Trening do oceny

Poniedziałek

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8
Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8


TRICEPS:
Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10
Pompki w podporze tyłem: 10-10-10

Wtorek

PLECY:
MC 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Przenoszenie sztangielki zza głowę: 10-10-10
BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10-10-10
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym: 10-10-10
PRZEDRAMIĘ:
Obracanie przedramion: 12-10-8
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie: 10-10-10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie: 10-10-10


Czwartek

UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 14-12-10
Wykroki z hantlami w przód: 10-10-10
Przysiady z hantlami: 10-10-10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max

Piątek

BARKI:
Wyciskanie sprzed klatki 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 12-10-8
KAPTURY:
Szrugsy stojąc: 12-10-10-8

No dobra widzę ze autor i tak temat porzucił,więc i tak pewnie go nie da rady przekonać. Przy tym splicie to muszę się z tobą zgodzić nie rozumiem dlaczego ludzie tak maniakalnie go cisną. Prawda na początku jakiś efekt zawsze będzie miał może jak go dopadnie stagnacja to coś pomyśli i zmieni trening.

wypełnij ANKIETE ciezko tak poprostu popatrzec na twój avatar i cos powiedzieć a co do treningu ja moge go ocenic tylko znajac podstawowe informacje o tobie

Płeć : mężczyzna

Wiek :20

Waga :70

Wzrost :172

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc(ogólnie raz nie były to regularne treningi)

Uprawiane inne sporty :piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko to co jest potrzebne do wykonywania tego planu.
Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :z tego co mi wiadomo nie ma

Zażywane suplementy : Brak, lecz kiedyś na pewno.

to ja osobicie uważam że plan jest zły wiem że kazdy ćwiczy splitem ja też chce bo oni maja efekty ale zaufaj spróbuj na pełnych obrotach złamać stereotyp i spróbuj FBW mówie ci nie pożallujesz zawsze możesz kilka tygodni pocwiczyć i zmienic na SPLIT ale napewno nie stracisz

W tym okresie co ćwiczyłem jeszcze właśnie ćwiczyłem FBW i chciałem właśnie spróbować czegoś nowego dlatego ułożyłem sobie taki plan. A trening dobrze jest ułożony??

Zmieniony przez - Marveli w dniu 2011-05-03 14:49:47

w plecach zrób sobie tak::
Martwy ciag
podciaganie jesli nie dajesz rady podstaw sobie laweczke
wiosłowanie sztangielkami
podciaganie konca sztangi

w tricepsie dodaj sobie francuskie nie zaczynaj od Uginanie ramion w leżeniu na ławce

w bicepsie na koniec jesli masz mozliwosc dodaj sobie modlitewnik
NOGI BYM CAŁKOWICIE ZMODYFIKOWAŁ
jesli masz dobry humor zarzuc soga

Poniedziałek

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8
Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8


TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12-10-8
Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10
Pompki w podporze tyłem: 10-10-10

Wtorek

PLECY:
Martwy ciag 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Podciąganie końca sztangi 12-10-10-8
Przenoszenie sztangielki zza głowę: 10-10-10
BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10-10-10
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym: 10-10-10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-10
PRZEDRAMIĘ:
Obracanie przedramion: 12-10-8
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie: 10-10-10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie: 10-10-10


Czwartek

UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 14-12-10
Wykroki z hantlami w przód: 10-10-10
Przysiady z hantlami: 10-10-10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max

Piątek

BARKI:

Wyciskanie sprzed klatki 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 12-10-8
KAPTURY:
Szrugsy stojąc: 12-10-10-8


Co do "podciaganie jesli nie dajesz rady podstaw sobie laweczke" nie mam drążka i ani możliwości go zanotowania więc odpada.
Soga daje jakbyś mógł to sprawdź i ewentualnie jakbyś mógł nanieś poprawki.

Zmieniony przez - Marveli w dniu 2011-05-03 15:15:13

przeładowałeś ten plan na duże partie 16 serii maxxx na małe 9 serii max na barki daj sobie 12 serii na biceps i treiceps po 9 serii maxx

Przenoszenie sztangielki zza głowę: 10-10-10-wyrzuc
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8-wyrzuc
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym: 10-10-10 wyrzuc
Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8 wyrzuc

i do barków dodaj w opadzie tułowai na tyl zarzuc poparawki i wklej

Tylko nie wiedziałem za bardzo w jaki sposób ułożyć te serie liczę że mi pokażesz.

Poniedziałek

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8
Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8


TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12-10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10
Pompki w podporze tyłem: 10-10-10

Wtorek

PLECY:
Martwy ciag 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Podciąganie końca sztangi 12-10-10-8

BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10-10-10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-10
PRZEDRAMIĘ:
Obracanie przedramion: 12-10-8
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie: 10-10-10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie: 10-10-10


Czwartek

UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 14-12-10
Wykroki z hantlami w przód: 10-10-10
Przysiady z hantlami: 10-10-10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max

Piątek

BARKI:

Wyciskanie sprzed klatki 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12-10-8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12-10-8 to zrób sobie na siedzaco.
Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8 to wywal i albo zrób sobie pompki na poreczach albo przenoszenie sztangielki

do pleców coś pasuje dodac daj sobie jednak wioslo sztanga

i przy takich ćwiczeniach jak martwy czy wyciskanie na lawce prostej zrob sobie 10/10/8/6 i POWODZENIA JAK chcesz sklej z tym ci ci napisałem i wklej ale mysle że juz bedzie dobrze jak na SPLIT

Poniedziałek

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8
Przenoszenie sztangielki 12-10-8


TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 12-10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10
Pompki w podporze tyłem: 10-10-10

Wtorek

PLECY:
Martwy ciag 10/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8
Podciąganie końca sztangi 12-10-10-8

BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10-10-10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10-10-10
PRZEDRAMIĘ:
Obracanie przedramion: 12-10-8
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie: 10-10-10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie: 10-10-10


Czwartek

UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 14-12-10
Wykroki z hantlami w przód: 10-10-10
Przysiady z hantlami: 10-10-10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max

Piątek

BARKI:

Wyciskanie sprzed klatki 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12-10-8


Sprawdź czy wszystko jest dobrze.

Zmieniony przez - Marveli w dniu 2011-05-03 16:02:17