KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8
Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8
TRICEPS:
Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10
Pompki w podporze tyłem: 10-10-10
Wtorek
PLECY:
MC 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangą podchwyt. 12-10-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10-8
Przenoszenie sztangielki zza głowę: 10-10-10
BICEPS:
Uginanie ramion z sztangą podchwytem: 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc: 10-10-10
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym: 10-10-10
PRZEDRAMIĘ:
Obracanie przedramion: 12-10-8
Unoszenie nadgarstków nachwytem w siadzie: 10-10-10
Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie: 10-10-10
Czwartek
UDA:
Przysiady sumo ze sztangielką: 14-12-10
Wykroki z hantlami w przód: 10-10-10
Przysiady z hantlami: 10-10-10
ŁYDKI:
Wznosy na palcach z obciążeniem: 20-20-20-20
Wznosy na palcach bez obciążenia: Max-Max
Piątek
BARKI:
Wyciskanie sprzed klatki 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
Unoszenie sztangielek przodem: 12-10-8
KAPTURY:
Szrugsy stojąc: 12-10-10-8