Mój trening 6 dni w tyg.

Witam,
Od ostatnich czasów ćwiczę planem 3 dniowym ( PON - SR - PT) pon:[klatka+biceps]
Sr: [plecy+triceps]
pt:[barki ,nogi]
I powiem tak ćwiczę już tym planem 2 miesiąc i nie jest to taki trening najlepszy. Niektórzy na siłce ćwiczą 5 i 6 dniowym treningiem. Mój staż to ogółem rok , biceps:38 cm , Klatka:98 cm
uda i barki nie mierzyłem. Mam 18 lat ,mam czas i zaangażowanie . Pieniadze również i spore doświadczenie. A więc...
Wcześniej ćwiczyłem jakieś 3 miesiące planem 6 dniowym z superseriami i pompę ostrą miałem i nieźle szło. Robiłem trening tak ,że biceps, triceps ,barki etc. miały odpowiednią regeneracje.
Biceps,triceps [48h]
klatka,barki,plecy[72h]
Wiem ,że triceps to 72h ale zredukowałem tak ,że regeneracja trochę przechodzi w mniejszym czasie. Trening jaki zrobiłem przynosi niezłe rezultaty i wiem ,że będzie pisać ,że to szaleństwo i nie tylko ,no ale rezultaty są nie tylko u mnie ale i u wielu innych osób. A o to trening:(skrót)
Poniedziałek:[klatka+plecy]
-3 ćw na klate ,2 cw na plecy [4 x 8]
Wtorek:[Biceps+triceps] SUPERSERIE !! (krótkie wyjaśnienie: i tutaj można się sprzeczać gdyż dzień po klatce i barkach następuje triceps no ale wszystko dobrze idzie i sie nie sprzecza gdyż są to superserie :)
-2 ćw na biceps , 2 ćw na triceps [4 x 8]
Sroda:[Barki,nogi]
Czwartek: [Biceps ,triceps]
-To co we wtorek
Piątek: [Klatka i plecy]
-to co w poniedziałek
Sobota: [biceps+triceps]
-To co we wtorek

!!UWAGA!![PRZECZYTAJ TO..]
Intensywność treningu jest mała ,także po 2 ćwiczenia na partie.(chodzi o to ,że regeneracja jest szybsza tzn biceps (48h) ,triceps-klata-barki (72h)


Odrazu przytoczę tu jedno. To są SUPERSERIE !!! Treningi partii z dnia na dzień się trochę sprzeczają i trochę jest to nie dorzeczne bo to jest na zasadzie ze "biceps dzien po i przed nie mozna czegos " No i właśnie tu jest ta sprawa. Wszyscy uważają ,że 3 dni to wystarczy ,ale zobaczcie na tych co ćwiczą 5 dni w tyg. P.S. Ćwicząc 5 czy 6 dni w tyg. trzeba zmniejszyć ćw. do 2 na partie i serie robić najlepiej 4 x 8. Jeśli robisz 4 ćw to jest za dużo i zbyt duży wysiłek dla mięśnia. A co za tym idzię dłuższa regeneracja. Nikt nie powiedział ,że więcej to znacznie lepiej. Trening 6 dniowy dobra rzecz pod warunkiem ,że się go robi "dobrze" ,bo jeśli na każdą partie dasz po 4 ćw to masz takie "wyczerpanie" mięśnia co w 3 dniowym treningu. Co za tym idzie ? Kontuzje... Dlatego można ćwiczyć tak jak ja mówie i nie zachęcam oczywiście gdyż jest to moim zdaniem trening dla zaawansowanych a rezultaty idą. Początkujący niech nawet o tym nie myśli gdyż taki może za bardzo szarżować ćw. i nie będą dobre rezultaty. Powiem tak ,dałem 6 miesięcy temu koledze moją rozpiske i dzisiaj myślałem ,że jest po "koksie". Skąd te spostrzeżenie ? Otóż miał takie rozstępy i taką łapę ,że to masakra. Najlepsze jest to ,że jechał bez odżywek. Jedyne jego spostrzeżenia są takie ,że gdy nie jeździł po treningu na rowerku 30 min to strasznie zły miał metabolizm. A przy takim treningu najważniejsza jest dieta i metabolizm. P.S. Za szybko rośnie masa mięśniowa. Oceńcie sami :) Tylko proszę nie pisać ,że jest to szalony i bezsensowny plan czy też "3 dniowy trening to jest lepszy " Oceńcie go w sposób taki (oczywiście bym prosił ,żeby nie było żadnego nie potrzebnego spamu):
Skala:[od 1 do 10]
Zalety:......
Wady:......
Spostrzeżenia:......

Z góry dzięki :) Oczywiście od następnego miesiąca powracam do tego treningu i co miesiąc będę informował o rezultatach.
Pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10miesięcy

Uprawiane inne sporty: biegi/rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt HES

Dieta: Obecna

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Wcześniej kreatyna

Wcześniej nie miałem jak napisać
Zakładam, że nie potrafisz wykonywać zarzutu/rwania siłowego ze zwisu
A więc tak
Upper push I
A. Wyciskanie stojąc, rampa po 8 powtórzeń, robisz dość małe przeskoki, kiedy nie wyrobisz 8 powt, zaczynasz robić push press. Gdy nie zrobisz 8 powt w PP, robisz 1 serię na mniejszym ciężarze, 12-15 powt
B. Wyciskanie na skosie hantlami, 3-4 x 10-12
C. Rozpiętki, lekki skos 3-4x10-12
D. Poręcze 3-4x8-10

Upper pull I
A. Podciąganie nachwytem jeśli dasz radę z obciążeniem, rampa z małymi skokami ciężaru po 6-8 i na koniec jedna seria na wyższych powt. bez obciążenia. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągać >10 razy, zrób 10 serii wykonując w każdej z nich połowę swojej maksymalnej liczby powtórzeń. CO trening zwiększaj ich liczbę.
B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, rampa po 8 powt. na koniec 1 seria 12-15 powt na mniejszym ciężarze
Po przyciągnięciu linki, przytrzymaj ją przez sekundę i zepnij plecy.
C. Uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc. rozgrzewka i na końcu 1-2 ciężkie serie 10-12 powt
D. Uginanie na modlitewniku z lekko łamaną sztangą, 2-3 serie po 12-15 powt/

Legs I
A. Przysiady przednie rampa 8 powt
B. Martwy ciąg rwaniowy (jeśli dasz radę robić s prostymi plecami, jeśli nie trzeba będzie wprowadzić zmianę)
rozgrzewka + 5x6 powt, na stałym ciężarze ( co trening zwiększasz)
C. Uginanie leżąc 3 x 6-8, podnosisz szybko, powoli opuszczasz
D. Ew. łydki

Upper push II
A. Wyciskanie leżąc na skosie rampa 8 powt + 1 seria na koniec 12-15 powt
B. Rozpiętki, 3-4x10-12
C. Poręcze 4-5x10-12
D. wyciskanie franc 2-3x12-15
E. Izolacja barki - po parę serii, 10-15 powt, unoszeń bokiem i jakiegoś ćw na tylny akton

Upper pull II
A. Wiosłowanie sztangą szeroki nachwyt rampa 8 powt, kiedy nie wyrabaisz 8 powt, robisz dalej wiosło wąskim nachwytem
B. Podciąganie podchwytem 5 x 8-10
C. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x8-10
D. Szrugsy 3-4 x 12-15

Legs II
A. Przysiad tylny rampa 8 powt.
B. Uginanie leząć 5-6 x 6-8
C. Dzień dobry 2-3x12-15
D. Brzuch

Trening jest dużo cięższy od Twojego obecnego. Zaczynając, zwiększ ilość białka i ogólną podaż kalorii. W razie problemów z regeneracją staraj się więcej spać/jedz jeszcze więcej. Najgorsze będą prawdopodobnie pierwsze 2 tygodnie.
Rób wypiski z treningów - masz być lepszy niż na poprzednim takim samym treningu.
B. ważne jest opanowanie w miarę poprawnej i bezpiecznej techniki. Dopiero wtedy możesz spokojnie dokładać ciężaru.

Zmieniony przez - khazad_ w dniu 2011-04-29 02:36:32

ale syf

zrób fbw 3dni tydzien albo splita i tyle a nie wymyślasz

''Niektórzy na siłce ćwiczą 5 i 6 dniowym treningiem''' To tylko zawodowcy no chyba że redukcja... albo mają za małą wiedzę.
Raz za mały staż... rok to żaden staż tylko 20 lat :) U mnie leci ponad 5 rok i ćwiczyłem więcej niż 4 razy w tygodniu.
Po co męczyć się 6 razy jak można podobne ba nawet lepsze efekty osiągnąć 3 razy w tyg. Nie wiem jak go ocenić daj pełną rozpiskę trenu, wszystkie ćwiczenia i powtórzenia w każdy dzień...
Jeżeli masz efekty na nim to albo jesteś mutantem albo jesteś wyjątkowy. Po za tym mięsień ''rośnie'' nie podczas treningu lecz w czasie odpoczynku. Tu trzeba wyjasnić jak w zasadzie "budują" się mięśnie. Jak już wspomniałem trening na siłowni jest wstępem do wszystkiego.Ćwiczac miesień na odpowiednio wysokim poziomie
doprowadzamy do powstania w nim mikrourazów - rozerwania mikrowłókien i komórek mięśni (to właśnie w większości jest przyczyną bólu mięśni na następny dzień).Następnie można powiedzieć zaczyna się kolejna faza NAJWAŻNIEJSZA .
Organizm bowiem oprócz tego że "naprawia" uszkodzone włókna mięśniowe to robi to z nadmiarem.Tzn.następuje faza adaptacji mięśnia , organizm chcąc być gotowym na kolejny wysiłek o podobnej intensywności broni się w ten sposób że sprawia , że nasze mięśnie zwiększają sie w stosunku do tego jakie były przed treningiem.
Tak to wygląda w WIELKIM uproszczeniu.

Poza tym przy masie to najważniejsza jest dieta. Paradoksalnie im mniej się ćwiczy im więcej wypoczywa tym postępy lepsze.






Zmieniony przez - popuri w dniu 2011-04-26 15:32:15

Poniedziałek: [Klatka+Plecy]
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
- wyciskanie sztangi skos 4 x 8
- Rozpietki skos/płasko 3 x 8

PLECY:
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 8
- Ściąganie drążka za głowę 4 x 8

Wtorek: [Biceps+triceps]
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
- Modlitewnik 3x 8

TRICEPS:
- Pompki na poręczach 4 x 8
- Ściąganie linki na triceps 4 x 8

ŚRODA: [Barki+Nogi]
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8

NOGI:
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 4 x 12
- łydki na sztandze 4 x 15

CZWARTEK: [Biceps+Triceps]
To co we wtorek

PIĄTEK:[KLATA+PLECY]
To co w poniedziałek

SOBOTA:[Biceps+triceps]
To co we wtorek

Oprócz tego zawsze po treningu rowerek 30 min dla metabolizmu

Odrazu mówię ,że dwie osoby oprócz mnie ćwiczyły owym treningiem tylko ,że klata+barki zamiast klata+plecy. I powiem tak. Brat ćwiczył tak i efekty miał spoko. Mam identyczną dietę jak on. Jak był na siłowni to nawet mu po roku ćwiczeń wmiawiali ,że jest po "koksie" bo miał takie typowe rozstępy. Ułożyłem taki grafik bo moim zdaniem wgl lepiej jest ćwiczyć tak ,że mięsięń odpoczywa swój czas i dalej ćwiczyc. A co do 3 dni treningu ? Wierzysz w to ,że bez odżywek da radę ? Widziałem niektóre osoby. Ćwiczą już 2 rok na 3 dniowym treningu i wyglądają jak ja ,po pół roku a w bicku mam tylko 38 z kolei na klate biorę 90 kg. To co dobre efekty jak na 2 lata ,a na moje 6 miesięcy ?

jA POWIEM TAK przekonbinowałeś troche sprawe jeżeli chcesz poświecac tyle czasu na sport to zapisz sie na jakies SW, jeśli budujesz mase to trzymaj sie konkretnych zaleceć to nie chodzi że tym planem nie bedziesz miał efektów patrz dół:

Ja powiem tak z treningiem (lubie to porównanie ) jest jak z łamaniem kości trening (łamanie) regeneracja (zrost) kośc jest silniejsza i przygotowana na poprzedni rodzaj nacisku przekładajac to na miesien po co cwiczyc od razu niewiadomo jakim ciezkim planem jezeli mozesz takim sam efekt uzyskac zwykly planem dla poczatkujacych i tu lezy problem jak teraz bedziesz cwiczyl ciezkimi planami to czym pozniej zatakujesz miesien,

Ja na poćzatku tak przekonbinowałem cieżki plan jeden drugi a jak nabyłem wiedzy to musiałem wrócic do poczatku i już dobry plan na mase na mnie nie działał bo organizm był przystosowany do dawnych planów to jest WIELKI BŁAD

A Ćwiczenie załóżmy 1 parta jeden dzień. Gdzieś tam na forum czytałem ,że tak powinno się robić.

ALE PO CO ???? jeżeli masz zapał i czas to wykorzystuj go madrze co innego osiagniesz na siłowni co innego na basenie co innego biegajac co innego w SW MASZ wiele możliwości wiec skec sobie tak żeby czerpac wode z wielu zródeł skoro masz czas

No dobra to co radzisz. Jaki trening ? Wysłać Ci taki co ułożyłem 3 dniowy ?

no dawaj po to siedzimy na forum żeby sobie pomagać i ja nieraz potrzebuje pomocy

DZIEN I: [klatka+biceps]
KLATKA:
- wyciskanie sztangi płasko 4 x 8
- wyciskanie sztangi skos 4 x 8
- Rozpietki skos/płasko 3 x 12
- Ściąganie linek na krzyż 4 x 8

BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 4 x 8
- Młotkowe 4 x 8
- Modlitewnik 3x 8
- Uginanie ramion na maszynie 4 x 8

DZIEN III: [plecy+triceps]
PLECY:
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 x 8
- Ściąganie drążka za głowę 4 x 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 8
- Podciąganie na drążku za głowę 3 x max

TRICEPS:
- Ściąganie linki na triceps 4 x 8
- Uginanie z nad głowy hantlą 4 x 8
- Pompki na poręczach 4 x 8
- Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 8

DZIEN V: [Barki+nogi]
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
- unoszenie hantli ze zgięcem na przod 4 x 8

NOGI:
- Odpychanie nóg na suwnicy 4 x 10
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
- uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 4 x 12
- łydki na sztandze 4 x 15

Myślałem nad:
DZIEŃ I: [KLATA+PLECY]
DZIEŃ III: [BICEPS+TRICEPS] (SUPERSIERIE)
DZIEŃ V: [BARKI+NOGI]

I tak odrazu ,mam takie pytanie . Co to są serie łączone ? Ktoś by mógł zdefiniować i podać przykład