pierwszy HST

witam, właśnie zaczynam "przygode" z HST i mam pytanie czy jest możliwość obliczenia obciązenia na każdy trening znając CM... czy musze robić oddzielnie max-y dla 15,10 i 5....

Bodzio jeżeli robisz masę skupiłbym się na ćwiczeniach podstawowych tzn:
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
- zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
- przysiady ze sztangą

Dzięki temu angażuję większą ilość włókien mięśniowych dzięki czemu dochodzi do hipertrofii mięśniowej. Choć z drugiej strony HST warto układać indywidualnie pod siebie, dlatego też przykład który podałem jest sugestią.

Robisz oddzielne maksy dla 15,10,5.Pozdrawiam.

Dzięx.....:)

Heh, kiedyś myślałem czy da się ułożyć jakiś algorytm, który pozwoliłby obliczyć maksy do wszystkich mikrocykli znając jedynie maksy z mikrocyklu 10, ale niestety nie miałem dość zaparcia żeby się tym zająć.

A w praktyce i tak najlepiej zmierzyć oddzielnie maksy ;)

Najlepsze w tym treningu i sprawdzaniu swoich maksów jest to że w trakcie 8 tygodniowego treningu siła idzie znacząco do przodu( jeżeli się odpowiednio odżywiasz i regenerujesz) i czasami jesteś w stanie wziąć więcej niżeli zakładałeś przy maksach.

gdzies na sfd był przelicznik tych maxów.

jesli chodzi o przelicznik max-ów to też nigdzie nie znalazłem ale jest program do ustalania progresji ciężaru na każdy trening ale trzeba wpisać oczywiście max-y dla 15,10,5 reszta obliczeń robi się sama :D:D:D:D

w poprzednim poście zapomniałem linka podać
[hotfile.com/dl/20941496/2d80778/hst110.rar.html]

Jeśli chodzi o tego typu treningi to ja dzielę CM w przysiadzie (najmocniejszy bój) przez CM w wyciskaniu leżąc (najsłabszy bój) uzyskana proporcja pozwala mi obliczyć w prosty sposób ciężar przysiadu na dany dzień...Jeśli wyjdzie mi np. "1.6" tzn., że ciężar w przysiadzie na dany dzień obliczam z ciężaru wyciskania leżąc w następujący sposób np. 160 kg x 5 powt. w wyciskaniu leżąc daje mi 256 kg x 5 powt (160 kg x 1.6) w przysiadzie w tym dniu treningowym. Takie same obliczenia stosuję do MC. W dni 15 stek stosuję 60% ciężaru z dnia 5 tek a w dni 10tek stosuję 80% ciężaru z dnia 5 tek.

a mam pytanie dotyczące liczby serii... max-y i progres mam juz ustalone, od jutra zaczynam HST
czy taki rozkład serii bedzie dobry:

15
1,wyciskanie sztangi na skosie 1
2,ściąganie górnego drążka do klatki 2
3,wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2
4,MC 1
5,wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2
6,przysiady ze sztangą na barkach 1
7podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2
8,wspięcia na palce w staniu 2
9,uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2
10,prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2

10
1,wyciskanie sztangi na skosie 2
2,ściąganie górnego drążka do klatki 3
3,wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3
4,MC 2
5,wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3
6,przysiady ze sztangą na barkach 2
7podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
8,wspięcia na palce w staniu 3
9,uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3
10,prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3

5
1,wyciskanie sztangi na skosie 3
2,ściąganie górnego drążka do klatki 4
3,wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4
4,MC 3
5,wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4
6,przysiady ze sztangą na barkach 3
7podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4
8,wspięcia na palce w staniu 4
9,uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3
10,prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3

Jako trójboista ustawiłbym troszkę inaczej kolejność ćwiczeń, ale zaczynanie od wyciskania leżąc nie jest złe, jeśli jest to partia słabsza i odbiegająca poziomem od MC i przysiadu, ponieważ możesz na świerzości bardziej się na niej skupić.

Ja w każdym dniu robię tylko jedną serię skuteczną ( z założonym na dany dzień ciężarem) resztę traktuję rozgrzewkowo, Ty w tym planie robisz jednym ciężarem kilka serii?
15- 3 serie na każde ćwiczenie
10- 4 serie na każde ćwiczenie
5- 5 serii na każde ćwiczenie