Darrak- Moja Walka:-)

No nic, wreszcie jest troche czasu by nadrobić zaległości.

Waga póki co spadla o 2 kg. Nowa waga poszła do reklamacji więc nie mam jak sie zważyć. Za tydzien powinna wrócić.

1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4 -> 2 kg / 5/7 /9kg z zapasem


2.Push Press 10/8/6/4 -> 45/47/53/56 na lajcie

3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10-> 8/8/8/8-> 45kg. Pelne napięcie. Spoko ćwiczenie.

4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8 -> 55kg. 6/6/6 do załamania
4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 ->10 kg ręka. 15/15/15. Ładne napięcie.
trza dodać kg

5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 -> 10kg 15/15/15 z zapasem.

6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15 22kg 12/12/12 z zapasem.

Nogi

1.Przysiad Tylni 4x 4 130kg. 4/4/4/4
2.2.RDL 4x 4 125kg 4/4/4/4
3.żuraw 4x 10 3 kg 10/10/10/4 -> mam słabe podudzia....
4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15 70kg. 15/15/15
4b.Uginanie podudzi 3x12-15 55 kg 12/12/10
5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12 105 kg 15/15/15. spokojnie dodaje co sesje


Plecy/ bic
1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8 6/6/6/6(10)
2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4 60/62/65/72kg 10/8/6/4
3.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 3x 8-10 27kg – 8/8/8 na lajcie
4.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 3x8-10 17kg 10/10/10-
5.Drążek do klatki szeroko( 45 stopni) 4x8-10 53 kg 8/8/8/8
6.Face pull 4x12-15 40kg 10/10/8/8
7.Szrugsy sztangą 3 x10-12 95kg 10/10/10- lajtowo i spokojnie
8.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15 6kg/ręka 12/12/12
9.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15 10kg 10/10/10

Ogólnie jestem dość zdziwiony. Dlatego, że nawet na redukcji jestem w stanie dokłądać spokojnie kg. Pierwszy raz tak mam. Np. Nogi. Jakiś czas temu 130 to był max. Teraz robie 4 powtórzenia. Gdyby nie spadek wagi myślał bym że robie mase

Białeczko przyszło. Tym razem smak bananowy - oczywiscie PVL
Wczorajszy trening zaliczam do udanych.

1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4 -> 3 kg / 6/8 /10kg 10/8/6/4


2.Push Press 10/8/6/4 -> 47/50/55/60. 10/8/6/4

3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10-> 8/8/8/8-> 47kg. 8/8/8/8

4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8 -> 57kg. 6/5/6
4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 ->11 kg ręka. 12/12/12

5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 -> 11kg 12/15/15

6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15 24kg 12/12/12

Dobra. Trza zacząć nowy trening a więc:

dzień 1

Przysiad 5x6-8
żuraw 5x6-8
wykroki 4x8-10
ss wyprosty/uginania 4x12
wspięcia 4x12
+
aero(opcjonalnie)


dzień 2 HIIT


dzień 3

Dipsy 5x6-8
Press 5x6-8
wycisk skośny 4x8-10
wycisk wąski flarowy 4x8-10


francuz 4x12 5kg 12/12
+
aero


dzień 4 HIIT 

dzień 5
Mc 5x6-8
drążek 5x6-8
wiosło 4x8-10
hp 4x8-10
uginanie stojąc 4x8-10
młotki 4x12
+
aero

suplementacja

Whey Maxx
No-Shotgun
ZMA
Omega 3
Witaminy, minerały
BCAA

Dieta w zasadzie bez zmian. Dodałem białka jedynie. Węgle na stałym poziomie. Waga spada ok 1kg na tydzien. Zmniejsze do ok 0,5 kg na tydzien. Dodam więcej węgli po treningu.

WIELKIE DZIĘKI dla HUBERTA ZA rzut chłodnym okiem

PS. JEŚLI ODWIEDZASZ TEN DZIENNIK NAPISZ COŚ. DOBRZE WIEDZIEĆ, ŻE KTOŚ TO CZYTA.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-15 16:30:54

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-15 17:00:23

jak jest na co to się patrzy... ale rzadko wpiski
co miesiac nie wystarczy

no miałem przerwe nie powiem. Nie chce się pisać jesli ma sie wrażenie, że nikt tego nie czyta Wrzuce jutro fotki z obecnej formy.

no i tak będzie dobrze
Daj fotki, będą lecieć komenty.
i dawaj wpiski

Czytamy czytamy (jak tylko powiadomki dochodza ma sie rozumiec ).
Ciekaw wlasnie bylem jak tam postep Ci leci.

Jutro pierwszy trening po kontuzji dolnego odcinka kregosłupa. Póki co zrobie podstawowe ćwiczenia bez push pressu, który zastapie zwykłym wyciskaniem żołnierskim w siadzie. Trzeba ostrożnie. Ból ustąpił, jest jeszcze mała blokada w okolicach miednicy , no ale już funkcjonuje prawie normalnie. Zostaly jeszcze 3 zabiegi u kręgarza. Mam nadzieje, że szybko będe mógł wrócić do normalnych treningów i wreszcie chwycić sztangę.

Witam, pomijajc fakt, ze niesamowicie zmieniłeś swoja sylwetke, zaciekawił mnie twoj plan, ktory napisalem w swoim drugim poscie. Gdzie skupiles sie na klatce i barkach i robiles je kolejno w pon,sr,pt. chcialbym sie dowiedziec jak to jest z ta regeneracja i czy dalo ci to dobre efekty. A tak jak juz mowilem odpier**lasz niezla robote!

Dobrze uslyszec ze juz w miare ok z tym kregoslupem!
Jedziesz dalej

Ja pewnie za tydzien tez zaczne troche zmniejszac kalorie bo brzuch juz zdecydowanie za duzy a lepiej na pewno juz nie bedzie - czas troche na wakacje przyciac.