trening 4dniowy do oceny

Witam ludziska. Od 21 marca startuję z saaa i chciałbym zaczerpnąć waszej opinii nt. treningu jaki ułożyłem sobie na najbliższe 2-2.5 miesiąca. Wygląda on następująco:

Poniedziałek: Klatka,Biceps,Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 2s rozgrzewkowe
i 3 serie właściwe (11/9/7)
-wyciskanie hantli na ławie skośnej głową w dół (11/9/7)
-Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu (11/9/7)
-Rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce poziomej (11/9/7)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą(raczej) stojąc
2s rozgrzewkowe i 3s (11/9/7)
-uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka (10/8)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (11/9/7)
-uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy (10/8)

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x12
-allachy 4x12


wotrek:uda,łydki,brzuch,przedramię
Uda-(tą partie bardziej chciałbym wyrzeźbić niż masować):
-przysiady ze sztangą na barkach 4x16-20 powtórzeń
-prostowanie nóg w siadzie 3x16
-uginanie nóg w leżeniu 3x16
-ściąganie kolan w siadzie 3x16
-odwodzenie nóg w siadzie 3x16
łydki:
-wspięcia na palce w siadzie 4x16
-wspięcia na palce stojąc z hantlami 4x16
przedramie:
-zwijanie sznurka z obciążeniem 4xmax
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4xmax

brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x12
-unoszenie nóg w podporze 4x12


środa: barki,triceps,brzuch
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 2s rozgrzewki
i 3właściwe (11/9/7)
-wyciskanie hantli 3s (11/9/7)
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s (10/8)
-unoszenie ramion w przód z hantlami 3s (11/9/7)
triceps:
-wyciskanie sztangi na wąsko 2s rozgrzewki
3s właściwe (10/8/6)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s (11/9/7)
-prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3s (11/9/7)
brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x12
-allachy 4x12


czwartek: plecy,kaptury,brzuch,przedramie
plecy:
-unoszenie tułowia z opadu 4x12
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x(12/10/8)
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x(12/10/8)
kaptury:
-szrugsy 3s ze sztangą z przodu (12/10/8)
-szrugsy 3s ze sztangą za plecami (12/10/8)
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół 4x12
-skłony tułowia siedząc 4x16
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x max


Dni treningowe średnio dobrane ale piątek mam zajęcia od 8 do 19stej więc nie ma mowy o treningu :/ a w weekendy zazwyczaj jeżdzę do domu... Jak wg Was łączenia partii i dobór ćwiczeń?
Wszelkie sugestie mile widziane.
P.S. ćwiczeń może dużo ale będą na dopalaczu chcę w 100% wykorzystać potencjał...
Z góry dzięki za wszelakie sugestie.
Pozdrawiam Jurek

Pierw wypełnij ankietę. Co do podziału to lipa straszna :

1. Trenujesz brzuch 4 razy, po co ? Następnie nie trenuj przed nogami i plecami.
2. Nie ćwicz przedramienia dzień po Bicepsie.
3. Rozdziel barki, jeżeli chcesz na drugi dzień ćwiczyć plecy ( dodaj tył barku )

Uda-(tą partie bardziej chciałbym wyrzeźbić niż masować)

Rzecz nie możliwa, to nie jest tak jak myślisz, nie da rady robić rzeźby i masy na jednym treningu, to kwestia diety, którą nie da się pogodzić przy tych dwóch celach, druga rzecz to aeroby itd, a nie liczba powtórzeń.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-06 23:55:09

-będą na wspomaganiu chce wyrobić kratę -po to ?
-przedramie raczej bardzo topornie sie rozwija w koncu codziennie w trakcie najzwyklejszych czynnosci pracuje wiec bodziec moim zdaniem mile widziany tym bardziej na wspomnianym wspomaganiu?
-co rozumiesz pod pojęciem 'rozdziel barki'??

będąc*

-będą na wspomaganiu chce wyrobić kratę -po to ?

A wiesz że tak częste trenowanie brzucha mija się z twoim celem ? może inaczej - spowalnia twoją " misję "

-co rozumiesz pod pojęciem 'rozdziel barki'??

Dzielisz na dwie części, przód i bok oraz tył barku.

-przedramie raczej bardzo topornie sie rozwija w koncu codziennie w trakcie najzwyklejszych czynnosci pracuje wiec bodziec moim zdaniem mile widziany tym bardziej na wspomnianym wspomaganiu?

Możesz go trenować 2 razy, tak jak zamierzasz, ale daj go już bardziej do dnia w którym ćwiczysz biceps oraz plecy.


No i wypełnij ankietę.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-07 00:07:10

Płeć :mężczyzna

Wiek :24

Waga :89

Wzrost :180

Cel treningowy :przybranie na wadze -kilogramy 'dobre jakościowo'

Staż treningowy na siłowni :2,5roku

Uprawiane inne sporty :bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :profesjonalna siłownia

Dieta :2,2-5g białka/kg ,węgle 4,4-5g/kg, tłuszcze ok. 1g/kg

Przeciwskazania medyczne : lekkie nadciśnienie

Zażywane suplementy : bcaa activlab,białko panthera

Wypełnij ankietę działu dla zaawansowanych, nie dla początkujących.

hmm dlaczego spowalnia moją misję? mógłbyś łopatologicznie napisać co jest nie tak jeśli katuję brzuch na każdej sesji?
rozdzielanie barków to niepotrzebne wprowadzanie chaosu w planie wg mnie... Może mógłbyś zasugerować coś aby ominąć 'kolizję' pleców z barkami?
-co do przedramienia to czytałem na jego temat mnóstwo artów i różnie ludzie piszą... Niektórzy zalecają trening na każdej sesji,inni 1 lub 2 w tygodniu... Znając toporność mojego przedramienia wiem,że muszę je męczyć często a jeśli będę na saa to moim zdaniem trening przedramienia w postaci jakiej zapisałem będzie ok... Napisz kolego w jakiej postaci Ty widzisz ten plan ;)
Pozdrawiam Jurek
P.S. nie wiem jak edytować "szybką odpowiedź" stąd tak dużo wpisów :/

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:JurekZKS
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:24
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:119
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:89
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: -
MARTWY CIĄG: 145
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 85
****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :5x5 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,2-5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

hmm dlaczego spowalnia moją misję? mógłbyś łopatologicznie napisać co jest nie tak jeśli katuję brzuch na każdej sesji?

Jak wiemy, mięśnie nie rosną podczas treningów, tylko w czasie regeneracji ( odpoczynek, sen ), robiąc tak częsty trening tej partii, chamujesz ten proces, a co idzie za tym ? brak efektów. Po drugie brzuch dużą pracę wykonuje już przy samych ćwiczeniach jak martwe ciągi, cięzkie wiosłowania, przysiady . . .

rozdzielanie barków to niepotrzebne wprowadzanie chaosu w planie wg mnie... Może mógłbyś zasugerować coś aby ominąć 'kolizję' pleców z barkami?

Sprawa prosta, rozdzielamy barki na 2 części o których wspomniałem wcześniej, tył barku wrzucamy do dnia pleców.

-co do przedramienia to czytałem na jego temat mnóstwo artów i różnie ludzie piszą... Niektórzy zalecają trening na każdej sesji,inni 1 lub 2 w tygodniu... Znając toporność mojego przedramienia wiem,że muszę je męczyć często a jeśli będę na saa to moim zdaniem trening przedramienia w postaci jakiej zapisałem będzie ok

Ta sama sytuacja co z brzuchem, więc tłumaczyć nie będę.

Napisz kolego w jakiej postaci Ty widzisz ten plan ;)

Okej, przedstawię swoją propozycję :

Plecy + tył barków + biceps + przedramię
wolne
Klatka + przod i bok barków + triceps
Nogi + brzuch + przedramię

Klatka :

Pompki na poręczach 4/5x 6-8
Wycisk skos sztangi/hantli 3/4x 8-10
Rozpiętki 2/3x 10-15

Biceps :

Uginanie sztangi prostej stojąc 4/5x 6-8
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją/ Młotki 3x 8-10
Modlitewnik sztanga/ sztangielka 2/3x 10-15

Nogi :

Przysiad tylni 4/5x 6-8
Wykroki 2/3x 10
Żuraw 4/5x 6-8
Prostowanie 2/3x 10-15
Uginanie 2/3x 10-15
Wspięcia stojąc 2/3x 20-25
Wspięcia siedząc 2/3x 20-25

Barki :

Military press 3/4x 8-10
Unoszenie sztangielki w przód 3x 8-10
Wznos boczny 3x 10-15
(przód i bok)

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 10-15
(tył)

Triceps :

Wyciskanie wąsko 4/5x 6-8
Francuz leżąc 3x 8-10
Prostowanie na wyciągu 2/3x 10-15

Brzuch :

Unoszenie nóg w oparciu 3/4x 10-15 (z obciążeniem na nogach)
Skłony boczne 3/4x 10-15
Allachy 3/4x 10-15

Plecy :

MC 4/5x 6-8
Podciąganie na drążku 3/4x 6-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 8-10
Ściąganie drążka 2/3x 10-12
Szrugsy sztangą/ sztangielkami 3/4x 10-15

Przedramię :

Uginanie nadgarstków podchwytem 2/3x 10
Uginanie nadgarstków nachwytem 2/3x 10

W przedramionach zastosuj serie łączone, to samo tyczy się uginania i prostowania w treningu nóg.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-07 01:28:53

trening jest totalnie nie przemyslany
za duzo cwiczen na biceps po co 4 cwiczneia
czemu taka duza partie jak plecy dajesz na sam koniec sesji tygodniowej
do klatki zamiast przenoszenia sztangielki doloz pompki na poreczach z lokciami skierowanymi na zewnatrz