Fulgore2 / Dziennik- "ewri dej hard trejning" / MASA

Witam !

Po pół roku przerwy od jakiegokolwiek sportu, dostałem nowe stypendium i przeznaczam je na dietę i siłownię.
21 lutego 2011 zacząłem trenować na serio, a przez ostatni miesiąc robiłem ogólnorozwojowe ćwiczenia na siłowni + basen. Dziennik zakładam w celu zdobycia motywacji, wcześniej jak trenowałem zawsze prowadziłem papierowe dzienniki i pomagały, myślę że taki publiczny to tylko spotęguje:)


Motywacja:
Już raz pisałem w temacie z moim treningiem więc z grubsza się powtórzę: w 2004 roku skończyłem boksować- kategoria lekkopółśrednia i później w liceum półśrednia - do 69 kilo, całkiem nieźle mi szło bo jak na tą wagę miałem niezły wzrost i zasięg ramion. Zacząłem trening na masę razem ze znajomymi, ten sam trening (progresywny), to samo jedliśmy jednak oni szybko zdobywali masę a ja nieważne co bym nie jadł to i tak zatrzymałem się na 72 kilo. Tak się męczyłem na nic, zmieniając diety i treningi przez kilka lat osiągając 73-75 kilo(zależy od dnia), zmiany w wyglądzie praktycznie 0- jestem totalnie dwuwymiarowy, jak kartka papieru. W międzyczasie zacząłem palić, jakoś przed maturą no a alkohol piło się zawsze dużo, ale teraz nie będę ani jednego ani drugiego nadużywał.

Ostatnio znowu naczytałem się jednak artykułów i naooglądałem filmików na youtube jak to hardgainerzy przybierają na wadze więc oto jestem i chcę znowu spróbować- moje poprzednie plany treningowe to były sesje rzadko kiedy krótsze niż 90 minut i zakładały mnóstwo powtórzeń, więc teraz będzie coś innego, FBW.
Jestem studentem w Kraju Basków, utrzymuję się ze stypendium i z tego co sam zarabiam od czasu do czasu.

I. Trening:
Siłownia jest naprawdę pedalska, nie ma ani sztang ani hantli, same atlasy, rowerki, bieżnie itp.

Poniedziałek

1. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
a)rozgrzewka 1 x 8 powtórzeń małym obciążeniem
b)3 x 5 powtórzeń dużym ciężarem


2. Wyciskanie poziome w siadzie.
a) rozgrzewka 5 powtórzeń malutkim ciężarem
b) 3 x 5 dużym ciężarem



3. Drążek podchwytem
3 x max

Środa
1 i 2 bez zmian
3. Ściąganie drążka siedząc - rozgrzewka + 3 x 5 dużym ciężarem

Piątek
1 i 2 bez zmian
3. Drążek nachwytem szeroko 3 x max


data urodzenia- 1988r.
Płeć : Mężczyzna
Waga : 75
Wzrost : 190
Cel treningowy : MASA

II DIETA






śniadanie 10.30





kura z ryżem, przed wyjściem 12.30





kura z ryżem na uniwerek/do pracy 16:00





kartofle z mięsiwem 18.30








Merluza 22:00








tuż przed snem coś takiego jadam:

pseudo serek wiejski ale chyba zrezygnuję jak mi się skończy zapas, jeszcze 3 sztuki- drogie,niedobre i nawet nie wiadomo nic o wartościach odżywczych . Niestety nie mam możliwości kupna prawdziwego twarogu :/

Witam, to znowu ja (Fulgore2), tym razem odnalazłem swoje stare konto (jestem pewien iż wcześniej te same dane podawałem i konto było niedostępne) i będę z niego kontynuował dziennik (jeśli można).

Widzę że dużo się pozmieniało na forum, ciężko się przyzwyczaić.

Nadal trenuję tym samym systemem, ważę obecnie 87,5 KG. Po studiach przeprowadziłem się z Olsztyna do Bułgarii i próbuję sobie jakąś dobrą dietę tutaj ułożyć, szkoda że nie ma takich produktów jakie miałem w Hiszpanii, ale spróbuję znaleźć zamienniki.

Póki co zauważyłem że mleko jest okrutnie drogie, około 4 zł, często nawet więcej.





Zmieniony przez - koleczkovo w dniu 2013-08-13 18:53:54

Paskudne uczucie gdy jestem jeszcze pełen po ostatnim a tu już czas na kolejny posiłek. Kolejny problem to woda - przy takim wciskaniu jedzenia nie jestem w stanie wypić więcej niż 2 litry wody dziennie, a wiem że to dużo za mało. Eh jak pomyślę że brakuje mi w tej diecie jeszcze co najmniej 1000 kalorii to siły opadają. Przez ostatni miesiąc nie miałem problemu z osiągnięciem 4000- 5000 kalorii ale prawdę mówiąc wcinałem czekolady mleczne a reszta diety nie była poprawiona przez specjalistę, jadłem np. 300 gr tuńczyka z puszki dziennie, co odradził mi s.m.p.a. jednocześnie poprawiając dietę.

Na razie staram się podnosić ilość ryżu aż dojdę do 200g na posiłek, dzisiaj nasypałem go 125g zamiast 100g i jakoś weszło.

TRENING:

Mam uczucie że wszystko i tak na nic bo bez sztangi i ciężarów nie mogę zrobić najważniejszych ćwiczeń - squatów i deadliftów :/

Nie mniej nie mam innej alternatywy niż ta siłownia.
Dzisiaj ustawiłem suwnicę na 190, wyciskanie na 70 i ściąganie drążka na 60, nie są to oczywiście kilogramy tylko ustawienia maszyn, nie podniósłbym takich ciężarów. Było dosyć łatwo, tylko przy wyciskaniu miałem trudności i czułem że mięśnie naprawdę pracują, chyba następnym razem podniosę ustawienia. Trening zajął mi jakieś 30 minut, po nim zrobiłem jeszcze kilka małych ćwiczeń na brzuch.

Dzisiaj śniadanie zjadłem o godzinie 3:30 - obudziłem się wcześnie i wszyscy współlokatorzy siedzieli w kuchni, odrabiając prace domowe przed zajęciami i ucząc się. Uznałem że już jest rano i trochę zaspałem, więc od razu zjadłem placek i dopiero później zerknąłem jaki czas naprawdę jest. Zażenowany wypiłem trochę mleka i wróciłem do snu.

Postanowiłem wstawić kilka zdjęć swoich kości żeby zaglądając do tematu dostawać motywacji i przypominać sobie o konieczności diety.
Nie trzeba komentować, wiem że jest patologia, 75 kilo 190cm wzrostu czego tu się spodziewać, zobaczymy, za rok albo dwa na pewno będę się śmiał z tych zdjęć.

Grunt, ze chcesz cos ze soba zrobić.


Wypisz mi tu cały dostępny sprzęt.

Hej dzięki za odpowiedź- ciężko będzie to opisać bo nie znam wszystkich nazw ale spróbuję - wszystkie maszyny są ze "stosem" , nie ma wolnych ciężarów ani hantli

* jest cała masa ergometrów, rowerków, stepperów i "symulatorów nart" ale to raczej nie dla mnie
* są drabinki na ścianie i materace na podłodze
* konstrukcja do podciągania się + poręcz
* suwnica
* ławka do podnoszenia się z opadu (na mięśnie pleców)
* modlitwenik na biceps
* maszyna do wyciskania na klatę, siedząc
* tzw. butterfly(motyl) też na klatę
* wyciąg dolny i górny
* wyciąg do ściągania ciężaru z nad głowy, siedząc
* maszyna do podnoszenia ciężaru nad głową, siedząc
* urządzenia do podnoszenia ciężarów machając łydkami siedząc (naprawdę nie wiem jak to nazwać)









































Zmieniony przez - Fulgore2 w dniu 2011-02-25 20:04:28

Zmieniony przez - Fulgore2 w dniu 2011-02-25 21:15:14

Zmieniony przez - Fulgore2 w dniu 2011-02-25 21:17:34

Zmieniony przez - Fulgore2 w dniu 2011-02-25 21:18:51

TRENING:
Dzisiejszy trening był szybki i przyjemny, wyciskanie na klatę zwiększyłem na 75 i dałem radę, chociaż trochę nadgarstki czułem- następnym razem dłuższa rozgrzewka na te części ciała. Podciągnąłem się 8 razy, potem 7 i za trzecim razem 6 razy. Kiedyś podciągałem się ponad 30 razy więc liczę na szybki postęp z ilością powtórzeń.

DIETA:
Z każdym dniem wydaje się być trochę łatwiej, dzisiaj od razu po treningu wypiłem pół litra mleka z trzema bananami a po powrocie do domu zjadłem 200g kartofli i 150g wołowiny. Poza tym dieta bez zmian, to co jest na początku w tabelce trzymam w 100% + duże ilości mleka.

Cały dzień spieprzony bo obudziłem się dopiero po 13. Zjadłem placek śniadaniowy, potem wypiłem trochę mleka, o 16 zjadłem ryż z kurczakiem, wypiłem trochę mleka i musiałem iść do teatru- wróciłem i spaliłem sobie na patelni ryż z kurczakiem. W kuchni był tłok i zamieszanie, zagapiłem się na coś na komputerze i !@#$. Zjadłem to co się udało uratować, czyli większość kurczaka. Bardzo słaby dzień.

elo, też kiedyś boksowałem:) bd wpadał i dasz rade;P

Dobra, faktycznie hvjowa ta siłownia

Ale coś się da zrobić.



Może na początek FBW.

Kolejność:

Nogi
klatka
plecy
barki
lapa

Teraz wklej tu cw w tą kolejność ktore chcesz robić.

nie masz za mało tłuszczy w diecie? Nie widać żadnych kwasów tłuszczowych. Po co Ci " duże ilości mleka" ?

@Boksero - dzięki, twój dziennik już dawno temu czytałem, wszyscy Ci zazdroszczą postępów.

@Darrak - codziennie o 22 jem morszczuka, w składzie musli mam orzechy włoskie i przegryzam w ciągu dnia migdały- myślę cały czas nad kupnem oleju lnianego ale podobno smak jest nie do zdzierżenia a i ceny okropne - najtańszy jaki widziałem 80zł za 500ml...
A mleka muszę dużo pić bo z diety nie uzbieram wymaganej ilości kalorii- jem już na maksa a dopiero 3500 kalorii, mleko natomiast zawsze wcisnę i bilans jest ok, poza tym mleko ma dobre proporcje b/w/t i jest tanie.

@adzik123:

Nogi
- wypychanie nóg w siedzeniu na suwnicy (



Klatka
- wyciskanie na klatę siedząc (



Plecy
- Podciąganie na drążku ewentualnie wznoszenie tułowia z opadu- ale to bez obciążenia musiałbym dużo się namachać żeby coś poczuć

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (



Łapa
- W zasadzie to myślałem że wszystkie poprzednie ćwiczenia obciążają już bicepsy ale mogę robić np. na modlitewniku dodatkowo

Dzięki wszystkim za komentarze