Dieta Redukcja

Witam chciałbym zredukować swój poziom tkanki tłuszczowej do minimum i wyrzeźbić się:)

Najlepiej gdyby redukcja trwała do wakacji (lecz jeśli jest to niemożliwe to zrozumiem)

Poziom tkanki tłuszczowej-wyszło ,że 14,7% ale wydaje mi się ,że jest znacznie większy-ponieważ brzuch jest strasznie otłuszczony



Resztę informacji podałem w poniższej tabeli

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 82

Wzrost: 186

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 86

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14.7%

Aktywność w ciągu dnia: 2x w tyg w-f (łącznie 3x45min)
Resztę czasu spędzam w szkole-czyli siedzę ;(


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3/4 w tyg biegam po 1 godzinie

robię 100 brzuszków i 55 pompek dziennie rozłożonych na 3 serie

Raz w tyg 2h piłka nożna


Odżywianie: Wcześniej odżywiałem się bardzo źle-jadłem nieregularnie(śniadania nie jadłem,spożywałem dużo soli i cukru,nie jadłem owoców mało białka dużo tłuszczu i cukrów)

Od 1 marca wziąłem się za siebie i moja dieta wygląda następująco

6.30 I śniadanie-30g płatków kukurydzianych z mlekiem

10.30 II śniadanie bułka z jajem gotowanym

14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa


16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)

18.00 Kolacja - Jajecznica z dwóch jaj

Cel: redukcja rozłożona w czasie


Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: nie mam żadnych przeciwwskazań

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie,rower,skakanka,pompki,brzuszki

Jestem w stanie poświęcić 3 lub 4x w tyg na bieganie,jazde na rowerze lub skakanke

natomiast na brzuszki,pompki około 1 h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś stosowałem L-Carnityne+Green Tea



Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Mam choć nie używam Thermo Speed Extreme (będę używał jeśli dieta i treningi ,nie będą przynosić porządanych efektów)

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - AdamWampir w dniu 2011-04-09 10:16:10

Rozumiem.W takim razie będę sie dostosowywał do tego co pisałeś.

Śniadanie -postaram się jeść tak.
2jajka gotowane + 50 g płatków owsianych z mlekiem (mam nadzieję,że nie spowoduje to żadnych efektów ubocznych :P)

Co do braku białka-chciałbym go uzupełnić sumplem ,który uzupełniłby cały niedobór

I najważniejsze pytanie do Ciebie-czy tak diametralna zmiana żywienia (bo będę jadł dużo więcej niż wcześniej) nie wpłynie negatywnie na utratę tłuszczu i nie spowoduje odwrotnego efektu?

Za wszystkie powyższe rady i pomoc bardzo dziękuję i daję sog'a :)

drugie śniadanie też dam rade

mam pytanie co do samego posiłku przed treningowego co proponujesz mi jeść,żeby nie było za ciężkie (tzn.jak biegam nie zwracał tego:D)


Tutaj podaję link do artykułu gdzie piszę ,że 0,8g-1g dla osoby nie uprawiające sport i 1,2 g dla osoby aktywnej

http://aktywni.pl/aktualnosci/bialka-odchudzanie/



Zmieniony przez - AdamWampir w dniu 2011-04-10 19:05:08

Jesz za mało. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułóż pod to co Ci wyjdzie dietę, odejmij 200kcal z węglowodanów i obserwuj co się dzieje z Twoim organizmem. Jeżeli waga będzie stała obetnij kolejne 200kcal, jeżeli będzie schodziła więcej niż 1 - 1,5kg na tydzień to dodaj te 200kcal. Polecam poczytać artykuły zebrane w tym linku:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
To naprawdę nie jest takie skomplikowane na jakie wygląda :)
Powodzenia

Wyszło 1979.85 kcal

Więc zwiększyłem tylko proporcje mam nadzieję,że teraz będzie ok

6.30 I śniadanie-50g płatków kukurydzianych z mlekiem

10.30 II śniadanie 2xbułka z jajem gotowanym

14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa


16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)

18.00 Kolacja - Jajecznica z dwóch jaj z cebulom + 3 kromki chleba pszennego

PS:Czy używać Thermo Speed Extreme? jeśli tak to ile i kiedy :)




Zmieniony przez - AdamWampir w dniu 2011-04-09 16:28:16

TSE możesz stosować, jak na diecie redukcyjnej wspomaganej właśnie tym suplem straciłem 8 kg. Na czczo kapsułka lub dwie, i taka sama porcja przed treningiem albo przed obiadem w DN.
Mało warzyw jak dla mnie.

Wyszło 1979.85 kcal

Więc zwiększyłem tylko proporcje mam nadzieję,że teraz będzie ok

6.30 I śniadanie-50g płatków kukurydzianych z mlekiem
zmień płatki kukurydziane na owsiane
jak na pierwszy posiłek to za mało jesz, dorzuć jakieś jajka i warzywo

10.30 II śniadanie 2xbułka z jajem gotowanym
Jaka bułka?

14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa
Gdzie warzywa?


16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)
To nie jest posiłek, skąd tutaj białko?

18.00 Kolacja - Jajecznica z dwóch jaj z cebulom + 3 kromki chleba pszennego
Jajecznica z 2 jaj? Ważysz 50kg? Chleb pod koniec dnia to nie jest dobre rozwiązanie, a szczególnie taki. Czemu ostatni posiłek o 18? Chodzisz spać o 20?


Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-09 17:21:01

Wyszło 1979.85 kcal

Więc zwiększyłem tylko proporcje mam nadzieję,że teraz będzie ok

6.30 I śniadanie-50g płatków kukurydzianych z mlekiem

10.30 II śniadanie 2xbułka z jajem gotowanym+pomidorem i ogórkiem

14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa


16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)

18.00 Kolacja - Jajecznica z dwóch jaj z cebulą + 3 kromki chleba pszennego

Jak kolega wyżej napisał:2 kapsułki rano i 2 przed treningiem/obiadem w DN:)
oraz dorzuciłem do drugiego posiłku warzywa


Obliczyłem moje dziennie zapotrzebowanie
Kalorie-ok

węglowodany-ok

białko-powinno być 82-84 g (1kg masy ciała odpowiada 1g białka) a mam o 6 g więcej

tłuszcze- ok

I teraz pytanie czy dieta jest dobrze ułożona?Czy taki nadmiar białka może przeszkodzić w redukcji masy ciała?


Zmieniony przez - AdamWampir w dniu 2011-04-10 12:21:56

ja jestem na redukcji i jem ok 2,2g b/kg, w mies spadlo mi 7kg takze chyba nie przeszkadza

Wyszło 1979.85 kcal

Więc zwiększyłem tylko proporcje mam nadzieję,że teraz będzie ok

6.30 I śniadanie-50g płatków kukurydzianych z mlekiem [więcej rano nie mam ani czasu ani ochoty jeść:D co do owsianych nie wiem czy można je zalewać nie gotowanym mlekiem (a tylko takie wchodzi w grę ze względu ,iż ugotować je naprawdę nie mam czasu]


10.30 II śniadanie 2xbułka z jajem gotowanym+pomidorem i ogórkiem
bułka grahamka

14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa
dorzucę do kurczaka jakąś surówkę

16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)
(myślałem,że jogurt 1 h przed treningiem jest najlepszym rozwiązaniem)

18.00 Kolacja - Jajecznica z trzech jaj z cebulą

Jak kolega wyżej napisał:2 kapsułki rano i 2 przed treningiem/obiadem w DN:)
oraz dorzuciłem do drugiego posiłku warzywa


Obliczyłem moje dziennie zapotrzebowanie
Kalorie-ok

węglowodany-ok

białko-powinno być 82-84 g (1kg masy ciała odpowiada 1g białka) a mam o 6 g więcej

tłuszcze- ok

Uzupełniłem informacje michUUUUU jeśli możesz to proszę odnieś się do nich :)

Dziękuje stoma90 za informację


Zmieniony przez - AdamWampir w dniu 2011-04-10 13:24:21

Wyszło 1979.85 kcal

Przy Twoim wzroście i wadze na pewno masz większe zapotrzebowanie. Według jakiego wzoru liczyłeś? Nie możesz zacząć z takiego pułapu, później w razie stagnacji nie będzie z czego ucinać kcal.

Więc zwiększyłem tylko proporcje mam nadzieję,że teraz będzie ok

6.30 I śniadanie-50g płatków kukurydzianych z mlekiem [więcej rano nie mam ani czasu ani ochoty jeść:D co do owsianych nie wiem czy można je zalewać nie gotowanym mlekiem (a tylko takie wchodzi w grę ze względu ,iż ugotować je naprawdę nie mam czasu]

Nie przesadzaj z tym czasem. Ja wstaje o 7:00, o 7:35 najpóźniej muszę wychodzić na uczelnie i w tym czasie zdążę zrobić i zjeść 4 jaja, mleko z musli i jeszcze wypić herbatę zieloną. Wstajesz wstawiasz jaja i mleko, w tym czasie robisz poranną toaletę, wracasz i jedzenie gotowe. Jeżeli naprawdę nie masz czasu to wstać 10-15 minut wcześniej. Śniadanie jest bardzo ważne, jeżeli je zaniedbasz to wzrasta szansa na to, że w pracy/szkole sięgniesz po jakieś szybkie jedzenie. Też na początku miałem problem z wciśnięciem takiej ilości jedzenia rano, ale do wszystkiego idzie się przyzwyczaić. Rozwiązaniem też może być odżywka białkowa, ale to w ostateczności. Najlepsze odżywki i suplementy masz w lodówce.


10.30 II śniadanie 2xbułka z jajem gotowanym+pomidorem i ogórkiem
bułka grahamka

Jeżeli to ma być dieta redukcyjna to wywaliłbym w ogóle pieczywo, ciężko teraz kupić odpowiednie. Zrób dzień wcześniej sałatkę z tym jajkiem i pomidorem, dodaj jeszcze parę warzyw, wszystko do pudełka próżniowego i będzie ok. To naprawę nie zajmuje tyle czasu.


14.00 Obiad-ryż brązowy z kurczakiem,ew. jakaś zupa
dorzucę do kurczaka jakąś surówkę

ok

16.00 Po obiedzie jogurt naturalny+owoce (pomarańcze,jabłka itd)
(myślałem,że jogurt 1 h przed treningiem jest najlepszym rozwiązaniem)

A gdzie to przeczytałeś? Jeżeli to jogurt naturalny to ma kiepskie wartości odżywcze jak na posiłek przed treningiem, może być co najwyżej dodatkiem/uzupełnieniem. Jeżeli to jogurt typu danio czy inne takie to jeszcze gorzej.

18.00 Kolacja - Jajecznica z trzech jaj z cebulą

Jeżeli to ma być posiłek potreningowy i jednocześnie ostatni przed snem to niedługo Twój metabolizm stanie w miejscu i ciężko będzie go ruszyć.

Szczerze radzę poczytaj podwieszone artykuły.

P.S

Czy taki nadmiar białka może przeszkodzić w redukcji masy ciała?

Nadmiar??? Chyba niedobór. W diecie masz mieć 2-2,2g. białka na kilogram masy ciała.

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-10 15:54:31

michuUUUUU

Liczyłem swoją wagę kalkulatorem

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
zaznaczyłem umiarkowaną aktywność ze względu na to ,iż praktycznie 60% dziennie siedzę

Wychodzi mi z tego ,że aby schudnąć 1 kg tygodniowo należy spożywać
1995.35 kcal
Węgle 274.36g
Białka 74.83g
Tłuszcze 66.51g

No i w tej diecie,którą ułożyłem i obliczyłem za pomocą

http://www.tabele-kalorii.pl/

Jest wszystko ok.Czytałem również na jednym z podwieszonych artykułów (nie potrafię Ci odpowiedzieć na którym z nich bo czytałem ich z 20 dziś ,że trzeba spożywać 0,8g-1g na 1 kg masy ciała.

Dziwny ten kalkulator. Mi wyszło w nim, że żeby utrzymać wagę muszę spożywać 3100kcal, a żeby schudnąć 1 kg na tydzień muszę jeść 2000 kcal. Czyli bilans na -1100kcal. Każdy na tym forum powie Ci, że to głupota. Jeżeli masz wątpliwości to poczekaj aż wypowiedzą się osoby z większym doświadczeniem.

Tu masz fragment z pierwszego lepszego podwieszonego artykułu jaki otworzyłem:
Na redukcji w szczególny sposób powinniśmy zadbać o zwiększone dostarczenie białka w diecie w celu zminimalizowania katabolizmu mięśniowego z jednoczesnym przyśpieszeniem katabolizmu tkanki tłuszczowej poprzez termogenezę.

W przypadku osoby ćwiczącej, której zapotrzebowani energii na składniki odżywcze jest nawet dwukrotnie większe, ilość białka powinna wynosić 2,0-2,2 czasem daje się nawet 2,5g/kg suchej masy ciała. Skupiając się na białku pochodzenia zwierzęcego.

Źródło:
https://www.sfd.pl/Przemyślana_redukcja-t365757.html

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-10 18:12:38