METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Generalnie progresja powinna wynosić ~5% ciężaru. Trzymaj się tego to powinno być ok.

Pytania:
Dobrze zrozumiałem, że cwiczymy 15 w 3 seriach, 10 w 4, a 5 w 5, tak?

Nie potrafię sobie zobrazowac "UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC ". czyli ze jak, superseria? najpierw unoszenie sztangielek 15 lub 10 lub 5 razy, a następnie wycisk tyle samo razy i taka superseria odpowiednio 3/4/5 razy?

edit: pierwsze pytanie doczytałem, więc odpada, ale drugie aktualne

Jak myślicie,czy można by zamienić WL na wyciskanie hantlami?Wyciskania leżąc sztangą w ogóle nie czuję na klacie tylko na rękach! up

Zmieniony przez - karkiewicz w dniu 2011-03-29 09:04:59

@deltron:
Na drugie własne tak. W pietnastakach najpierw 15 unoszeń sztangielek bokiem, potem bez żadnej przerwy, tymi samymi sztangielkami kolejne 15 ruchów wyciskasz stojąc. Trochę to boli, ale przy unoszeniu bokiem używa się małego ciężaru wiec dasz rade;)

@Adramel, dzięki :)
Ale przy takich cwiczeniach też robic (na przykładzie 15 powtórzeń) 3 serie, odliczając maxa i procentowo podnosząc ciężar, tak?

Pewnie zacznę ten trening za ca. miesiąc :)

Ułożyłem taki zestaw będzie dobry?
A)
NOGI: Przysiady 4s
KLATKA: Wyciskanie hantli 2s / Rozpiętki 2s
PLECY: Wiosło hantlem/sztangą 3s
BARKI: Wznosy hantli/sztangi do brody 3s
BICEPS: Uginanie na przemian 3s
TRICEPS: Pompki tylne 3s
ŁYDKI: Wspięcia 3s
PRZEDRAMIĘ: Ćw. sandaowe 3s

B)
PLECY: Podciąganie na drążku 3sMAX (niestety nie dam rady 15 powt.)
NOGi:MC na prostych
KLATKA: Wyciskanie hantli 2s/Przenoszenie 2s
BARKI: Wyciskanie przodem 2s/ Unoszenie bokiem 2s
BICEPS: Młotek 3s
TRICEPS: Francuz za głową oburącz 3s
Łydki: Wspięcia 3s
Kaptury: Szrugsy 3s

@deltron
Tak, przy 15 też warto stosować serie rozgrzewkowe.
@Insert07
W co to za program? Bo chyba nie FBW opisane w tym wątku?
Ilość serii powinna być dostosowana do ilości powtórzeń. Przy 15 robisz 3 serie, przy 5 pięć serii(z rozgrzwkami), a ty masz stałą ilość serii?
Na jedną grupę wystarczy jedno ćwiczenie, po co ci jeszcze rozpiętki na klate?
W A i B masz wyciskanie hantli, ćwiczenie nie powinny się dublować.
Na pierwszej stronie masz proponowane przez Wodyna plany, porównaj jego plany z twoim.

Adramel podpowiedz czy w zestaie nr2 na w pelni wyposarzona silownie w B wyciskanie leżąc
mozna zamienic na wyciskanie leząc hantlami?

Wydaje mi się że można. Generalnie wyciskanie hantlami jest lepszym ćwiczeniem niż wyciskanie na płaskiej, oferuje pełniejszy zakres ruchu. Ale tu wszystko zależy od ciężarów jakimi robisz. Jeżeli używasz małych ciężarów, poniżej 30kg na rękę to spoko, ale gdy ciśniejsz cięższymi sztangielkami ryzykujesz kontuzje bo ciężko panować nad takim ciężarem...
Wiec tak, jeżeli wyciskasz sztangielki mniejsze niż 30-40kg(w piątkach)możesz używać sztangielek, przy większych ciężarach bezpieczniej cisnąć na sztandze.