METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Dzięki za odp.Pozdro

Witam,

od stycznia lece z siłką "dość" poważnie,przerobiłem ACT(niestety z 6 tyg) + FBW by Rothen,które dało mi sporego kopa(kumple się śmieją że koksy biore) a w ciągu 1,5 miecha po prawie rocznej przerwie wróciłem do najlepszej formy).

Natomiast Apokalipsa polecał mi właśnie 15-10-5,na początku nie zrozumiały dla mnie trochę,ale po chwili zastanowienia jest to całkiem logiczne:)

Ale jak dobrze zrozumiałem,w momencie gdy robie"5" robie 4 serie rozgrzegkowe,dla ok 9 ćwiczeń? to jest 36 serii samej rozgrzewki? dobrze zrozumiałem?:)

Traktuj kazde cwiczenie (4 serie rozgrzewkowe + 1 seria wlasciwa/docelowa) jako calosc! Kazda seria rozgrzewkowa jest bardzo wazna i ma swoje przelozenie w ostatniej FINALNEJ. robisz



Cwiczenie "WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM" lepiej wykonywac:

a) siedzac jak w






Na jakiej wysokości wzgledem ciala powinien byc wyciag?

b) czy podpierajac sie o kolano? akurat nie moge znalezc filmiku.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-04-10 23:13:29

chyba nie zrozumiałeś mnie,ale ok.wiem że to jest jako całość,ale właśnie przy 5 powtórzeniach,rozgrzewka + serie głowne to będzie z 45serii na treningu,i to mnie troche przeraża;)

W takim razie inne pytanie,aktualnie mam tydzień przeznaczony na "regeneracje",od następnego poniedziałku chciałbym zacząć trening,tylko kiedy wziąć się za sprawdzenie ile kg ile razy wycisnę/podniosę ? czy np teraz w środe i w pt ,czy nastepny tydzień poświecić na sprawdzenie a z treningiem ruszyć za 2 tyg.
Jakieś rady?

Rozgrzewka to rozgrzewka. Robisz ją przeciez małym cieżarem. Nie masz się męczyć, masz tylko rozgrzać mięśnie przed główną serią z ciężarem roboczym.
Maxy powinieneś prawdzać przed SD. W pon dla 15, sr dla 10 i w piętek dla 5. Potem SD. Ale to nie matematyka, tylko siłownia. Powinieneś być w stanie orientacyjnie określić ile jesteś w stanie podnieść w danym zakresie ruchów. Potem obniż ten wynik o ~10% i masz swoje CRy.

Adramel - a co do mojego pytania?

Songo89

ja nie rozumiem jak możesz uważać te serie za rozgrzewkowe, sa t0o serie dochodzące[przygotowujące do serii najcieższych/ej i jednocześnie obciążające juz w pewnym stopniu mięśnie]- wliczane w calość- rozgrzewka bowiem to zupełnie co innego przecież.

inaczej,rozgrzewka rozgrzewką,to są serie przygotowawcze,sam wodyn tak je nazwał na 1-szej stronie,więc chyba to nie aż taki błąd z mojej strony.

Wiem że to nie są "głowne serie" ani jakieś "mało ważne"(bo tam chyba myślisz ze sądze),ale tym bardziej zastanawia mnie ile Wam taki trening zajmuje robiąc te 40+ serii+"rozgrzewka"+rozciąganie.Chyba że przerwy zmniejszać do minuty.

Ale ok,damy rade:) FBW by Rothen polecić mogę każdemu,zobaczymy czy ten program mi siądzie:)

Ja mam dwa istotne pytania.

Po pierwsze:
Czy takie cwiczenia jak unoszenie sztangielek bokiem (w sensie z dosc malymi ciezarami) tez progresjowac tak scisle? Chodzi o to ze dla kkogos nie bedacego kulturysta z 10 letnim stazem te ciezary przy pierwszej serii beda prawie niezauwazalne.

Po drugie:
Nie jestem pewien pojecia Ciężar Roboczy. Pierwszego dnia to bedzie maksymalny ciezar ktorym moge wykonac 15 powtorzen, tak? Ale trzeciego dnia Ciezar Roboczy bedzie ten sam czy to bedzie maksymalny ciezar ktorym moge wykonac te 5 powtorzen w serii glownej?

Ciężar roboczy to twój max dla danego zakresu ruchu. Inny CR masz dla 15, inny dla 10 i inny, największy dla 5(uwzględniając antykortyzolory zapas na 1-2 powtórzenia). To ciężar z serii głównej. Czyli te drugie.