Plan na masę - jest coś wart?

Witam, co wy na taki plan :

Pull:
- podciąganie się 3x max
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/12
- wiosłowanie sztangielką 10/10/10
- MC na prostych nogach 12/12/10/10
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
- j.w. w oparciu o kolano 10/10/10
- przysiady lub suwnica 12/10/10/10
- wykroki ze sztangielkami 12/12

Push:
- wyciskanie sztangielek płasko 12/10/10/10
- jw. w skosie 10/10
- rozpiętki płasko 12/12
- wyciskanie sztangielek ponad głowę 10/10/10
- unoszenie sztangielek w boki 10/10
- wiosłowanie sztangielkami 10/10
- pompki na maszynie lub wyciskanie sztangielki jednorącz 12/10/10
- prostowanie przedramion ze sztangielką podchwytem 10/10/10
- wspięcia na palce 12/12/10/10

Brzuch:
// gdzie się da - małe obciążenie, ruch ze skrętami na boki
- unoszenie nóg w zwisie 12/12/12
- wypychanie nóg do góry 15/15/15
- brzuchy 12/12/12
- wciąganie Arnolda 10/10/10

Tygodniowo :
3x trening Push/Pull + 3x brzuch w pozostałe dni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 83

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 9

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: w 70%

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: białko

tarzanov

zauwaz,ze jeszcze nie zasugerowalem zadnej formy treningowej.
chcialem tylko,abys przez moment zastanowil sie nad tym,co juz masz za soba i wyciagnal jakies wnioski.

jesli ktores dotychczasowe rozwiazanie sprawdzalo sie,bo szedles silowo do przodu(zasada progresywnego przeladowania),to warto je zastosowac ponownie.

to tyle.

pozdrawiam.

ps.

podales przyklad treningu(link).
musialbys troche wiecej poczytac na ten temat.
czasem warto zastosowac nizszy przedzial powtorzen.
lydki/triceps

chyba nie czytales zbyt uwaznie.
...a z drugiej strony,w planie sa wazniejsze cwiczenia,nad ktorymi warto popracowac.

Nie za bardzo ten twój plan treningowy. Pamiętaj że kluczem do zrobienia masy mięśniowej jest przede wszystkim dieta i trening oparty na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Po pierwsze wywal wszystkie ćw izolowane i na maszyny. Po drugie podstawą treningu masowego(oczywiście nie tylko) powinny być przysiady. https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html obczaj temat i ułóż sobie porządny plan i daj do oceny.

Przysiad jest ćwiczeniem push a nie pull.
Wiosłowanie jest ćwiczeniem pull a nie push.
Wykroki są ćwiczeniem push a nie pull.

Zaczynaj od najcięzszych ćwiczeń.

Wywal wszystkie izolowane, skup się na podstawach.

Plan słaby, na brzuch dużo.

A:
- przysiady 4s
- wykroki ze sztangielkami 2s
- MC na prostych nogach 4s

- podciąganie się 3s
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 2s
- wiosłowanie sztangielką 3s

- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4s
- uginanie przedramion przez ściąganie linki wyciągu stojąc 2s


B:
- wyciskanie sztangielek płasko 4s
- wyciskanie sztangielek w skosie 2s
- przenoszenie sztangielki zza głowy 2s

- wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s
- unoszenie sztangi do brody 2s
- wiosłowanie sztangielkami 2s

- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s
- pompki szwedzkie z obciążeniem 3s

- wspięcia na palce 4s


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3s
- wypychanie nóg do góry 2s
- brzuchy 3s

1.Co Wy o tym teraz?
Podoba mi się taka forma treningu partii robionej "1.5x w tygodniu", czyli np. poniedziałek, piątek, środa, poniedziałek... Wcześniej robiłem FBW, potem jedna paria na tydzień. Właściwie to trenuję trochę więcej niż te 9 miesięcy, ale najpierw trochę nieśmiało :)

2.Nogi muszą być koniecznie pierwsze w treningu?
Po nogach cały organizm mam bardzo zmęczony, co wpływa na pozostałe ćwiczenia. Priorytetem jest "góra", bo nogi zawsze miałem mocniejsze od góry. Kiedyś trenowałem biegi.

3.Co robić, żeby być bardziej symetrycznym? Wszytko co się da robię sztangielkami zamiast sztangi, no i w sumie tyle...

4. Jak z iością serii?
Tu mnożąc przez te 1.5 wychodzi na tydzień ~ plecy 18s, uda 15s, klatka 12s, barki 11, biceps 9s, triceps 9s, łydki 6s, brzuch 24s

5. Odpoczynek 120 sekund ?

Ale to ma być dalej push/pull czy co ?

No pod taką nazwę to się chyba nie łapie. Wygląda to tak a nie inaczej, bo czytałem różne systemy i plany i tak mi pasuje. Tylko celem jest nie moje zadowolenie, a masa i siła. Dlatego pytam was o opinie i pomoc.
Dzięki.

Rozdzieliłbym przysiad i mc i zrobił faktycznie to push/pull ale może coś w tym rodzaju:

Push

Siad 4x6
Wykroki 2-3x10
Wyciskanie poziomo 3x8
wyciskanie skos 2x10
Wyciskanie zołnierskie 3x10
Wyciskanie francuskie 2x12

Pull:

RDL [nie na prostych nogach] 4x6
Drazek 4x8
Wiosłowanie sztangą 3x10
Unoszenie na boki 2x12
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2x12

Jakieś sugestie własne ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-25 21:46:51

Coraz więcej problemów mam. Wydaje mi się, że jestem za słaby na split 1 partia/tydzień, a znowu myślę, że mam pary i chęci na coś bardziej atakującego niż FBW całe ciało na treningu. No i pojawia mi się pełno problemów. No bo piszą, że nie łączyć dużych partii ze sobą, czyli osobno klata, plecy, nogi, a jednak nawet w podwieszonych są takie podziały. Mogę robić 4x w tygodniu albo 3x, tylko jak to podzielić? W planach wszyscy zapominają o istnieniu brzucha, kiedy go robić, żeby go też zbudować, nie rzeźbić.

Muszę zacząć od samego początku. Od podziału partii i ilości treningów.
Takie pomysły mi przychodzą do głowy:
1. na zmianę klata+triceps, plecy+biceps, nogi+barki robione zawsze z brzuchem w pon, wt, cz, i pt.

2. na zmianę klata+tric+barki, plecy+nogi+bic, zawsze brzuch w pn, śr, pt

np.
A: klatka + triceps + brzuch
- wyciskanie sztangielek płasko 3x8
- wyciskanie sztangielek skos 3x10
- rozpiętki płasko 2x10
- wyciskanie francuskie jednorącz 3x8
- pompki szwedzkie z obciążeniem 3x10
- brzuchy z obciążeniem 2x10
- unoszenie nóg z obciążeniem 2x10

B: plecy + biceps + brzuch
- podciąganie się 3x max
- wiosłowanie sztangielką 3x10
- RDL 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacią 3x10
- uginanie ramion przez ściąganie linki 3x10
- skłony boczne ze sztangielką 3x12

C: nogi + barki + brzuch
- przysiad 4x10
- wykroki 2x10
- uginanie nóg leżąc 3x10
- wspięcia na palce 3x15
- wyciskanie żołnierskie sztangielek 3x12
- brzuchy z obciążeniem ze skrętami 2x10
- unoszenie nóg z obciążeniem 2x10

Treningi w pn, wt, cz, pt na zmianę A B C..., czyli: AB-CA--BC-AB--CA-BC--, pełnego odpoczynku jest średnio lekko ponad 5x 24h

// nie widzę opcji edycji postów więc walę kolejnego

Biała kartka z żółtym ołówkiem obok daty wysłania postu.

Jak już chcesz splita to nie takie połączenie na 3 dni a już prędzej jakieś z nogami osobno np. push/pull/nogi.

Jak masz 4 dni trengowe to może split partia 2x w tygodniu ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-26 14:41:01

1.Czemu taki trening jest zły?
2. Push/Pull/Nogi robione cyklicznie na 4 dni byłoby ok?
3. Jak mam partia 2x w tygodniu to będzie połączenie dużych partii, inaczej się nie da. Piszą i gadają, że to źle, a osobiście czuję mniej mocy na np. plecy po nogach. Nie wiem jak najlepiej.

Zmieniony przez - tarzanov w dniu 2011-04-26 15:14:28

Zmieniony przez - tarzanov w dniu 2011-04-26 15:15:01