jaki trening najlepszy na redukcję?

od poniedziałku chce startowac z redukcja. nie wiem jaki wziąć trening. plan jest taki:

pon - silka+30-40 min aero
wt - HIIT+kosz
sr - silka+30-40 min aero
czw - HIIT
pt - silka+30-40 min aero
sob - wolne
niedz - basen 30 min

robiłem już redukcje z FBW. wrażenia średnie, bo miałem np. 3 razy w tygodniu przysiad i nogi mi odpadały, na dodatek łączone był z martwym. tak więc przychylałbym sie do splita, ale nie wiem ile serii i powtórzen. no i może jakiś inny sposób trenigu jest lepszy, ale nie wiem. jakies rady?

Ja bym zrobil to tak :

PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch)

1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt. – najlepiej z obciazeniem
2. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt
3. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 – 12 powt.

(rozpiętki – daruj sobie na poreczach taki power zrobisz w rozpietkach ze na „butterflay’u” obciazenia zabraknie wkrotce)

1. wyciskanie francuskie x3 10 powt

jak zrobisz pompki na poreczach na klate to 1 cw na triceps wystarczy


Brzuch 3 serie:
1. Dociaganie kolan do klatki w zwisie na drazku – 3 x 8 – 12 powt.
2. Opady z hantlem: 3 x 12 powt. / strone
3. Unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 3 x 10 – 12 powt. z obciazeniem trzymanym na wysokosci klatki piersiowej.
AEROBY

ŚRODA (plecki+biceps+kaptury+brzuch)

1. Martwy ciąg x4 8-10 powt
2. podciąganie – nachwytem x3 max
3. Wioslowanie sztanga 4 x 8 - 10 powt.
4. kaptury hantlami x3 20 – 30 powt

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x3 10 powt
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano x3 10 powt
3. „Mlotki” 3 x 8 – 10 powt. – bardzo wolno opuszczasz

Brzuch: jak poniedzialek
AEROBY

PIĄTEK(nogi+bary+brzuch+przedramiona)

1. Przysiad ze sztangą x4 10 powt
2. wykroki ze sztangą x4 10 powt
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc x4 10 powt
4. łydki na maszynie x4 20 - 30 powt

1. Arnoldki lub wyciskanie sztanga z klatki stojac (zolnierskie) 3 x 8 – 12 powt.
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siad na płaskiej, ruch spod nóg) 3 x 8 – 12 powt.

Tyle wystarczy na barki – tymi dwoma cwiczeniami zalatwisz wszystkie aktony.

Brzuch: jak w poniedzialek
przedramiona 3 serie(Uginanie nadgarstków z sztangą)
AEROBY

FBW z podziałem na A/B i rodzielasz siady od martwego.

"pon - silka+30-40 min aero
wt - HIIT+kosz
sr - silka+30-40 min aero
czw - HIIT
pt - silka+30-40 min aero
sob - wolne
niedz - basen 30 min "

Za duzo. Zajedziesz sie.

Robilem na jesien podobnie i dawalem rade. A co do FBW to pisalem, ze wolalbym nie. Robilem tym systemem i mialem zawsze przysiad. Wolalbym splita lub cos innego.

Przysiad czy martwy ciąg to najlepsze ćwiczenia na redukcje/mase/siłe

Jak nie chcesz FBW to ułóż split, pod redukcje i tak najważniejsza jest dieta połączona z aktywnością aerobową/HIIT'em

dobrze o tym wiem, ale robiąc systemem A/B w kazdy dzień miałem przysiad(tak kazali tutaj), a w co drugi dochodził martwy ciąg. dobrze wiadomo, że nie wolno łączyć tych ćwiczeń, i do tego przysiad co trening, po tym aeroby(biegam)... moje nogi były zmasakrowane. poza tym, gdy powrócilem do splita na mase, lepiej mi się cwiczyło, i szybciej.
a co do splita na redukcję: na co powinienem uważać? ile powtórzen/serii? jakieś specjalne cwiczenia?

Można łączyć przysiad z mc. Puma swego czasu polecał
front squat & dead lift lub back squat & romanian dead lift

Jednak zgadzam się z twierdzeniem, że cykl mógł być morderczy :)

Split jak FBW skup się na ćwiczeniach złożonych

W sumie to na redukcji najlepszym treningiem byloby ACT i do tego aeroby. Dobrze nakreci metabolizm i w polaczeniu z dieta redukcyjna wg mnie bedzie najlepszy efekt.

Co do aerobow po ACT to osobiscie nie mialem juz ochoty na nie po treningu ACT wiec robilem na drugi dzien, ale jak dasz rade to 1 obwod + 30 min. aerobow, 2 obowody + 20 min. aerobow, 3 obwody + 20 min. aerobow, 4 obowody - aeroby na drugi dzien.

poczytałem o nim troszkę, ale niewiele znalazłem(źle szukałem?). średnio mi to podchodzi, ponieważ chcę zrzucić na spokojnie do lata, ale bez takich wyrzeczeń na treningu, tzn. lubie pójść,a by więcej brać i więcej, a nie dlatego, żeby zrzucić z tłuszczu. wiem, że tym samym sobie sam przeczę, ale chce zrzucić dużo i zachować rozwój mięśni i ich sily. chciałbym dać nacisk na nogi i klatkę, bo nogi mam mocne, ale potrzebuję mocniejszych do biegów i wyższego wyskoku. klatka, bo trochę odstaje od reszty.

dobra, proszę o poprawę czegoś takiego:

PONIEDZIAŁEK(klatka+triceps+przedramiona+brzuch)

1. wyciskanie sztangi skos dolny x4 10 powt
2. wyciskanie sztangi skos górny x4 10 powt
3. rozpiętki x3 10 powt

1. wyciskanie francuskie x3 10 powt
2. prostowanie ramion na wyciągu x3 10 powt

Brzuch 3 serie (brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg)
przedramiona 3 serie(Uginanie nadgarstków z sztangą)
AEROBY

ŚRODA (plecki+biceps+kaptury+brzuch)

1. Martwy ciąg x4 10 powt
2. podciąganie x3 max
3. ?????????
4. kaptury hantlami x3 15 powt

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x3 10 powt
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami x3 10 powt
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano x3 10 powt

Brzuch 3 serie (brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg)
AEROBY

PIĄTEK(nogi+bary+brzuch+przedramiona)
1. Przysiad ze sztangą x4 10 powt
2. wykroki ze sztangą x4 10 powt
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc x4 10 powt
4. łydki na maszynie x4 15 powt

1. Wyciskanie sztangielek x4 10 powt
2. Podciąganie sztangi do brody x3 10 powt
3.??????????????

Brzuch 3 serie (brzuszki, spięcia brzucha, unoszenie nóg)
przedramiona 3 serie(Uginanie nadgarstków z sztangą)
AEROBY

jak długie przerwy? co dać w miejsce znaków zapytnia?

Poprawilby ktos?