m_gonzo/dziennik/redukcja

Witam!
Na początek sie przedstawie. Mam 19 lat sportem interesuje sie od 3 lat, staż na siłownie rok z przerwami, także nie moge powiedzieć, iż sumiennie chodziłem na silownie. Od małego byłem gruby https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img]ale w gimanazjum roztyłem sie strasznie ( pierwsze zdjęcie ) przełomowym momentem w moim życiu była pierwsza klasa liceum gdzie postanowiłem sie wziąć za siebie i schudłem 10kg na głodówkach co było totalna bzdurą, powiedzmy ze w wieku 16 lat nie miałem takiej wiedzy jak teraz i nie czytałem sfd Obecnie moj wyglad jest na zdjeciu drugim. Moim głównym celem jest zbicie tego co mam na brzuchu, pozostałości po wcześniejszych latach. Wiem ze tkanki tłuszczowej nie da sie do konca zredukować ale chce wygladac przywoicie. Tak wiec brzuch jest moim głownym celem. Postaram sie to osiągnąć poprzez bieganie 6 razy w tygodniu z rana ( w tym dwa razy HIIT )i 4 treningi w tygodniu na siłowni oraz (a moze i przedewszystkim :D ) trzymając diete. Niżej wkleje zdjecia i wymiary a następnie przejde do opisu diety i treningu. Dziennik zakładam z nadzieją udzielenia mi pomocnych rad i wskazówek.ale w gimanazjum roztyłem sie strasznie ( pierwsze zdjęcie ) przełomowym momentem w moim życiu była pierwsza klasa liceum gdzie postanowiłem sie wziąć za siebie i schudłem 10kg na głodówkach co było totalna bzdurą, powiedzmy ze w wieku 16 lat nie miałem takiej wiedzy jak teraz i nie czytałem sfd Obecnie moj wyglad jest na zdjeciu drugim. Moim głównym celem jest zbicie tego co mam na brzuchu, pozostałości po wcześniejszych latach. Wiem ze tkanki tłuszczowej nie da sie do konca zredukować ale chce wygladac przywoicie. Tak wiec brzuch jest moim głownym celem. Postaram sie to osiągnąć poprzez bieganie 6 razy w tygodniu z rana ( w tym dwa razy HIIT )i 4 treningi w tygodniu na siłowni oraz (a moze i przedewszystkim :D ) trzymając diete. Niżej wkleje zdjecia i wymiary a następnie przejde do opisu diety i treningu. Dziennik zakładam z nadzieją udzielenia mi pomocnych rad i wskazówek.ale w gimanazjum roztyłem sie strasznie ( pierwsze zdjęcie ) przełomowym momentem w moim życiu była pierwsza klasa liceum gdzie postanowiłem sie wziąć za siebie i schudłem 10kg na głodówkach co było totalna bzdurą, powiedzmy ze w wieku 16 lat nie miałem takiej wiedzy jak teraz i nie czytałem sfd Obecnie moj wyglad jest na zdjeciu drugim. Moim głównym celem jest zbicie tego co mam na brzuchu, pozostałości po wcześniejszych latach. Wiem ze tkanki tłuszczowej nie da sie do konca zredukować ale chce wygladac przywoicie. Tak wiec brzuch jest moim głownym celem. Postaram sie to osiągnąć poprzez bieganie 6 razy w tygodniu z rana ( w tym dwa razy HIIT )i 4 treningi w tygodniu na siłowni oraz (a moze i przedewszystkim :D ) trzymając diete. Niżej wkleje zdjecia i wymiary a następnie przejde do opisu diety i treningu. Dziennik zakładam z nadzieją udzielenia mi pomocnych rad i wskazówek.[img]../../buziaki/7.gif" alt="" />

Zdjecie nr. 1 2006





Zmieniony przez - m_gonzo w dniu 2009-04-26 21:33:44

Zdjecie nr. 2

zdjęcie nr 3

zdjęcie nr 4

Wymiary :
Pas: 85cm
Waga: 77kg.
Wzrost: 182cm

Plan Treningowy :
- Bieganie codziennie rano ( godz.8.00 ) w dni wolne od siłowni HIIT

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Plecy
Pociągnięcia na drążku x2max(podchwyt)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10/10/10
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 12/10/8/6
Uginanie ramion z podporem o kolano 10/10/10

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie sztangi 12/10/8
Unoszenie hantli 10/10/10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Plecy+Biceps (cięższy trening)
Plecy
Sciąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem 10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami 10/10/10

Brzuch ćwicze 6 razy w tygodniu. Mam ułożony własny trening. I tu pierwsze pytanie się nasuwa w dniu kiedy chodze na siłownie brzuch robic z rana po bieganiu czy popołudniu na siłowni?

Dieta :
Przyjąłem rozkład makroskładników taki : białko 2g, węgle 3g, tłuszcz 1,3g. Moje dzienne zapotrzebowanie to 154g białka, 231g węgli, 100g tłuszczy. Razem daje 2441 kalori. Jako że przy redukcji musi być deficyt to ułożyłem diete na 2000 kalorii ( nie wiem czy nie za mało ;/ )
Wstaje o 7.30 pije odzywkę białkową i o 8.00 ide biegać :P Po powrocie pierwszy posiłek :

I Śniadanie:
-200g mleka
-25g Otręby pszenne
-30g płatki owsiane
-30g migdały

II Śniadanie:
-100g Ser Twarogowy ( swojski to chyba tłusty :P )
-Kromka Chleba razowego z polędwicą z indyka
-Do sera jogurt naturalny i szczypiorek

III Przed treningowy:
-150g Pierś z indyka
-80g ryżu brązowego
-40g Orzechy wloskie

IV Po treningowy :
-120g Tuńczyk w sosie własnym
-80g ryż brązowy
-Ogórek i pomidor

V Kolacja
-100g Ser Twarogowy tłusty
-Jogurt Naturalny, cebula, szczypiorek

Razem : 2081 Kcal. A wiec deficyt kaloryczny wynosi około 400 Kcal.
Do tego dziennie 3,5 – 4,5 l wody nie gazowanej i dwa razy dziennie zieloną herbatkę :P Podobno dobra na redukcje  Zastanawiam się nad jakimś spalaczem ale sam nie wiem..

Jestem nowy wiec prosze wyrozumiałość a wszelkie uwagi, zastrzeżenia bardzo mile widziane ;D

Zmieniony przez - m_gonzo w dniu 2009-04-26 21:47:21

W diecie podobne bledy, do wiekszosci...
Cienkie sniadanie, bez bialka (dorzuc, ze 3 jaja min, albo 2 jajka i samych 4-5 bialek)
Drugi posilek, tez cienizna. Zrob wieczorem kuraka, pokroj i w salatke albo z chlebem razowy/pieczywem wasa pelnoziarnistym.
Reszta moze byc na poczatek. Do kolacji omega3(olej lniany), albo oliwa z oliwek.
powodzenia,

A wiec do sniadania dorzuce odzywke białkową by uzupełnić biało do 30g.

Sniadanie to najwazniejszy posilek dnia.
Podbij w nim kcal...
Nie lubisz jajek ??? Sama odywka nie wystarczy...
Migdaly daruj sobie, za duzo fruktozy. Daj suszone morele...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-26 22:18:32

powodzenia, co do kcal to wydaje mi sie ze malo jak na poczatek, ale nie wiem ile jadles wczesniej, nie powinno sie schodzic na poczatku wiecej niz -15%
tak jak mowi bolek sniadanie niezbyt dodaj tam troche białka wegli tez malo ja jem 2 razy tyle co ty na sniadanie

ten ser Twarogowy swojski moze miec nawet 10 g tluszczu a mozna by bylo zamiast tego dodac oliwe- to jest 90 kcal - ale jak nie masz innej mozliwosci, tune w potreningowym tez bym sobie odpuscila a warzywa to gdzie sa szczypiorek to za mało

po terningu masz za malo bialka wtedy organizm jest wstanie przetwozyc jego najwieksza ilosc, ogoleni to mi sie ta Twoja dieta nie podoba..

spalacz sobie odpusc na razie

nie lepiej by bylo zjesc rano to sniadanko a potem po bieganiu wypic odzywke bialkowa i do tego reszte sniadani ?

wieczorem ser chudy.ew półtłusty
do śniadania dodałabym zamiast migdalów jak napisał bolek+ pestki dyni,jakis orzech laskowy.
Na sniadanie mozesz jajecznice z owsianymi zrobc,lub omlet (przepis na forum)
do drugiego posiłku warzywa.
Przedtreningowy raczej bez orzechów.
Pozdrawiam i powodzenia:)