dziennik by yesIcan // hasło przewodnie - masa

Witam wszystkich. Dziennik zakładam ( tak jak większość) po to aby trzymać się diety, mieć dodatkową motywację i otrzymywać konkretne porady oraz stosować się do nich. Liczę na krytykę i pomoc z waszej strony

Wiek - 18 lat (rocznikowo 19)
Waga - 92/94 kg
Wzrost - 182
Biceps - 34

Resztę podam jutro jak się zmierzę.

No więc tak... "ćwiczę" od ponad roku, dieta zbilansowana tylko na karteczce, a w związku z tym przyrosty mizerne ( ale były! )Postanowiłem się wziąć za siebie, żeby za rok wyglądać jakoś w miarę korzystnie .

Trening zacząłem od tygodnia, no i przez ten tydzień michę trzymałem można powiedzieć na 95%, wspomagam się również mono Vitalmax'a 500g mikro 250 mesh co motywuje mnie do trzymania michy :)

Teraz przedstawię trening i dietę. Trening czerpię z postów Mawashi'ego. Dieta konsultowana na forum.

TRENING

Poniedziałek ( klatka, biceps )

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12>10>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 12>10>8>8
3) Przenoszenie sztangielki 3 s. - 10 powt.
4) Rozpiętki 3s. - 10 powt.

Biceps

1) Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 s - 12 powt.
2) Uginanie ramion ze sztangielkami ( supinacja ) 3s - 12 powt.

Środa (plecy, triceps)

Plecy

1) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
2) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
3) Podciąganie na drążku 3 s - 10 powt.
4) Szrugsy 3 s - 12 powt.
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Triceps

1) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s - 12 powt.
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 12 powt.

Piątek ( barki, nogi )

Barki

1) Odwrotne rozpiętki 4 s - 8 powt.
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków 3s - 10 powt.
3) Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s - 12 powt.

Nogi

1) Hack - przysiady 12>10>8>6
2) Wykroki 4s 12 powt.
3) Wspięcia na palce 3s 12 powt.

Tak... to by było na tyle jeśli chodzi o trening. Zastanawiam się nad zamienieniem przenoszenia sztangielki na coś innego bo nie czuję tego ćwiczenia... może coś doradzicie?

DIETA

1. Śniadanie

Placek z :
Mleko spożywcze 3,2% 400 ml
Jaja kurze 100 g
Płatki owsiane 100 g

Oraz :

Rodzynki suszone 40 g
Oliwa z oliwek 10 ml

B/T/W : 33/35/108 882kcal

2. W szkole

Bułki grahamki 250g
Mięso z piersi 100g
Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 15ml

B/T/W : 45/34/129 1007 kcal

3. Przed treningiem

Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi 150g

B/T/W : 45/5/63 485 kcal


plus warzywka i 30 minut przed treningiem ok. 5 gram mono

4. Od razu po treningu

Banan 200g plus mono ok. 5 g

B/T/W 2/1/44 190kcal

5. 30-60 min po treningu

Ryż biały 100g
Wieprzowina 200g

plus warzywa

B/T/W : 40/40/77 830 kcal

6. Przed snem

Serek Wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

B/T/W : 22/14/10 282 kcal

Zastanawiam się czy nie jeść wieprzowiny przed tren a kurczaka po ze względu na tłuszcz w wieprzowinie.
Co myślicie?

Jutro znów trening. W miarę możliwości wrzucał będę filmiki z tren do zweryfikowania poprawności. Zdjęć żarcia wrzucał nie będę bo nie ma nic ciekawego ;] Ot jem to samo prawie co dziennie... zamieniam czasem rybę z kurczakiem i serkiem wiejskim.

Foty wrzucę wieczorem co by było porównanie za jakiś czas. Cały cykl na mono planuję na 8 tygodni ( tydzień już za mną )
Potem może jakiś cykl redukcyjny albo siłowy i znów mono.

Cholera... zapomniałem się zważyć na początku i nie wiem czy cos przybyło czy nie... No nic za tydzień zobaczymy :P Liczę na wasze sugestie. ( Ależ się rozpisałem... żeby mi tak na polskim szło to pisanie... ) )


Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 14:41:13

Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 14:43:44

Konik, plecy właśnie czułem najbardziej na treningach i w tym "elemencie" byłem pewny postępu, co do innych miałem wątpliwości. Cieszy mnie, że na klacie też co nieco widać.

Olej ten beznadziejny trening bez podstawowych ćwiczeń. Ćwicz prostym FBW podzielonym na dwa zestawy

A
przysiad 5 x 6
wiosłowanie sztangą 4 x 8
wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
pompki na poręczach 3 x 10
wspiecia na palce 3 x 20

B
martwy ciąg 5 x 6
push press 4 x 8
podciaganie na drążku 4 x 8
uginanie stojąc 3 x 10
brzuch

Ok tak zrobię. Miałem się słuchać rad, to się będę słuchał.

Problem jest z poręczami, siłke mam tzw. domówkę i nie jestem w posiadaniu poręczy, może coś wykombinuję do jutra chałupniczą robotą, jakieś krzesła czy coś, ale jeśli nie to czym to zastąpić? Odwrotnymi pompkami?

Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 18:29:08

Problem jest z poręczami, siłke mam tzw. domówkę i nie jestem w posiadaniu poręczy


Ok, nie kombinuj. W takim razie wrzuć w to miejsce francuskie wyciskanie sztangą leżąc.


Ćwicz naprzemiennie

pon A
śr B
pt A
.
.
pon B
śr A
pt B


tak przez 6-8 tygodni. Potem można już wejść na wyższy level.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-17 18:37:15

O tym też myślałem. Dzięki, zobaczymy jak to jutro wszystko pójdzie ;D Jestem pozytywnie nastawiony, a to ważne :)

Kreatyna na tym etapie nie jest Ci zupełnie potrzebna, uwierz. Ile czasu juz ją spozywasz?

Tak jak pisałem tydzień. Czyli, ćwiczyć te 6-8 tygodni na sucho i dopiero użyć kreatyny, czy jeszcze później?

Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 18:50:05

Tak, Święta Trójca czyli dieta, trening i regeneracja.



Uzupełnij dziennik o pomiary i zdjęcia, za 6 tygodni również wklej pomiary i zdjęcia to pomyśli sie co dalej.



po treningu faktycznie lepiej kure niz wieprza. Podaj rozkład btw i kalorycznośc diety.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-17 19:15:13

Tak, pomiary i zdjęcia będą jeszcze dziś.

Co do kaloryczności i rozkładu BTW dla wagi 90 kg , ma się to tak :

B-179 2.1/kg mc
T-110 1.3/kg mc
W-431 5.1/kg mc
Łączna ilość kcal - 3479


Zmieniony przez - yesIcan w dniu 2011-04-17 19:38:11

btw wygląda okej, a jak się sprawdzi to okarze się po czasie, Hubert ładnie trening doradził, odradził co słuszne, widać nie opjerdala się

ja mogę doradzić w kwesti diety - warto dodać olej lniany, zamiast mono kup białko w prochu i pij po siłowni

powodzienia.

O tak, już na wstępie mega pomoc ze strony Huberta, za co jestem wdzięczny.

To co miałem wydać na "suple" już wydałem, niestety zbyt szybko podjąłem decyzję, no ale na błędach człowiek się uczy( szkoda że na swoich ) z kasą jestem ograniczony więc pozostanę przy podstawach niestety. Dzięki za spostrzeżenia.