TRENING ACT (DOMATOR)

Plan ACT dla domatora do oceny. Ćwiczenia Xb) to ćwiczenia zastępcze dla X). Wszystkie ćwiczenia wzięte z ATLASU i dokładnie przeanalizowane.

#########################

SPRZĘT: 2 sztangielki, krzesła i taborety

Przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund (ustawienie sprzętu)
Przerwy między obwodami: 3-5 minut

#########################

ROZGRZEWKA:
1) Bieg w miejscu z naprzemianstronnymi krążeniami ramion, nadgarstków, oraz skipami : ok. 5-10min
2) Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłebianiem : 10-15x
3) Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem : 10x
4) Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze : 15x
5) Przysiady z wyskokiem : 15x
6) Przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu, przejście do podporu leżąc przodem i powrót do pozycji wyjściowej : 10x
7) Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył : 20x (10x noga)
8) Pompki : 10-15x
9) Pajacyki : 20-30x
10) Skakanka : 20-30x

TRENING: (obwód)

BRZUCH: dwie sztangielki (lub drążek)

1) "Brzuszki" w leżeniu płasko : 15 powtórzeń
2) Unoszenie /nóg do pionu/kolan do klatki/ w leżeniu płasko : 15 powtórzeń
DRĄŻEK) Unoszenie nóg w zwisie na drążku : 12 powtórzeń

UDA: dwie sztangielki (lub sztanga)

3) Przysiady z hantlami w dłoniach lub ze sztangą na barkach : 12 powtórzeń
3b) "SYZYFKI" : 12 powtórzeń

KLATKA PIERSIOWA: taboret i uchwyty do pompek

4) Pompki z nogami na taborecie : FULL powtórzeń
5) Pompki w wąskim rozstawie rąk : FULL powtórzeń

BARKI (NARAMIENNE): dwie sztangielki

6) Wyciskanie sztangielek w siadzie lub w staniu : 12 powtórzeń
7) Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu : 12 powtórzeń

PLECY (GRZBIET): dwie sztangielki (lub sztanga)

8) Klasyczny martwy ciąg ze sztangielkami: 12 powtórzeń
9) Wznosy barków "szrugsy" : 12 powtórzeń

BICEPSY: dwie sztangielki

10) Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwytem) stojąc z "supinacją" nadgarstka : 12 powtórzeń
TRICEPSY: sztangielka (lub sztanga) albo dwa krzesła/taborety (jedno nieco wyższe)

11) Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie : 12 powtórzeń
11b) Pompki w podporze tyłem : 15 powtórzeń

PRZEDRAMIONA: dwie sztangielki (lub sztanga)

12) Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie : FULL powtórzeń
13) Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie : FULL powtórzeń

ŁYDKI: dwie sztangielki (lub sztanga)

14) Wspięcia na palcach w staniu na podwyższeniu (palce) ze sztangielką przy ćwiczonej nodze : FULL powtórzeń
15) Odwrotne wspięcia na palcach w staniu na podwyższeniu (pięty) ze sztangielką : FULL powtórzeń

<ROZCIĄGANIE> (po treningu)

#########################

Mam kilka pytań a raczej sugestii:
1) Kolejność partii i ćwiczeń?
2) Liczba powtórzeń?
3) Cały plan?

Z GÓRY DZIĘKI ZA WSZELKĄ POMOC I RADY JEŚLI JAKIEŚ BĘDĄ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: <18

Waga: 60kg.

Wzrost: 165cm.

Cel treningowy: masa/siła.

Staż treningowy na słowni: zerowy.

Uprawiane inne sporty: żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki.

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

.

..

...