poachu
Chciałem na początku powitać wszystkich forumowiczów :)
No a teraz troche o mnie... otóż mam 19 lat, przez 10 lat trenowałem hokej wyczynowo, lecz poszedlem na studia i musialem rzucic trening :/ poki co bo od przyszlego sezonu bede sie starał wrocic do gry :) no i odkad przestalem trenowac przytylem 6-7kg (życie studenckie ) ... w sumie w ciagu roku ! moja normalna waga w sezonie wynosila ok 80kg ! zawsze miałem na sobie troche tłuszczyku, no ale wreszcie chciałbym to zmienić, dlatego głównie też zakładam ten dziennik treningowy :) m.in. dla nabrania większej motywacji, moze nie do samego treningu ale do diety :) no i mam nadzieje ze osiagne wymarzony efekt :) czyli spalenie zbednego fata!!! a później kto wie... może masa itd!
nie wiem czemu ale gdzies mi wcieło te tabelki do wypełniania wzrostu itd... no ale moze jakos sobie z tym poradze :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Wzrost 174 cm
Waga: 87 kg
co do obwodów to postaram sie zrobic szybką aktualizacje...
Klatka : 105 cm
Biceps : 35 cm
Uda : 56 cm (o ile dobrze pamietam)
po weekendie dokonam dokladnych pomiarow wszystkich obwodów :)
Szacunkowy poziom tk. tłuszczowej : kiedyś na badaniach sportowych zrobili mi pomiar i na brzuchu wynosił około 20%, no ale teraz podejrzewam ze sie troche zwiększył !
Aktywność w ciągu dnia : szkoła do ok 16, czasem do 20 :/
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3 razy w tyg.
Odżywianie : 4 dzien na diecie...
Cel : głównie redukcja zbednego fatu, pozniej moze nabranie troche masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bdb.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej - HMB, Hard Mass Trec'a, NitroBolon, Kreatyna, Fat Burner... aktualnie - THERMO FAT BURNER, L-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak :/
Dieta!!
Póki co to zdołałem ułożyc 1 jadłospis na ktorym staram sie utrzymac, no ale juz mi cięzko patrzec non stop na ryż, piers itd... dlatego mam prosbe o pomoc w ułożeniu spisu na pare dni :)
no i oczywiscie poprawe ew. błedow w diecie !! :) licze na wielka pomoc z waszej strony :) gdyz ciezko mi sie przerzucic z normalnego zarcia przygotywanego przez mame, na ryz, kasze, kuraka i tak w kołko :P
zapotrzebowanie ok. 2670 kcal, ucialem 200 kcal na poczatek !!
rozklad makroskladnikow :
B:2,3g/kg masy (198)
ww:2g/kg masy (172)
tł:1g/kg masy (86)
I posilek :
jajecznica na masle 240g
ser twarog poltlusty 60g
mleko 0,5% 125g
płatki owsiane 30g
II posilek (szkoła):
jaja kurze 120g
migdaly 20g
III posilek (szkoła):
chleb zytni razowy 60g
ser gouda 20g
twarog poltlusty 60g
IV posilek(przed treningiem) :
piers z kurczaka 100g
kasza gryczana 70g
oliwa z oliwek 5g
V posilek(po treningu) :
ryż biały 70g
piers z kurczaka 200g
VI posilek (sen) :
tunczyk w oleju 100g
co radzicie zmienic, co zostawic, jakie zamienniki np na inne dni... wolność słowa hehe :)
TRENING !!
uczeszczam 3 razy w tyg na silownie... w wtorek i czwartek do gym'u a w sobote robie w domu! w domu mam do dyspocyzji praktycznie sama sztange i obciazenia wiec zazwyczaj robie nogi i barki... staż na siłowni mam troche dłuzszy bo zazwyczaj robilismy siłownie pod hokej :)
no ale napisze mniej wiecej moj plan treningowy (odrazu przepraszam za brak fachowego nazewnictwa) :
wtorek:
klatka: wyciskanie sztangi leżac (ławka prosta), wyciskanie na ukośnej, rozpiętki
triceps(tutaj akurat nie znam fachowych terminow wiec sprobuje opisac jak to wyglada...:P): trzymam sie 2 rurek (rownolegle polozonych) i schodze w doł i pozniej w gore,wyciskanie hantelka nad głowa oburącz,przyciaganie sznurka do ktorego jest przyczepione obciazenie(od zgietej reki do prostowania)
no i cwiczenia na brzuch
czwartek:
plecy:przyciaganie obciażenia za głową, przyciaganie obciazenia na klatke,grzbiety (czasem zmieniam rodzaj cwiczenia)
biceps:modlitewnik,sztanga ukosna,hantelki na zmiane(raz stojac, innym razem w pozycji siedzacek)
sobota:
nogi:przysiady ze sztanga, łydki ze sztanga na barkach (tutaj nie wiem co jeszcze dołozyc bo akurat silownie robie w domu i mam tylko sztange do dyspozycji)
barki:wyciskanie sztangi stojac w gore,wyrzuty sztangi stojąc na wysokosć barkow (pojawia sie podobny problem j.w.)
NO I TO CHYBA TYLE !!
odrazu przepraszam za chaotycznosc tekstu... brak ankiety mnie troche zamotał :P
aaa wrzucam 4 fotki... z zeszlych wakacji i tych teraz !! poki co nie moge sobie zrobic fotek aktualnych gdyz nie mam aparatu, ale 2ga fotka z wakacji mniej wiecej oddaje moj stan zatłuszczenia :P
no i prosze sie nie smiać HEHEH :P
POZDRAWIAM SERDECZNIE I CZEKAM NA RADY I POMOC !! :)
Krzysztof Piekarz
King89
Kuro
sihaja82
Ta kiełbasa z grilla mówi sama za siebie 
Wymiękłam 
