Konrad340 - Masa

Na wstępie napiszę tak - Nurtuje mnie bardzo wiele pytań gdyż dopiero co wystartowałem i z siłownią, i z dietą, ale szczerze łeb mi powoli zaczyna pękać od ogarnięcia tych wszystkich podwieszonych tematów, dlatego też założę ten dziennik przedstawiając jak wszystko na tą chwilę wygląda, a Wy mam nadzieję, w miarę możliwości naprowadzicie mnie na tą optymalną drogę.

Na czym się opierałem do tej pory? Na osiągach kumpla, który mając podobne warunki(te początkowe) przybrał na masie dosyć znacznie, bo w granicach 20KG. Jest podobnie jak ja ektomorfikiem/mezomorfikiem.

Dane z 16.03.2011(dzień, w którym pierwszy raz zawitałem na siłownię):

Wiek: 17
Wzrost: 185cm
Waga: 67kg
Biceps: 29.5cm
Kark: 37cm
Klatka: 96.5cm
Talia: 77.5cm
Przedramię: 26cm
Nadgarstek: 16cm(!!- tragedia)
Biodra: 88cm
Udo: 53cm
Łydka: 37cm
Staw skokowy: 24cm

Dieta:
#Śniadanie:
4 jajka na twardo, 4 kromki chleba z masłem/szynką/serem itp.
#Drugie śniadanie(w szkole):
4 kromki(8 połówek) chleba z czym przypadnie na dany dzień, bywa różnie, ale głównie ser/wędlina).
#Obiad:
Głównie ziemniaki ze schabowym, mielonym lub smażonym kurczakiem. Gdy obiad mam niewystarczający(zupa czy jakieś placki) gotuję sobie ryż.
#Kolacja:
Najmniej się przykładam. Kanapki, parówki, jajecznica to moje główne posiłki na kolację. Staram się cisnąć do syta.
Przed snem Twaróg chudy 19.2g białka.

Suplementacja:
Jak na razie Gainbolic 6000 zażywany między drugim śniadaniem, a obiadem oraz między obiadem, a kolacją ponieważ nie posiadam dodatkowych posiłków. W dni treningowe dodatkowo po zakończonym treningu. Dawka 150g.

Trening:(do dyspozycji profesjonalna siłownia):
#Poniedziałek:(biceps+plecy+brzuch)
#Środa:(triceps+klatka)
#Piątek:(barki+nogi+brzuch)

KONKRETNE NAZWY ĆWICZEŃ PODAM W NAJBLIŻSZYM CZASIE GDYŻ NA CHWILĘ OBECNĄ MAM PROBLEM Z ICH NAZWANIEM ;)


Zapraszam do krytyki(oczywiście tej konstruktywnej), wbrew pozorom jest to bardzo przydatne ;)



Zmieniony przez - Konrad340 w dniu 2011-03-27 21:14:46

Zmieniony przez - Konrad340 w dniu 2011-03-27 21:18:44

Chudy jesteś, życzę dużo masy :)

Z dietą trochę lipa, poczytaj sobie to :
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Jak jesteś początkujący nie lepiej zacząć od planu FBW ? :)

Jestem tego świadom, mam wrażenie, że brakuje mi najbardziej węglowodanów, bo o białko staram się jak mogę. Zamierzam wymienić kanapki szkolne na ryż/makaron, który będę sobie nosił w hermetycznych opakowaniach i jadł w szkole.

Dziękuję za uwagę. Artykuł przeczytam.

Zmieniony przez - Konrad340 w dniu 2011-03-27 21:24:58

Mi też przydałoby się zmienić drugie śniadanie na jakiś ryż z mięskiem, ale krucho u mnie na razie z kasa na takie cos :(
W tym artykule masz napisane co powinieneś jeść mniej więcej o jakich porach itp. jak wcześniej nie miałeś diety to to pomoże Ci przejść na dobre nawyki żywnościowe, taki ,,dobry początek" to jest :)

Pewnie wpadnie ktoś bardziej doświadczony ale jak już jestem to napiszę co myślę:)
To co jesz nie wygląda na dietę osoby ćwiczącej a na dietę osoby która sport tylko w tv widzi:)
Zanim ktoś nie ułoży Ci porządnej diety to jedz tak:
I - płatki owsiane górskie + jajecznica + orzechy
II - rozumiem że ten posiłek w szkole więc najprościej będzie: serek wiejski/jogurt naturalny + ciemne pieczywo + owoce
III - pierś z kurczaka/schab/indyk/jakaś ryba + ryż brązowy (najlepiej)/kasza gryczana + warzywa + owoc na deser
IV - to samo co wyżej ale bez owoców
V - twaróg (więcej niż teraz)

Najlepiej byłoby żebyś wstawił jeszcze jeden posiłek.
Wylicz sobie kcal chociaż tak mniej więcej i odżywkami tylko uzupełniaj węgle/białko. Najlepiej byłoby gdybyś wszystkie kcal dostarczał z jedzenia.
Zainwestuj w witaminy.

A co do treningu to split narazie Ci dużo nie da. Tylko się przetrenujesz i zniechęcisz. Na początek najlepiej zacznij od FBW 3 razy w tygodniu 2 zestawy ćwiczeń. Np:
I zestaw/ II zestaw
przysiad/ martwy ciąg
wyciskanie na płaskiej / pompki na poręczach
wiosło sztangą/ podciąganie (ewentualnie wyciąg górny)
wyciskanie siedząc (na barki) /unoszenie bokiem
pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie
uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt)/ uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami

To by było tyle. Pewnie wpadnie ktoś kto posiada większą wiedzę i jeszcze dokładniej Ci to opisze. Każdy kto trochę wie o siłowni powie że Twój plan i dieta nie są za dobre.

Pozdrawiam i powodzenia

PS - pamiętaj że g*wniane jedzenie to i g*wniana masa będzie:) bo na tym to Ci brzuch urośnie a nie mięśnie:)
ten artykuł przeczytaj

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-27 21:42:36

Ciężka sprawa. Nie sądziłem, że będzie aż tak tragicznie, ech ;P No, ale cóż, żyjemy dalej. Chciałbym tylko zaznaczyć iż na wadze ostatnim razem(w piątek) wybiło mi 70kg. Czyli jakby nie patrzeć skądś te prawie 3 kilo się pojawiło. Ważę się praktycznie zawsze w tym samym czasie, więc wahania co do zawartości organizmu w przeróżne płyny i substancje nie są duże.

Jednak postaram się wzbogacić dietę o te orzechy + płatki rano oraz ryż brązowy/kaszę gryczaną + owoc na obiad. Z równie pożywnym posiłkiem miedzy obiadem a kolacją będzie ciężko, ale będę kombinował. Twarogu zjadam 250g czyli jedno opakowanie, to naprawdę mało?

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2698kcal. Do %bf itd. zabiorę się jeszcze, dosyć to skomplikowane.

Co do treningu to poczekam jeszcze na inne oceny. A sam dokładny opis ćwiczeń sporządzę jutro i tutaj przedstawię.

Dzięki za rady!

Zmieniony przez - Konrad340 w dniu 2011-03-27 22:40:14

to co Ci doszło to w większości fat prawdopodobnie:)

jak ci mamy ocenić trening skoro tu nie widać treningu? napisałes co ćwiczysz w jakie dni i tyle

ale tak czy siak, trening do wymiany, nawet bez rozpisana, ćwicz FBW jak janusz radził, split jeszcze nie dla Ciebie
FBW 15 10 5 Wodyna jest świetny, z dobrą dietą złapiesz dobrą mase:)

a jak już do diety przechodze, to też słabo, chleb jesz? i to zwykły chybam więc lipa, nie chce mi się pisać bo poprostu te jedzenie to nie dieta :) do działu odżywianie wybierz się i z dietą tu wróc, po trening do działu "trening dla początkujących>zbiór treningów czy jakoś tak i fbw wez sobie:) i czekamy na to co ogarniesz:)

Albo zaglądnij do profilu Boksera bo ona ma dietę bardzo dobrze ułożoną:)

Ty nie patrz ile przytyjesz. Bo to o niczym nie świadczy jeszcze. Liczy się waga + wymiary + wygląd. Jak to łącznie będzie ok to wtedy możesz się cieszyć.

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html



Myślę, że warto się zapoznać

Podstawy w diecie to nie wpieprzać jak najwięcej tylko czerpać kalorie z tych "dobrych" produktów , trzeba szamać duzo ryb, ja jem przynajmniej jedną dziennie, do tego biały ser twarogowy, orzechy , oliwa, kurak, warzywa(w szczególności zielone), otręby pszenne. Ogólnie ściągnij sobie vitalmaxa spokojnie powinieneś sobie ułożyć w miarę dobra dietę

siema, też mam 16cm w nadgarstku i też jeszcze niedawno ważyłem 67-69 kilo :D tylko jestem 5 cm wyższy, radzę przeczytać wszystkie te tematy podwieszone bo bez takiej minimalnej wiedzy to tylko czas stracisz, ja trenowałem 2 lata splitem, mnóstwo kasy na odżywki wydałem i przytyłem tylko 5 kilo, przez brak wiedzy i opieranie się na mądrości kolegów którzy łatwiej na masie przybierali