Poniedzialek
*rozgrzewka:
wiosła, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund
odwrotne rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 x 12, 21 kg
prostowanie przedramion na wyciagu stojąc, 5 x 12, 10 kg
przyrząd do ćwiczeń mięśni najszerszych grzbietu i klatki, 5 x 12, 20 kg
przyrząd do ćwiczenia mięśni prostych brzucha, 3 x 10, 15 kg
przyrząd do wypychania ciężaru siedząc, 5 x 12, 15 kg
*spalanie tłuszczu:
wiosła, 40 minut
Środa
*rozgrzewka:
orbitrek, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund
przyrząd do wyciskania ciężaru ze skośnym oparciem, 5 x12, 15 kg
maszyna do uginania ramion ze sztangą na modlitewniku, 5 x 12, 15 kg
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, 5 x 12, 20 kg
*spalanie tłuszczu:
orbitrek, 40 minut
Sobota
*rozgrzewka:
rower stacjonarny, 10 minut
*siłownia:
rozpiętki w siadzie na maszynie, 5 (serii) x 12 (powtórzeń), 20 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, 3 x 10, 5 kg
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z uchwytem młotkowym, 3 x 10, 5 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 3 x 10, 5 kg
wyciskanie francuskie hantli jednorącz, 3 x 10, 5 kg
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 x 10, 5 kg
półbrzuszki, 3 x 20
unoszenie nóg w podporze, 1 x 15
zwis na drążku, 15 sekund
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, 5 x 12, 15 kg
*spalanie tłuszczu:
rower stacjonarny, 40 minut
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 57
Wzrost: 170
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - velvel w dniu 2011-09-21 18:39:03