Wiek - 18 lat (rocznikowo 19)
Waga - 92/94 kg
Wzrost - 182
Biceps - 34
Resztę podam jutro jak się zmierzę.
No więc tak... "ćwiczę" od ponad roku, dieta zbilansowana tylko na karteczce, a w związku z tym przyrosty mizerne ( ale były! )Postanowiłem się wziąć za siebie, żeby za rok wyglądać jakoś w miarę korzystnie .
Trening zacząłem od tygodnia, no i przez ten tydzień michę trzymałem można powiedzieć na 95%, wspomagam się również mono Vitalmax'a 500g mikro 250 mesh co motywuje mnie do trzymania michy :)
Teraz przedstawię trening i dietę. Trening czerpię z postów Mawashi'ego. Dieta konsultowana na forum.
TRENING
Poniedziałek ( klatka, biceps )
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12>10>8>8
3) Przenoszenie sztangielki 3 s. - 10 powt.
4) Rozpiętki 3s. - 10 powt.
Biceps
1) Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 s - 12 powt.
2) Uginanie ramion ze sztangielkami ( supinacja ) 3s - 12 powt.
Środa (plecy, triceps)
Plecy
1) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
2) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
3) Podciąganie na drążku 3 s - 10 powt.
4) Szrugsy 3 s - 12 powt.
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s - 12 powt.
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 12 powt.
Piątek ( barki, nogi )
Barki
1) Odwrotne rozpiętki 4 s - 8 powt.
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków 3s - 10 powt.
3) Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s - 12 powt.
Nogi
1) Hack - przysiady 12>10>8>6
2) Wykroki 4s 12 powt.
3) Wspięcia na palce 3s 12 powt.
Tak... to by było na tyle jeśli chodzi o trening. Zastanawiam się nad zamienieniem przenoszenia sztangielki na coś innego bo nie czuję tego ćwiczenia... może coś doradzicie?
DIETA
1. Śniadanie
Placek z :
Mleko spożywcze 3,2% 400 ml
Jaja kurze 100 g
Płatki owsiane 100 g
Oraz :
Rodzynki suszone 40 g
Oliwa z oliwek 10 ml
B/T/W : 33/35/108 882kcal
2. W szkole
Bułki grahamki 250g
Mięso z piersi 100g
Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 15ml
B/T/W : 45/34/129 1007 kcal
3. Przed treningiem
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi 150g
B/T/W : 45/5/63 485 kcal
plus warzywka i 30 minut przed treningiem ok. 5 gram mono
4. Od razu po treningu
Banan 200g plus mono ok. 5 g
B/T/W 2/1/44 190kcal
5. 30-60 min po treningu
Ryż biały 100g
Wieprzowina 200g
plus warzywa
B/T/W : 40/40/77 830 kcal
6. Przed snem
Serek Wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml
B/T/W : 22/14/10 282 kcal
Zastanawiam się czy nie jeść wieprzowiny przed tren a kurczaka po ze względu na tłuszcz w wieprzowinie.
Co myślicie?
Jutro znów trening. W miarę możliwości wrzucał będę filmiki z tren do zweryfikowania poprawności. Zdjęć żarcia wrzucał nie będę bo nie ma nic ciekawego ;] Ot jem to samo prawie co dziennie... zamieniam czasem rybę z kurczakiem i serkiem wiejskim.
Foty wrzucę wieczorem co by było porównanie za jakiś czas. Cały cykl na mono planuję na 8 tygodni ( tydzień już za mną )
Potem może jakiś cykl redukcyjny albo siłowy i znów mono.
Cholera... zapomniałem się zważyć na początku i nie wiem czy cos przybyło czy nie... No nic za tydzień zobaczymy :P Liczę na wasze sugestie. ( Ależ się rozpisałem... żeby mi tak na polskim szło to pisanie... ) )
Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 14:41:13
Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 14:43:44