Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

nie ma jednej dobrej opdowiedzi ile trzeba brac i co trzeba brac
sa podania kiedy podowana tylko kilka gram eaa (3-6g) i jest wzrost syntezy bialek
ale sa badania kiedy podawano i 40g eaa i tez jest wzrost syntezy bialek

-miesko sklada sie z kazdego aminokwasu
nie tylko z leucyny
nie tylko z bcaa
nie tylko z eaa
ale eaa + neaa (egzogenne + endogenne)
https://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html

i teraz tak:
-leucyna - wysoki poziom leucyny - daje syngal o tym ze jest wysoka zawartosc aminokwasow we krwi,pobudza syntezę białek w mięśniach
-bcaa dzialaja glownie antykatabolicznie - sa substratami do powstania energi
podczas treningu,gdy koncza sie zapasy glikogenu - bialka miesniowe sa rozkladana na aminokwasy i wykorzystywane do produkcji glukozy
a miesko to ~35% bcaa
https://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html

- z kolei eaa i neaa
neaa nie sa konieczne do syntezy bialka
neaa organizm sam sobie potrafi wytworzyc

ale eaa sa konieczne!

eaa dzialaja glownie poprzez nasilanie syntezy bialek miesniowych
nie zmniejszaja rozpadu!
wiec stwierdzenie ze nie maja wplywu na katabolizm - bo jest taki sam

nie maja wplywu na zmnijeszenie katabolizmu
ale wywieraja wplyw na jego zahamowanie!

po treningu winduje do gory zarowno anabolizm jak i katabolzim (synteza i rozpad)
eaa powoduja ze synteza jeszcze szybciej ma miejsce
za to katabolzim zostaje na podobnym poziomie - nie powieksza sie (zbytnio)

a mniejszy katabolizm=wiecej miecha
a dodajac do tego synteze mamy:
mniejszy (zatrzymany) katabolizm + zwiekszony (przyspieszony) anabolizm = wiecej miesni!

na dzien dzisiejszy stosowalbym (obecnie tak robie) - jesli mialbym dostep do suplementacji:
-przed posilek
-przed wyjsciem na silownie porcja bcaa ~10g
-na treningu porcja bcaa ~10g
-po treningu bialko/ew. porcja eaa (~20g)
+ di tego ew. jakas ilosc weglowodanow (glukoza) - ale nie kazdy musi czy moze

Lub - kompletnie nie ma znaczenia (az tak wielkiego) - jesli nie majac eaa/czy to bcaa - mozna spozywac zwykly mix czy zwykle wpc

Dlatego napisalem co ma sie na stanie bedzie dobre
byle tylko byla jakas porcja bialka
bialka - czyli zeby bylo bcaa czy eaa

z tym ze jesli chcemy 'dopiescic' suplementacje okolotreningowa - moze to wygladac tak jak napisalem wczesniej

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-01 16:35:19

ok, troche obliczen dokonalem i wyszlo cos takiego

dawka amino w przykladowym eaa (w porcji 10 g) MNIEJ WIECEJ odpowiada dawkom aminow w 20 g czystego bialka z koncentratu

roznica jest taka, ze w koncentracie sa jeszcze dodatkowe aminy ktorych nie ma w eaa

czyli tak jakby bialko bylo nieco "bogatsze" niz eaa, bo zawiera jeszcze dodatkowe aminy (prolina, seryna, tyrozyna, histydyna, glicyna, glutamina, alinina, arginina)

a na podstawie tego co piszesz , mozna wywnioskowac ze najwazniejsze do syntezy okazuja sie leucyna, izoleucyna i walina, a reszta nie jest konieczna aby nastapila synteza bialek?

potrzebne - konieczne sa eaa
neaa - endogenne nie sa potrzebne - bo organizm sam sobie je potrafi wytworzyc

jest wytlumaczona roznicas w temacie EAA vs NEAA

jesli bierzesz cale bialko - np. wpc czy wpi czi wph - tam znajduja sie wszystkie aminokwasy
i w zaleznosci jeszcze jakie bialko wybierzesz zawartosc moze byc rozna

i tak jak piszesz - 20g bialka odpowiada 10g eaa
~30g bialka odpowiada 10g bcaa

ale pamietaj aby zwiekszyc synteze bialka potrzebne sa wszystkie eaa
wiec po treningu opcja dobra to albo bialko albo eaa
dobra tez jest dosypka leucyny gdyz leucyna jeszcze bardziej (jej poziom) stymuluje synteze
wiec ich wiecej we krwi - ale przy obecnosci innych eaa! - synteza moze byc jeszcze wieksza

bialko jest najlpeszym wyjsciem - w sensie optymalnym i dobrym na kazda pore
czy to przed,czy to na czy to zaraz po
bcaa tuz przed,czy na treningu
eaa po treningu

co nie zmienia faktu ze wszystko dziala - wyniki pewnie uzyskasz podobne - z tym ze bialko jest uniwersalnym wyjsciem


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-01 20:04:26

ok, dzieki za odpowiedz :)

ta ostatnia część dyskusji poszła w dziwnym kierunku. odniosłem wrażenie, jakby niektórzy rozkminiali kwestie wykorzystania składników odzywczych w odpowiedzi na trening i potrzeby organizmu w takim sensie, że na wszystko jest ściśle okreslony - czas na "wstrzelenie się". np okres na wstrzelenie się z większa ilością węgli, które pujdą tylko na mięśnie nie na fat, bo mamy po treningu puste magazyny glikogenu itd...

niestety nasz organizm nie funkcjonuje w danym stanie w ściśle okreslonym przedziale czasu. wszystkie reakcje - syntezy i rozpadu przeplatają się ze sobą i zachodzą jednocześnie. z tym, że jedne w danej chwii przeważają, w innej inne. przykładowo nawet na ujemnym bilansie kalorycznym bądą gdzieś tam zachodziły reakcje lipogenezy i anabolizmu, ale nie przeważą katabolizmu i lipolizy.

jeśli było by tak, że "na wszystko jest określony czas" to na przykład mieli byśmy do czynienia z sytuacją, gdzie przed i po treningu nie można utyć "przedawkowując weglowodany.

moim zdaniem, liczy się nie tyle "timing" i wstrzelenie się w okreslone okno - jak np te sławetne anaboliczne okno,czy czas nocny, czas spalania czy odkładania.

liczy się ogólny bilans i czyste żarcie - czysta micha w cyklu dziennym, tygodnowym, miesięcznym - to ma wpływ na kształtowanie się masy ciała i jej składu.

podam do rozkminienia ciekawą sytuację. przypuśćmy, że nie zwracając żadnej uwagi na czas, porę dnia, godzinę, odstęp od treningu itd ... przesówamy cały harmonogram posiłków koherentnie w ukłądzie współrzędnych względem osi czasu powiedzmy o 2 godziny. mamy na przykład taki efekt, że nie zdążamy zjeść z rana, jemy przedtreningowy pod koniec treningu, jakiś czas po treningu chodzimy na głodniaka itd...

...ale...

...ogólny bilans kalorii nie zimena się.

jak myślicie - czy to miało by wpływ na skład masy ciała ?

tak ale zapominasz o tym ze wlasnie po treningu organizm troche inaczej reaguje
zaczynajac od innego troche uzupelniania glikogenu
gdzie nie jest konieczna insulina (!)
czy tez wieksza wrazliwosc na nia
i ten okres trwa 30-60min
ale wiadomo ze 'Do pełnego i Salomon nie naleje'
wiec suma sumarum wszystko sie liczy!

ale ten czas po jest specyficzny

tak samo synteza brzegiega szybciej miedzy innymi dlatego ze jest wiekszy przeplyw krwi -> wiecej substacji szybciej dostanie sie do miesni
wraz z uplywem czasu - przeplyw maleje - wiec i tempo syntezy zwalnia!

teraz polacz sobie:
-lepsza wrazliwosc na insu po treningu
-puste/zmniejszone zasoby glikogenu
-szybsze/lepsze uzupelnianie glikogenu
-antykataboliczne dzialanie insuliny
-zahamowanie (nie zmnijeszeniE) katabolizmu przez insu i aminki
-szybsza i wieksza synteza tuz po treningu

imo - najwazniejszy okres
tuz obok okresu przedtreningowego
i nie zapominajac o bilansie calodziennym!

Niestety wszyscy wszedzie doszukuja sie dziury w calym
Oczywiscie kazdy - chyba kazdy - nie spozywa tylko 1 posilku zaraz po treningu
tylko 600kcal i tyle
Choc sam teraz stosuje diete gdzie maxymalnie jest skrocony okres jedzenia -jem tylko (staram sie jesc) =<8h
I nacisk kladzie sie wlasnie glownie na okres po trenigu!
Ale i tak najwazniejsza jest suma spozytych kcal.

Zjesz mniej - mozliwe ze schudniesz - zalezy od innych czynnikow.
Zjesz wiecej - mozliwe ze przytyjesz - j.w.

A co do pytania - wiesz czym skonczy sie trening naczczo - po kilkugodzinnym poscie?
Fakt - anabolizm 'po' wystrzeli w gore znacznie lepiej niz w przypadku zjedzenia posilku!
Tak - anabolizm bedzie wiekszy.
Ale czy bilans bialkowy to tylko anabolizm?
Wlasnie o to chodzi ze nie tylko!
Anabolizm bedzie wiekszy w tym przypadku - ale katabolizm rowniez!
Wiec jakie jest lepsze wyjscie:
-zmnijeszyc katabolizm spozywajac posilek/shake przed treningiem + nasilic anabolizm spozywajac shake po
czy
-drastycznie zwiekszyc katabolizm nie spozywajac posilku/shake'a przed tr. + drastycznie zwiekszyc anabolizm spozywajc tylko posilek/shake po treningowy?

Jak myslisz ktory wynik bedzie lepszy?

Dalej-czy przesuwajac o kolejne 2h:
-drastycznie zwiekszyc katabolizm nie spozywajac posilku/shake'a przed tr. + opoznic odbudowe bialek spozywajac ten posilke kolejne 2h po tr. - tym samym omijajac te wszystkie pozytywne konsekwencje treningu (o ktorych mowa wyzej) by potem zwiekszyc anabolizm spozywajc posilek/shake po 2h od treningu?

Kiedy to ominelismy lepswze uzupelnianie glikogenu
kiedy to synteza (tempo syntezy) spadlo juz
kiedy to przeplkyw krwi jest mniejszy

Synteza trwa do 48h - wedlug niektorych badan.
Ale - i to jest na chwile obecna niezaprzeczalne - ze ten okres ~30min zaraz po tr. wplywa znaczaco na zwiekszenie syntezy i zahamowanie katabolizmu potreningowego.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-02 01:17:28

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-02 01:20:22

...wiadomo tez ze inaczej to bedzie wygladac u osob poczatkujacych
gdzie prior powinno byc zrozumienie i zastosowanie podstawowych zalozen diety.

Nie powinni sie zbytnio zaglebiac w jakies timing,czy dlaczego akurat to a nie tamyo,dlaczego tyle a nie tyle - pisalismy juz o tym Krzychu - ale tez to nie zmienia faktu ze powinni stosowac - jesli nie suplementacje - co przynajmniej 'porzadny' posilek przed + 'porzadny' posilek po - bez zbytniego zaglebiania sie w szczegoly.
Znaczaco moze poprawic ich wyniki.

Bo wychodzi na to ze tak naprawde te okresy nie sa wazne - a są!

Dla nich podstawy powinny stanowic prior (poprawna dieta) - na 'timing' czy 'gramature' (tj.ile dla mnie bedzie lepiej) przyjdzie pora wraz z uplywem stazu.

pozdro



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-02 01:39:35

Solaros, jeśli chodzi o taką cykliczność typu 3 dni radykalne lc, a później 1 dzień radykalnie wysokie węgle /te 10+/kgmc/ to jeśli codzi o mnie wiązałoby się to z dużą dawką cukrów prostych. Będąc na ckd nie byłem w stanie podczas ładowania zjeść więcej niż 5-6g ww złożonych, po prostu nie miałem miejsca, nie wspominając już o tym, że lekko 4x dziennie odwiedzałem tron.

Natomiast węgle w kwestii uzupełniania glikogenu są super i imo nie ma co się tym przejmować, ani tym bardziej tym, że odłoży się to w fat. Pod tym względem węgiel to węgiel, organizm tak czy siak rozbija cząsteczki skrobii do glukozy by dostarczyć ją do krwioobiegu bądź mięśni po uprzedniej zamianie na glikogen. A gdy jesteśmy puści to proces ten jest bardzo efektywny i można naprawdę dużo naładować, pozatym zwiększa się wtedy pojemność mięśniowa na gliko /coś a la adaptacja. Organizm wie, że jest narażony na okres bez węgli, więc absorbuje ich więcej niż w normalnych warunkach/.

W każdym razie u mnie na ckd w ładowaniu bardzo sprawdzały się węgle proste. było oczywiście też złożone w rozsądnej dawce, zeby nie zapchać całkiem jelit i dostarczyć jednocześnie odp. minerałów, a proste to tylko i wyłącznie glikogen.

/pozdr

Pod tym względem węgiel to węgiel, organizm tak czy siak rozbija cząsteczki skrobii do glukozy by dostarczyć ją do krwioobiegu bądź mięśni po uprzedniej zamianie na glikogen.

bardzo fajne zdanie, ktore zachecilo mnie do rozpoczecia dyskusji nie na temat

ale mam nadzieje ze sie nie obrazicie za offtopa

mianowicie chodzi o znaczenie ig posilkow

i pewne zalozenie, ktore mowi, ze (przykladowo u ektomorfika ktory buduje mase) ig tak naprawde nie jest wazne i nie trzeba sie meczyc brazowym ryzem itp, tylko spozywac produkty o nieco wyzszym ig (rozgotowany bialy ryz, biale pieczywo, suszone owoce czy nawet slodycze)

a efekty beda takie same, jak na weglach o nizszych ig, gdyz liczy sie OGOLNY BILANS calego dnia i kalorii ktore w nim spozyjemy, a ig posilkow nie ma wiekszego znaczenia

Panowie, ogolnie mysle ze warto poswiecic temu osobny temat, bo to bardzo ciekawa kwestia, wiec jesli by byly jakies badania to ... ;)

Powiem ze swojego doświadczenia. Jak pod koniec masy nie miałem siły jeść już ryżu i owsianych, to waliłem suszone owoce typu rodzynki, które mają wysoki IG i jakoś nie zauważyłem niczego niepokojącego typu skoki cukru. IG, to mit i nie ma różnicy, czy walisz niski ig, czy wysoki, liczy się tylko ogólny bilans kaloryczny. Można i na niskich ww się zalać, kwestia kaloryczności.