Plan 4 dniowy MASA do OCENKI :)

Witam więc tak co myslicie o tym planiku na mase i co warto zmienić?? :)

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost :174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : hantle , łąwka , sztanga prosta , hantle , drążek ...

Dieta : w trakcie :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jeszcze nic :)

Ostatnio przerabiany plan: masa



PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Po prostu trening tego typu nie da ci takiego efektu jak to może zrobić FBW. Po prostu twój poziom wytrenowania jest za niski jak na taki plan.Co do tego bicepsa prawdopodobne jest że przy ćwiczeniach na niego używasz bardziej pleców jak bicepsa, zarzucając ciężar plecami a nie czysto bicepsem.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-05-01 11:30:51

Czemu nie ma MC?

MC jest, looknij na Piątek :) ale jesli coś nie pasuje w planie moim to proszę serdecznie was o zmianę , iż nie jestem jeszcze najlepszy w rozpisce :) pozdro wam :)

POMOŻE KTOŚ????

Zmieniony przez - detroo w dniu 2011-04-29 19:56:54

wioslowanie sztanga poprzeczne daj mc klasyczny i jako 1 cwiczenie
przenoszenie sztangi za glowe zamiast tego daj szrugsy.
dzień dobry odpuśc w treningu na nogi.
brak łydek .

to tylko tyle uwag tak?? Więc po dokonaniu zmian na ćwiczenia kolegi wyżej mogę zacząć ćwiczyć tym planem??

Przy bicepsie sztangielkami jedź chwytem młotkowym i dodaj te wspięcia na palce żeby łydki wyrobić.

okey rozumiem , dzieki wam za pomoc :)

Podaj jakimi ciężarami operujesz w podstawowych ćwiczeniach,jakim planem ostatnio ćwiczyłeś i jakie spostrzeżenia po nim. Ten trening jest prawdopodobnie przeładowany w stosunku do poziomu wytrenowania.

hmmm na biceps hantlami zakłądam po 2x20kg iż wiecej mi na hantle nie wejdzie :) , na biceps sztangą stojąc max 35-40kg , klatka od 60-80kg , max podniose na płaskiej 90kg , na martwy też zakłądam do 90kg iż nie mam wiecej nakładu na dzień dzisiejszy:) , , ostatnio leciałem planem na mase ale niestety bez diety;/ efekty jakieś tam na pewno były :) teraz mam przerwe iż moją siłke zamkneli chwilowo :)

Czyli dobrze sądziłem że ten plan jest zdecydowanie przeładowany dla ciebie. Ułóż sobie jakieś FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych, taki split w twoim przypadku nie ma większego sensu.

dlaczego nie ma wiekszego sensu ?? , nie bedzie działał jak nalezy czy o co caman?? , wytłumacz mi to proszę :)