właśnie na temat treningu łap,przeczytaj i sam zdecyduj. Jeszcze na brzuch nie rób klasycznych brzuszków,rób po każdym treningu jedno ćwiczenie angażujące różne partie brzucha.

Tjujka - jakbyś znalazł teraz chwile czasu, napisałbyś byś mi może jak powinno by to wyglądać twoim zdaniem?. Bym miał już święty spokój z układaniem FBW:)