z tego co wiem to gimnastyka lepsza od domatora dla mnie no nie? ale narazie sobie poćwicze z 2 tyg domatorem czy taki plan jest ok? a jak by c oto kopiowalem z tematu to freda
jak by co to taki plan domatorowy jest ok?
3 razy w tyg wtorek, czwartek , sobota
Rozgrzewka 10 -15 min + z 2 minutowe rozciąganie przed i po z 1min
Wszystkie ćwiczenia robie do do średnigo pieczenia miesnia
Nogi do sredniego wsyzstkie cw
Przerwa miedy seriami : ok 1min 30 s
1x np: przysiady ze sztanga ok 12 powt + skoki w góre róznie ok 12 powt
1x np: wykroki z baniakami z 6 powt na obydwie nogi + skoki wykroczne ok 15 powt
1x przysiady ze sztanga ok 13 powt + skoki wykroczne ok 13 powt
brzuch- przerwa 240min
przerwa miedzy seriami ok 1min 20 s
1x rózne brzuski ok 75 powt
1x wznosy nóg na drozku ok 20 powt
1x z 12 wznosów nóg na drozku + rózne brzuszki z 50 powt
plecy dolne przerwa ok 220 min
przerwa miedzy seriami ok 1 min 15 s
1x skłony w tył na łozku ok 25 powt
1x skłony zwykłe w tył 25
plecy góra przerwa ok 160 min
przyrwa miedzy seriami ok 1min 15s
1x rózne skłony np z ciezarkami , wiosła itp z 23 powt
1x to samo co wserij 1
drazek - ręce , i trochę plecy
1x podciaganie nachwytem normalnie ok 5powt + podciaganie z nogami o stolik i wyskokiem - nachwytem róznie ok 9 powt + podciaganie nogi o luzko nachwytem ok 8 powt
1x to samo podchytem
Biceps- podnoszenie sztangi ok 25 powt ( ewentualnie podnoszenie sztangi 13 powt + przyciaganie lin kijem ok 13 powt
triceps - pompki wysoko jak w staniu na rekach ( podobnie tylko niżej) ok 10 powt + pompki tyłem o fotel ręce ok 12 powt
klatka -podciaganie się na poreczach ok 4 powt + pompki na 3 stołkach ok 6 powt + delfiny na 3 stołkach ok 6 powt
przedramie - uginanie rok z ciezarkami 2 kg ok 170 powt
Lydki
1x wznosy nóg na podwyszeniu ok 25 powt + wznosy nóg na linach ok 22 powt + szybkie skoki ok 80 powt
1x wznosy na pietach na podwyszeniu ok 25 powt + wznosy na pietach na linach ok 22 + skoki na palcach i pietach ok 60 powt
rozciaganie 40 min ok
a i powiedzcie mi bo tato mi mówił że trzeba cwiczyc siłe i szybkość i wytrzymałość i na każde uklada sie inny plan jak by to powino mniej więcej wyglądać bo wiem żę na szybkość to chyba więcej powt mniej serij a siła mniej powt więcej serij i powoli sięrobi np pompki
jakieś wskazówki poproszę :)
a i bardzo ważne nie lepiej zamiast robic super serij np przysiady ze sztanga z 10 powt + skoki wykroczne z 10 to nie lepiej zrobić z 21 przysiadów ze sztanga ?
z góry dziekuje :)