Mój trening 6 dni w tyg.

cały plan jest do poprawy pozniej bede bo musze leciec to ci pomoge

nie rozkminiam Ciebie, czego się tak rzucasz i wymądrzasz

napewno trening 3x tydzien jest lepszy niż 6x tydzien

Ci do których sie porównujesz to pewnie albo chudzi chłopcy bez diety albo zalane wielkie chlopy etc., poprostu ktoś co zle robi, a ty ważysz ileś tam, masz ileś tam wzrostu i możesz sobie dobrze wyglądać:) i co ty z tą klatką, ja ćwicze prawie rok i 110pójdzie och ach i też moge sobie tak pisać...

Tomasz już ci pomoże pewnie i nie rób na biceps/triceps i innych izolacji na 8p.

"- Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
- Modlitewnik 3x 8 "

jaki to ma sens? daj 3x15 albo coś takiego

poradze ci coś w szkole nas uczyli pewnych rzeczy żebysmy mogli pozniej wykorzystac w sprawach ktore nas interesuja czyli czytaj o tym co cie interesuje ja poswiecam przynajmniej pol godziny na jakis artykuł na forum i z wielu innych zródeł dzieki wiedzy nabywa sie efekty ale dojdzmy do setna sprawy:
na poczatku jałowo napisze żebys tez sie zaangazował

PRZEKLEJAM PRZECZYTAJ TO DOKŁADNIE:
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

TERAZ TWOJ TRENING:
klatka -zle-zrob sobie tak
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-głowa do góry
-wyciskanie poziome w siadzie
-rozpietki
Biceps-zle-zrob sobie tak
-uginanie ramion z sztanga stojac
-ugianie ramion z sztangielkami stojac (chwyt młotkowy)
-modlitewnik
Plecy-zle-zrob sobie tak-napisze uwzgledniajac martwy ciag
-martwy ciag
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem
-wioslowanie sztangielkami
-sciaganie drazka do karku
Triceps-zle-zrob sobie tak
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wycisaknie francuskie w siadzie sztanga
-pompki w podporze tyłem

Narazie tyle jaksie odezwiesz bedziemy dalej pracowac przeczytaj ten krótki artykuł o treningu na mase dokładnie!!!!!!!!

No okej , po rozmowie z trenerem ,postanowił on ,że da mi on swoją starą rospiske albo da mi nową ułożoną wspólnie. To samo mi powiedział ,że lepiej każda partia ćwiczona jest raz , łydki można co 2 dni. Ponadto w niektórych ćw angażują się i inne mięśnie typu triceps itd. Dobra no ale do rzeczy:
- Trening 5 dniowy ,dał mi ,taki mniejwięcej:
PONIEDZIAŁEK: [Nogi]
NOGI:
- Odpychanie nóg na suwnicy 4 x 10
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 4 x 12
- łydki na sztandze 4 x 15
WTOREK: [Klatka]
KLATKA:
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
- wyciskanie sztangi skos 4 x 8
- Rozpietki skos/płasko 3 x 12
- Ściąganie linek na krzyż 4 x 8
- Rozpiętki na maszynie 4 x 8
ŚRODA: [wolne]
CZWARTEK [Plecy+Tył barku]
PLECY:
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 8
- Ściąganie drążka za głowę 4 x 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8
- Wiosłowanie hantlą 4 x 8
- Szrugsy3x15/12-10
TYŁ BARKU:
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 8
- Ściąganie linki na boki na maszynie 4 x 8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
PIĄTEK: [Przód/bok barki+brzuch]
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
- unoszenie hantli ze zgięcem na przod 4 x 8
- rozpiętki na bok 4 x 8

BRZUCH:
Brzuszki.
SOBOTA: [Triceps+biceps]
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
- Uginanie ramion z hantlami 4 x 8
- Modlitewnik 4x 8
- Uginanie ramion na maszynie 4 x 8

TRICEPS:
- Wyciskanie wąsko 4 x 8
- Ściąganie linki na triceps 4 x 8
- Uginanie z nad głowy hantlą 4 x 8
- Pompki na poręczach 4 x 8

Proszę ,czekam dalej o rady. Znalazłem super artykuł o masie i teraz wiem sporo ,na podstawie tego artykułu napisałem samemu rozpiske.

ciezko ci pomagać skoro ty nie sluchasz nie wiem skad tego trenera wzioles chyba z PUBU z gorzała jesli ci takie rzcezy radzi ja odpadam chcialem pomoc staralem sie ale to na nic moje pisanie i czas JAK POWYPALASZ MIESNIE TO WROC !!! POWODZENIA

Który plan chcesz, żeby Ci ocenić?

1. "Poniedziałek:[klatka+plecy]
-3 ćw na klate ,2 cw na plecy [4 x 8]
Wtorek:[Biceps+triceps] SUPERSERIE !! (krótkie wyjaśnienie: i tutaj można się sprzeczać gdyż dzień po klatce i barkach następuje triceps no ale wszystko dobrze idzie i sie nie sprzecza gdyż są to superserie :)
-2 ćw na biceps , 2 ćw na triceps [4 x 8]
Sroda:[Barki,nogi]
Czwartek: [Biceps ,triceps]
-To co we wtorek
Piątek: [Klatka i plecy]
-to co w poniedziałek
Sobota: [biceps+triceps]
-To co we wtorek"


Biceps dzień przed plecami, kolejny raz dzień po plecach
Triceps dzień przed klatką i dzień po niej
Jak wyobrażasz sobie np. robienie klatki w piątek po maratonie: klatka - triceps - barki -triceps bez dnia przerwy?
Oprócz tego, zły dobór ćwiczeń, w szczególności brak ciężkich ćwiczeń na plecy/nogi.
Jeśli chcesz ćwiczyć 6x w tygodniu, nie uzyskujesz takiej liczby treningów przez danie 3 x bic/tric, 2 x klatka/plecy i 1 x barki/nogi.
Przy ukladzie 6dniowym i Twoim stopniu zaawansowania znacznie lepszym wyjściem byłby układ upper push/upper pull/legs/upper push/upper pull/legs/off.

Kolejny rozpisany trening, 3-dniowy split.
Znowu fatalny dobór ćwiczeń, w dodatku IMO przy 3 dniach split nie jest najlepszym rozwiązaniem.

"- Trening 5 dniowy ,dał mi ,taki mniejwięcej:"

dublowanie ćwiczeń (np. 2 rodzaje rozpiętek na 1 treningu), zbyt duży nacisk na izolację, w izolacjach dałbym wyższe powtórzenia, fatalny - w Twoim wypadku - trening nóg, zbyt mało obciążone prostowniki (praktycznie tylko przy wiosłowaniu). Przede wszystkim, przy Twoim poziomie zawansowania, nienajlepszym pomysłem jest split 6-dniowy, w którym każdą partię ćwiczysz tylko raz w tygodniu.

Generalnie:
- zacznij robić przysiady
- wybierz trening, który umożliwi Ci jak największe postępy siłowe w jak najkrótszym czasie.
- i tu dochodzimy do kolejnego punktu. Podstawą treningu powinny być ciężkie ćwiczenia złożone, takie jak wyciskania/siady/wiosłowanie itp. Nie mówię, żeby nie robić izolacji, ale najbardziej powinieneś się skupić właśnie na złożonych.
- skup się na zakresie 6-10 powt. w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń, w przypadku izolacji daj trochę wyższy zakres 10-12. nawet do 15
- jeśli chcesz ćwiczyć 5/6 dni w tygodniu, musisz dopilnować diety
- przy złym odżywianiu nie będziesz w stanie się porządnie zregenerować i możesz zapomnieć o postępach
- zakładam, że chcesz jak najszybciej zrobić masę. Zadbaj o wysoką nadwyżkę kalorii i wysoką podaż białka (celowałbym w okolice 3g/kg)
- przy 6 treningach w tygodniu nie chcesz robić regularnieu wymuszonych powtórzeń itp. Zaufaj
- jednocześnie nie oznacza to że masz się opier... na treningach. Jeśli nie będziesz się na nich starał, postępy będą niewielkie
- prowadź dziennik treningowy, na każdym treningu staraj się poprawić wynik z poprzedniego treningu - zwiększenie liczby powt/ciężaru
- w miarę możliwości staraj się wysypiać. Poprawi to regenerację, a przeskos z 3 treningów w tygodniu do 6 to duże obciążenie dla organizmu
- częstotliwość - partia 2, lub nawet 3 x w tygodniu
- przejście z 3 do 6 to duży skok. prawdopodobnie lepszym wyjściem będzie stopniowe zwiększenie liczby treningów do 4/5, a dopiero potem do 6

W miarę regularnie analizuj postępy. Zasada jest prosta:
Waga nie rośnie? Jedz więcej.
Waga rośnie, ale przyrost siły jest niewielki? Gdzieś w treningu jest błąd.
Jeśli chcesz gotowej rozpiski treningowej, poszukaj np. ebooka Big Beyond Belief, trening w wersji 4 lub 6 dniowej(1 x dziennie). Sam nigdy nie stosowałem, ale widziałem wiele b. pozytywnych opinii od doświadczonych osób.
Zobacz np. http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding/optimum_training_systems_big_beyond_belief_program_ - wypowiedzi Modok'a

Najprostszą metodą uzyskania masywnej, silnej sylwetki jest poprawienie wyników we właściwych zakresach powtórzeń, w podstawowych bojach - wyciskaniu na skosie, przysiadzie czy wiosłowaniu o 40-50 kg.

Witam _Khazad_. Właśnie ten trening 6 dniowy jest dosyć pokręcony , no ale brat ćwiczył i miał super efekty. We wcześniejszych postach opisałem to. Sprawdzałem jak to idzie do intensywności treningów. Diete mam. Przy mojej wadze 75 kg ,dziennie wychodzi mi jakies 170 g bialka i spokojnie ok 3600 kcal (tego nie pamietam zbytnio) Wiem co i jak jeść z rana ,co ile jeść (jem co 3 godz max) ,co do diety mam dobrą i regenerację myśle ,że też zadbam. Znalazłem podział intensywności: (przeklejam)

Grupa mięśniowa:*intensywnośc niska //* intensywnośc średnia //* intensywnośc wysoka

Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni

Mięsnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni

Mięśnie czworoboczne(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni

Mięsnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni

Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni

Mięsnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni

Nie wiem czy dobrze zrozumiałeś tabelke bo chyba źle się przekopiowało:P No ale czytałem artykuł pewny. Podam go odrazu [html]https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html[/html].I tam jest napisane ,że ""Ćwicząc trzy razy w tygodniu treningi będą długie i męczące, co odbije się niekorzystnie na ich efektywności. Zaawansowany zawodnik powinien celować w przynajmniej cztery lub pięć dni treningowych. Zyskuje dzięki temu krótsze, mniej męczące i bardziej efektywne treningi.
"". Ja stawiam właśnie na taki trening. Bo jak widzisz dawałem do każdej partii po dwa ćw. Z czego dopilnowuje regeneracje. Powiem ,że ćwiczyłem tak jak napisałem tym 6 dniowym i póki co wyciskam 90kg po pół roku gdzie na początku podnosiłem tylko 50 kg :) Efekt jest ,ale to mało ,pewne ćw w domu wykonywałem ,bez nie pełnej wiedzy jak wykonać ćw. teraz jest lepiej. I powiem tak ,że wale w "intensywność niską". Dlatego nie jest dla mnie "alternatywna droga" trening 3 dni. W każdym dniu mi się wydaję ,że regeneracja następuje ,bo nie tyram go na maxa jak w treningu "3 dni". No ale nie wiem _Khazad_ To ty się znasz nie ja. Ja tylko chciałbym poradę ,jakieś douzupełnienie mojej wiedzy. P.S Na tym treningu co podałem ten 6 dni ,2 osoby ćw takim i 2 osoby super wyglądaja ale to mało ,nieźle siła i masa podskoczyła. (brat kontuzje miał ,ale to przez zaniedbanie diety <zbyt słaba regeneracja> )

Strone źle wkleiłem i przeklejam tabelke(Może teraz wyjdzie w miare czytelnie :P)

Grupa mięśniowa :*intensywnośc niska //* intensywnośc średnia //* intensywnośc wysoka

Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni

Mięsnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni

Mięśnie czworoboczne(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni

Mięsnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni

Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni

Mięsnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni

Strona : https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Velkozz

co ty tutaj za wynalazki wklejasz?

przypomne podstawowe kwestie:

trening(metody) dobieramy adekwatnie do poziomu wytrenowania danego osobnika.im nizszy,tym metody prostsze-wrecz prymitywne.im bardziej zaawansowany-tym srodki bardziej wyszukane i podejscie bardziej zindywidualizowane.
poziom wytrenowania nie ma nic wspolnego ze stazem!
ktos moze trenowac kupe lat i nadal byc poczatkujacym,czyli osobnikiem,ktory nie zbudowal fundamentow silowo-masowych i ktory nadal podatny jest na proste metody.
to jest jedna sprawa.

druga sprawa.
zawsze staramy sie osiagnac maximum,przy minimum nakladu srodkow.
jesli 3 sesje/tydz. sprawdzaja sie,to jaki jest sens wprowadzania kolejnych sesji?
owszem,zgodnie z zasada progresywnego przeladowania warto w miare mozliwosci zwiekszac objetosc treningowa,aby wymusic nowa adaptacje organizmu,jednak w jak najmniej drastycznej formie-przy okazji caly czas kontrolujac pozostale(bardzo wazne) aspekty,czyli odzywianie i regeneracje.

taka obserwacja tutejszego podworka.
jeden,czy drugi mlodzian nie potrafi prawidlowo wdrozyc zasad efektywnego treningu dla 2-3 sesji treningowych,a juz zaczyna kombinowac z 4-5 dniami.
ODZYWIANIE!
SEN!
STRES!
DODATKOWE ZAJECIA!

artykul na ktorym sie wzorujesz przedstawia tylko jedno z podejsc.
czy prawidlowe? mozna polemizowac.
wez takze pod uwage,ze trening nowicjusza rzadzi sie troche innymi prawami i nie wszystko z dzialu obok da sie tak bezbolesnie zaaplikowac.

pozdrawiam.

"Powiem ,że ćwiczyłem tak jak napisałem tym 6 dniowym i póki co wyciskam 90kg po pół roku gdzie na początku podnosiłem tylko 50 kg :) "
Nie jest źle;)

"(brat kontuzje miał ,ale to przez zaniedbanie diety <zbyt słaba regeneracja> )"
Lepiej, żeby przeanalizował technikę.
Z ciekawości, była to kontuzja barków?

"dziennie wychodzi mi jakies 170 g bialka i spokojnie ok 3600 kcal (tego nie pamietam zbytnio)"
Jeśli są postępy to ok, w razie czego zwiększ.

"Zaawansowany zawodnik powinien celować w przynajmniej cztery lub pięć dni treningowych. "
Ty jeszcze nie jesteś zaawansowany ; P

Wiesz, nie chodzi o to, że na swoim obecnym treningu nie zrobisz postępów. W tej chwili na niemal każdym treningu zrobisz postępy, jeśli się odpowiednio przyłożysz i będziesz miał nadwyżkę kaloryczną. Problem w tym, że ten trening nie jest optymalny.
Cały problem w rozpisce w tym, że robiąc np. klatę ćwiczysz nie tylko klatę. Dostają też tricepsy i barki. Przy barkach tricepsy. Przy tricepsach barki i klatka. A w przypadku plecow pracują też bicepsy. Teraz widzisz problem?
W Twoim treningu jest dodatkowe niebezpieczeństwo. Barki są mniej lub bardziej obciążone 6 razy w tygodniu. To nie musi prowadzić od razu do problemów, ale istnieje takie ryzyko.
Dalej, jeśli chodzi o konkrety.
Fajnie, że ćwiczysz nogi, ale ich trening pozostawia wiele do życzenia.
Uginania leżąc, czy ćwiczenia łydek są ok, ale dodaj do tego przysiady. Zakładam, że nie zależy Ci na wyniku w przysiadzie, ani na posiadaniu mocno umięśnionych nóg. Niemniej przy budowie masy przysiady są nieocenione. Na Twoim miejscu ćwiczyłbym nogi 2 x tygodniu.
Biceps i triceps ograniczyłbym do 2 x w tygodniu.
Nie chciałbyś spróbować np. układu:
Klatka, barki, triceps
Plecy (bez martwych ciągów), biceps
Nogi
Klatka, barki, triceps
Plecy, biceps
Nogi
Wolne
Powtórka
Więcej napiszę Ci jutro, bo robi się późno ;P