TRENING ACT ( DOMATOR )

Plan ACT dla domatora do oceny. Ćwiczenia Xb) to ćwiczenia zastępcze dla X). Wszystkie ćwiczenia wzięte z ATLASU i dokładnie przeanalizowane.

#########################

SPRZĘT: 2 sztangielki, krzesła i taborety

Przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund (ustawienie sprzętu)
Przerwy między obwodami: 3-5 minut

#########################

ROZGRZEWKA:
1) Bieg w miejscu z naprzemianstronnymi krążeniami ramion, nadgarstków, oraz skipami : ok. 5-10min
2) Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem : 10-15x
3) Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem : 10x
4) Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze : 15x
5) Przysiady z wyskokiem : 15x
6) Przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, przejście do podporu leżąc przodem i powrót do pozycji wyjściowej : 10x
7) Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył : 20x (10x noga)
8) Pompki : 10-15x
9) Pajacyki : 20-30x
10) Skakanka : 20-30x

TRENING: (obwód)

BRZUCH: dwie sztangielki (lub drążek)

1) "Brzuszki" w leżeniu płasko : 15 powtórzeń
2) Unoszenie nóg do pionu/kolan do klatki w leżeniu płasko : 15 powtórzeń
DRĄŻEK) Unoszenie nóg w zwisie na drążku : 12 powtórzeń

UDA: dwie sztangielki (lub sztanga)

3) Przysiady z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach : 12 powtórzeń
3b) "SYZYFKI" : 12 powtórzeń

KLATKA PIERSIOWA: taboret i uchwyty do pompek

4) Pompki z nogami na taborecie : FULL powtórzeń
5) Pompki w wąskim rozstawie rąk : FULL powtórzeń

BARKI (NARAMIENNE): dwie sztangielki

6) Wyciskanie sztangielek w siadzie lub w staniu : 12 powtórzeń
7) Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu : 12 powtórzeń

PLECY (GRZBIET): dwie sztangielki (lub sztanga)

8) Klasyczny martwy ciąg ze sztangielkami: 12 powtórzeń
9) Wznosy barków "szrugsy" : 12 powtórzeń

BICEPSY: dwie sztangielki

10) Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem) stojąc z "supinacją" nadgarstka : 12 powtórzeń
Supinacja nadgarstka - polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej (ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu (przy zgiętych ramionach) małe palce były wyżej od kciuków.

TRICEPSY: sztangielka (lub sztanga) albo dwa krzesła/taborety (jedno nieco wyższe)

11) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie : 12 powtórzeń
11b) Pompki w podporze tyłem : 15 powtórzeń

PRZEDRAMIONA: dwie sztangielki (lub sztanga)

12) Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie : FULL powtórzeń
13) Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie : FULL powtórzeń

ŁYDKI: dwie sztangielki (lub sztanga)

14) Wspięcia na palcach w staniu na podwyższeniu (palce) : FULL powtórzeń
15) Odwrotne wspięcia na palcach w staniu na podwyższeniu (pięty) : FULL powtórzeń

<ROZCIĄGANIE> (po treningu)

#########################

Mam kilka pytań a raczej sugestii:
1) Kolejność partii i ćwiczeń?
2) Liczba powtórzeń?
3) Cały plan?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : <18

Waga : 60kg.

Wzrost : 165cm.

Cel treningowy : masa/siła.

Staż treningowy na słowni : zerowy.

Uprawiane inne sporty : żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki.

Dieta : jest.

Przeciwskaznania medyczne : brak.

Zażywane suplementy : brak.

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-04-14 15:21:27

Plan prawie dobry ale:
-na brzuch wystarczą tylko dwa ćwiczenia,
-przysiady z wykrokami możesz robić razem na jednej sesji,
-jak wyciskanie to tylko stojąc,
-zamiast szrugsów rób wiosłowanie albo lepiej podciąganie,
-na biceps i triceps oraz przedramię wystarczy tylko jedno ćwiczenie,
-ustal sobie maks powtórzeń dla każdego z tych ćwiczeń i w obwodzie rób tylko 60% to trening obwodowy więc będziesz za******lać pomiędzy ćwiczeniami bez odpoczynku a robiąc na full nie dasz rady,

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-04-14 23:13:49

Na brzuch mam tylko 2 ćwiczenia, to ostatnie to jest "zastępcze" tj. jak będe miał drążek bede je wykonywał prawdopodobnie bez brzuszków i uginania nóg. Przysiady z wykrokami to na uda, czyli mam dodać jeszcze jedno ćwiczenie do przysiadów? Wyciskanie stojąc, no dobra w sumie jest mi to obojętne ale czy na siedząco nie bedzie wygodniej? Wiosłowanie zastąpić szrugsami? Przecież te ćwiczenia się różnią troche. Jeśli chodzi o najszersze to ćwicze je w martwym ciągu a równoległoboczne w szrugsach, więc przy wiosłowaniu zostaną tylko obłe mniejsze i wieksze. Ale nawet jak już wybierać to wiosłowanie hantlem troche nie wygodne lepiej ze sztangą ale jej nie posiadam..
A co do przedramion, moge zastąpić oba uginania nadgarstków ćwiczeniem też FULL na ściskaczu do rąk?

Według mnie kolejność masz "od dupy strony". Powinno się zaczynać od największych partii mięśniowych na które mamy ćwiczenia wielostawowe. Zaczynamy: nogi(+łydki), plecy, klata, bary, ramie i brzuch.
Na Twoim miejscu zostawiłbym jedno ćwiczenie na partie wyeliminował przerwy między ćwiczeniami, zaś przerwę między obwodami skrócił do 2 minut.

Jeżeli masz "zwykłe" ściskacze to zrobisz przedramiona z taką samą efektywnością jakbyś walił konia Możesz zrobić zamiast tego nawijanie sznurka(obciążonego) na pręt.

Zmieniony przez - rfed w dniu 2011-04-15 21:36:06

Kaptur również mocno pracuje przy MC a jak chcesz go mocniej poczuć to rób clean pull. Wiosłowanie musi być bo przy MC z hantlami tak mocno nie pracują i musi być coś co je dodatkowo wymęczy.
Tak się składa że ACT to taki dziwny typ treningu gdzie brzuch dobijasz na początku.