Pompa-cykl treningowy

25.02.2011r czwartek
Nogi(trening siłowy):

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa 25x6/35x4/35x4/40x3/40x3/55x1
A2 Suwnica 6x8 55kg
B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa 25x6/30x4/30x4/35x3/35x3/45x1
B2. Uginaniu nog 6 x8-10 30kg

Trening inetwalowy na wioslarzu 10x 30s/30s

Dzisiejszy jadłospis:

9.00 platki owsiane 45g + 2 całe jajka i 2 bialka
11.00 120g piersi indyka + chleb graham 50g
13.00 panga 100g + oliwa 15g + ryz brązowy 145g
15.00 makrela 150g
18.00 panga 100g
20-22 trening
22.00 tuńczyk

SUMA DOBOWA: 1813 kcal
151 g białka
66 g tłuszczy
150 g węglowodanów

Węglowodany w dni treningowe rozdzielę na posiłki: Śniadanie-przed i po treningu.
W dni nietreningowe węgle będą w pierwszych trzech posiłkach.

Waga rano na czczo 63kg. Sporo przytyłam i myślę,że dużo fatu przybyło przez ten czas podbijania kalorii i braku treningów(chorowałam co chwilę i w sumie nie ćwiczyłam prawie miesiąc).


Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-25 01:00:17

1.Poproszę o wymiary startowe, waga, i obowdy bez tego będziemy opierać sie na odczuciach a te sa ułomne.
2. dieta ok, możesz mi jeszcze pokazac swoje obliczenia i rozkład dla poszczególnych dni

Pompa zrobiłaś 10serii 30/30 na wioślarzu????

No to słabo sie starasz, mam nadzieje ze umiesz "wioslowac": dokręć obciążenie albo/i przyspiesz. To jest niemożliwe na twoim poziomie. Podaj mi tetno max i tetno średnie tego wiosłowania. Szczerze jak nie odpadasz, nie masz ochoty rzygać kolo 5-6 obwodu znaczy ze te interwały to szybsze aero, a do tego nie dopuszczę.


Teraz trening:

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa 25x6/35x4/35x4/40x3/40x3/55x1

30kgx6/35kgx4/40kgx4/47x3/53x1/57x1 i dalej testujesz jedynki (jak dajesz rade) ale bez drugiego ćwiczenia, masz dojść rzeczywiscie do ciężaru kiedy masz jedno powtórzenie.
Będę ci tak jak teraz rampe zadawać na następny trening ale zasada jest jedna nie powtarzasz ciężarów, zawsze idziesz w gore, jak zrobisz jedynkę i czujesz zapas dokładasz serie i usiłujesz. Proszę o krótkie wrażenie z ćwiczenia.

A2 Suwnica 6x8 55kg

Co to??? na suwnicy tyle co na przysiadzie, to ma byc trening nie relaks, Zobacz zrobiłaś z palcem w nosie 6 serii na tym samym obciążeniu, cos nie gra prawda??? Ja tu mniej niz 90kg nie widzę no i jeśli dajesz rade zmieścić sie w 6 seriach w zakresie znaczy ze nadal ciężar jest za mały. De facto tu powinien byc albo regres ale to za duzy ciężar wiec rob tak by w 3 ostatnich seriach bylo do upadku mięśniowego wiec podciągnij ciężar w pierwszych seriach na maxa najwyżej zdejmiesz w ostatnich sericha
B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa 25x6/30x4/30x4/35x3/35x3/45x1
O la la, co tak malutko mniej niz przysiad, jestes taka slaba czy sie asekurujesz, jw. testy jedynek od 60kg... Jezeli rzeczywisicie jestes taka slaba to testuj od 50kg
30kgx6/35kgx4/40kgx4/50kgx3/55kgx1/60kgx1...

B2. Uginaniu nog 6 x8-10 30kg

Uwaga j.w do cwiczenia uzupelniajacego

W treningu przesz do przodu w obu seriach laczonych.
\


Przypominam obowdowke robisz 3 obowody bez przerwy i przerwa dopiero po calym obwodzie wykonanym 3x.
Dobierz tak ciezar bys dala rade wykonac mniej wiecej zadana ilosc powtorzen w 3 obowdzie bo nie masz tu czasu na zmienianie ciezarow


A tak w ogole jak masz wioślarza to bedziesz robic sprinty, tu się oszukać nie da Chce bys podawała mi czas poszczególnych dystansów
wiec :
rozgrzewasz sie
robisz sprinty po 50m i podajesz czas danego sprintu
odpoczywasz 30sek i następny sprint i podajesz czas itd
Zacznij od 6 sprintów

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-02-25 09:55:23