SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

gainery w praktyce

temat działu:

Iron Horse Series

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 23505

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 55 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27967
GAINERY W PRAKTYCE ( Z SERII „BEZ SCIEMY")


„Stale rozwijający się rynek suplementów oferuje niezwykle bogatą ofertę produktów. Poruszanie się w tak rozległym asortymencie i dokonanie właściwego wyboru, stanowi nie lada problem nawet dla doświadczonego sportowca, nie wspominając o amatorsko ćwiczących pasjonatach sportu i zdrowego stylu życia."

Dlatego kolejny raz, tym razem na łamach nowego, ambitnego, rzetelnego pisma podjąłem się opisania odzywek wysokoenergetycznych - gainerów. Jednak teraz uczynię to w ujęciu praktycznym, korzystnym dla klienta, zatem nie zawsze dla producenta, lub sprzedawcy.
Dlaczego gainery sa przedstawiane jako podstawowe odzywki zwiększające masę ciała?
Choć większość czytelników pewnie zdaje sobie sprawę, dlaczego tak jest nie zaszkodzi i im skromne a konkretne przypomnienie.
Otóż węglowodany sa dla naszego organizmu, podstawowym, łatwodostepnym źródłem energii. Dzięki nim jest stymulowany najważniejszy hormon budulcowo - anaboliczny, jakim jest insulina. Są one źródłem energii zarówno dla skurczu, - czyli pracy mięsni, jak tez dla zachodzenia wielu procesów przemian biochemicznych w naszym organizmie.
W ludzkim organizmie węglowodany sa magazynowane pod postacią glikogenu. Jednak zapasy glikogenu sa dość skromne, dlatego aby go uzupełnić po treningu mającym na celu zwiększenie masy ciała należy spożyć węglowodany, wraz z proporcjonalną do nich zawartością wysokiej jakości białka (czytaj białka zwierzęcego)
W tym momencie do akcji wkraczają, gainery. Jednak zanim zajmiemy się ich opisem, określmy, dla kogo sa one przeznaczone i jaki jest ich podstawowy cel?

Dla kogo są przeznaczone gainery i jaki jest ich podstawowy cel?

Podstawowym zadaniem gainerów jest dostarczenie szybkoprzyswajanej energii pod postacią cukrów (najczęściej prostych) wraz proporcjonalną porcją białka.
Gainery sa przeznaczone dla wszystkich sportowców oraz ludzi obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym, którzy w naturalnym pożywieniu nie sa wstanie pokryć w wystarczającym stopniu swego aktualnego zapotrzebowania na energię, oraz inne składniki odżywcze?
Czy rzeczywiście wszyscy mogą korzystać z gainerów? Jak tego by zapewne chcieli producenci?
Otóż nie wszyscy!
Na pewno mogą ( i często powinni) korzystać z gainerów młodzi bardzo szczupli ludzie, którym w żadnym miejscu nie odkłada się tkanka tłuszczowa, a którzy jednocześnie maja problemy ze spożywaniem regularnych pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.
Doraźnie - w wyjątkowych przypadkach, zupełnego braku posiłku potreningowego, lub zbyt malej jego ilości, mogą tez korzystać z gainerów osoby o normalnej budowie bez tendencji do łapania tkanki tłuszczowej. Wszyscy ci, którzy aktualnie walczą z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej lub maja jej powyżej 15%, niech raz na zawsze zapomną o stosowaniu gainerów! Tego typu odzywki przyniosą im więcej szkody niż pożytku. Po prostu będą przyczyniały się do zwiększania masy, ale tłuszczowej.


Skład odżywek typu gainer

W gainerach powinny być zawarte w odpowiednich proporcjach wszystkie składniki odżywcze podane w swoich najlepszych formach(najkorzystniejszych dla chcącego nabrać masy mięśniowej sportowca). Zawartość białek w gainerach wynosi miedzy 15 a 30%, zatem pozostałość to głownie węglowodany, niewielka ilość tłuszczy, oraz witaminy i minerały - bardzo ważny składnik odżywczy - zapewniający powstawanie enzymów dokonujących metabolicznych przemian białek i węglowodanów.( Dzięki nim zachodzą reakcje syntezy białek ustrojowych organizmu człowieka, reakcje usuwania produktów przemiany materii, oraz wiele innych przemian biochemicznych).

Jakie białka powinny wchodzić w skład gainerów pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakości?

Białko znajdujące się w gainerze, byśmy mogli je uważać za pełnowartościowe powinno być albo białkiem serwatkowym, albo białkiem jajecznym. Podyktowane jest to niepodważalnym faktem, że skład aminokwasowy białek serwatkowych jak i białek jajecznych jest najbardziej optymalny dla rozbudowy białek mięśniowych człowieka. Wszystkie inne białka, jakie niestety, sa stosowane często do gainerów bardzo niskiej jakości ( o ile w tym przypadku może być o jakości mowa?) W żadnym wypadku nie będą mogły uchodzić za białka pełnowartościowe, czym dyskwalifikują produkt finalny, o którym mowa, - czyli gainer. Mowa tu o białkach pszenicznych oraz o kazeinie ( za wyjątkiem kazeiny micelarnej, - która jest bardzo drogim białkiem pełnowartościowym, dotychczas prawie nie stosowanym w odzywkach).
Uwaga! często producenci nazywają kazeiny dodawane do tanich odżywek( dla zmyłki klienta ) „białkami mlecznymi", w nadziei na to, że klient uzna je za białka o podobnej wartości odżywczej co białka serwatkowe. Nie dajmy się na to nabrać i lepiej nie kupujmy takiej odżywki! Kazeina jest białkiem trawionym o wiele dłużej i trudniej niż białka serwatkowe, czy albumina jaj. Jaki więc ma sens spożywanie wolnowchłaniającej się kazeiny wraz z szybkowchlaniajacymi się maltodekstrynami?
W przypadku (wiatropędnych)białek pszenicznych, dodawanie ich do odzywek, świadczy o całkowitej ignorancji tematu przez producenta, oraz o jego nieuczciwości, w przypadku, kiedy nazwie swój produkt „produktem zwiększającym masę mięśniową"! (Czy urosły mięsnie komuś, kto żywi się przede wszystkim pszennymi bułkami?).

Jakie węglowodany powinny występować w gainerach pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakości?

Najkorzystniejszym węglowodanem, który powinien występować w gainerach jest wysokooczyszczona skrobia pochodząca z kukurydzy lub pszenicy.
Jedynie taki węglowodan będzie źródłem stabilnej energii i nie podniesie zbyt mocno poziomu cukru we krwi.
Nasz rynek jednak jest zdominowany przez niedrogie odzywki pochodzenia krajowego, czasem zagranicznego. Biorąc pod uwagę najczęściej skromny budżet młodego człowieka, (bo właśnie młodzi szczupli ludzie są głównymi nabywcami gainerów) producenci wyposażają swoje gainery w stosunkowo tanie niskoscukrzone maltodekstryny. Czyli polisacharydy pochodzenia zbożowego. Niestety ich IG w porównaniu do glukozy jest niewiele niższy. Czyli prawie podobnie jak glukoza podnoszą mocno poziom cukru we krwi, a zatem wcale nie dają tak jak to opisują producenci „ stabilnej energii" ani nie stanowią „produktu o powolnym wchłanianiu". Dlaczego? A dlatego, że maltodekstryny nawet, jeśli sa zbudowane z 50 i więcej cząsteczek glukozy, to tak samo, z jaka łatwością rozpuszczają się w wodzie, z taka sama łatwością zostaną momentalnie pocięte na pojedyncze cząsteczki glukozy przez enzymy trawienne zawarte w soku jelitowym. Niewielkie opóźnienie wejścia cukru pochodzącego z maltodekstryn w krwioobieg (rozpatrując to względem glukozy) może wynikać z towarzystwa zawartych w gainerze: białek, tłuszczy, oraz samego rozpuszczenia gainera Np. w mleku. Jednak nawet powyższe nie stanowi o stabilnym wejściu energii pochodzącej z gainera w krwioobieg.
Oczywiście można wyprodukować gainera z energią węglowodanową pochodzenia skrobiowego.
Jednak swoista hydrofobowość skrobi, wymaga dodatkowo zastosowania odpowiednich dodatków funkcyjnych typu hydrokoloidów, które dopomogą rozpuszczenia skrobi, jak tez należałoby dodać w odpowiednich proporcjach emulgatory, które zapewnia odpowiednie rozmieszanie się wszystkich składników gainera: węglowodanów, białek, tłuszczu - w rozpuszczalniku, jakim może być woda lub mleko.
Jednak taki produkt jest już znacznie droższy, tym samym jego sprzedawalność jest o wiele mniejsza niż tanich gainerów opartych na maltodekstrynach. Z tej racji na naszym rynku występuję znacznie mniejsza ilość odżywek wysokoenergetycznych opartych na trudno rozpuszczalnych skrobiach, niż tańszych odzywek opartych na maltodekstrynach.

Tłuszcze w gainerach

Tłuszcze w gainerach powinny zajmować i najczęściej zajmują tak znikomy procent ze wszystkich składników odżywczych, ze można pominąć je w naszych rozważaniach.
Należy jednak nadmienić, ze możemy spotkać na rynku gainery celowo zawierające niewielkie ilości tłuszczy MCT( średnio do 5%). Tłuszcze MCT charakteryzują się dość dobrym wchłanianiem i szybkim metabolizmem w ludzkim organizmie. Również ich sposób trawienia jest znacznie prostszy w porównaniu z trawieniem długołańcuchowych nasyconych tłuszczy zwierzęcych. MCT nie wymagają zaangażowania do trawienia żółci oraz tak dużych ilości lipaz, dzięki czemu proces pozyskania z nich energii jest stosunkowo szybki.

Witaminy i minerały w gainerach.

W żadnym wypadku w odzywce typu gainer nie może zabraknąć witamin i minerałów. Podstawowe witaminy warunkujące zagospodarowanie energia pochodzącą z węglowodanów, oraz budulcem pochodzącym z białek są to wszystkie witaminy z grupy B, oraz niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy. W przypadku minerałów zazwyczaj gainery sa wyposażane w adekwatne do gramatury porcji dawki wapnia i magnezu.
Jest oczywiste ze zawsze liczą się same formy podania minerałów a nie ich ilości. Tak wiec zawsze formy organiczne (asparaginiany, cytryniany, mleczany) będą miały przewagę pod postacią o wiele lepszej wchłanialności niż formy nieorganiczne.(Tlenki, węglany).
Jednak w gainerach najczęściej występują tańsze - nieorganiczne formy minerałów, natomiast, jeśli jest inaczej, każdy producent nie omieszka tego wyszczególnić na specyfikacji składu produktu i pochwalić się ze jego wyrób zawiera organiczne formy związków mineralnych.

Uwaga! Często zdąża się ze młodzi i niedoświadczeni ludzie po przeczytaniu specyfikacji na produkcie typu gainer, z adnotacją o dawkach witamin i minerałów błędnie interpretują ten fakt, ze nabyli tez produkt witaminowo - mineralny. Otóż dawki witamin i minerałów w gainerach są i tak nie kompletne, względem całości zapotrzebowania dziennego, a dodawane głownie z myślą o prawidłowym zagospodarowaniu ładunku energetycznego oraz białka zawartego w samym gainerze.



Kiedy powinno się stosować gainery?

Na dobra sprawę jest to bardzo indywidualne. Całkowicie zależne od diety, apetytu, oraz przyzwyczajeń kulinarnych klienta.
Na pewno gainery powinno się stosować do posiłku po ciężkim treningu. Gdyż tylko wtedy można odnieść korzyść ze mocnego i szybkiego wejścia cukru w krwioobieg. Duża dawka cukrów będzie mocno stymulowała insulinę, - która będąc hormonem budulcowym, oprócz cukrów będzie tez transportowała aminokwasy do tkanek organizmu, oraz inne składniki odżywcze zawarte w pełnowartościowym posiłku. Jednak polecałbym picie gainerów nie zaraz po treningu, a picie ich do lub po posiłku potreningowym. W tym przypadku posiłek po treningowy powinien zawierać jak najmniej przedłużających trawienie tłuszczy, za to duża porcje lekko strawnego białka zwierzęcego( mięso drobiowe, ryba, chude mięso czerwone), oraz węglowodany o IG, powyżej 50, czyli biały ryż, makaron, ziemniaki.
Dlaczego odradzam picie gainerów po treningu, przed posiłkiem?
Dlatego ze większość gainerów powoduje tak wysoki skok poziomu cukru we krwi, ze wielu młodym ludziom o słabym apetycie na dość długi czas odchodzi ochota na naturalny posiłek, który powinien być na pierwszym miejscu! Aby zmienić to przyzwyczajenie można zabierać ze sobą w pojemnikach posiłek mający być spożyty po treningu. Można tez po treningu wypić napój Carbo wraz z aminokwasami. W przeciwieństwie do gainerów, Carbo skoro nie zawiera białek, tłuszczy, nie jest trawione w żołądku a od razu wchodzi do jelit, skąd jest momentalnie wchłaniane w krwioobieg, robiąc miejsce pod naturalny posiłek. Spożycie Carbo pozwoli na swobodne dojechanie do domu gdzie można zjeść naturalny pełnowartościowy posiłek. (Ważne jednak jest to by ten posiłek był spożyty nie później niż 40 minut od czasu zakończenia treningu.)
Niewielkie porcje gainerów można stosować tez do innych posiłków, wciągu dnia, ale tylko w przypadku braku apetytu. Jest to bardzo istotna informacja, gdyż wielu młodych ludzi zbytnio przyzwyczaja się do tej łatwej formy uzupełniania posiłków gainerami.

W jakich ilościach można stosować gainery?

Również i na to pytanie trudno jest dać jednoznaczna odpowiedz. Na pewno największa porcja powinna być stosowana właśnie do posiłku po treningu. Jednak gramatura tej porcji powinna być uzależniona od wysiłku i strat energetycznych, do jakich doszło podczas treningu, oraz wagi ciała stosującego gainery sportowca. Przykładowo: na pewno porcja gainera stosowana po półtoragodzinnym treningu nóg, z zastosowaniem wolnych ciężarów do robienia przysiadów powinna być zdecydowanie większa niż porcja gainera stosowana po treningu barków lub rąk. ( W przypadku sportowca ważącego 80kg wykonującego półtoragodzinny trening nóg na ciężarach w szczycie dochodzących do 150% wagi jego ciała, porcja gainera śmiało może zwierać 80g węglowodanów i 30g białek)
Jedno jest jednak pewne: nie polecam stosować gainerów w porcjach, których całodzienna kaloryczność przekroczy 30% energii, na jaka mamy zapotrzebowanie całodzienne.

Zastępowanie posiłków gainerami

Pewna grupa producentów zapewnia, że ich gainery sa doskonałym zamiennikiem posiłkowym.(?!) W ramach polemiki proponuje się zastanowić jak wielkiego zaawansowania technologicznego wymagałoby dostarczenie tych samych składników odżywczych wraz z wzajemnymi proporcjami między nimi, by tanim koktajlem w płynie zastąpić posiłek składający się np. z ryżu basmati, pieczonej piersi z kurczaka i surówki z pomidorów, ogórków z cebulką, polanej łyżeczka oleju lnianego?!
W takim posiłku znajdziemy dużo ponad 100 rodzajów różnych składników odżywczych, począwszy od wielu rodzajów węglowodanów, błonnika, wielu rodzajów białek, tłuszczy, witamin w różnych formach jak i minerałów. Tym czasem w nawet najdroższym gainerze nie znajdziemy nawet 30 rodzajów różnych składników odżywczych.
Tak wiec zastępowanie pełnowartościowego posiłku koktajlem pozostawmy dalekiej przyszłości, w której zaawansowanie technologiczne pozwoli na wytworzenie takiego produktu.
Natomiast wszystkim, którzy często sa zmuszani przez życie codzienne do zastępowania posiłków gainerami, radzę wmiksowywanie go gainerów owoców, białego sera, ryżu, rodzynek, względnie po prostu jednak spożywanie nawet małego skromnego posiłku i dopijanie go sporą porcja gainera.

W czym rozpuszczać gainery?

Najczęściej praktykowane jest rozpuszczanie gainerów w mleku. Czynione jest tak z racji zachowania najlepszych walorów smakowych. Czy poza zachowaniem walorów smakowych rozpuszczanie gainera w mleku jest poprawne? Jest poprawne, jeśli gainer jest spożywany właśnie jako „zamiennik posiłkowy" lub dodatek do posiłku znacznie oddalonego od treningu. Rozpuszczanie mleku może przedłużyć trawienie gainera i spowodować nieco wolniejsze wchłanianie wszystkich składników odżywczych, co będzie korzystne w każdej porze znacznie oddalonej od treningu.
W przypadku spożywania gainera po lub do posiłku po treningu - polecałbym rozpuszczanie go na wodzie, (kto chciałby obiad popijać mlekiem?).
Natomiast wyjątkowo szczupli i nietyjący ludzie mogą po wyjątkowo ciężkich treningach rozpuszczać gainery w sokach owocowych. Zawarte w nich cukry proste dodatkowo zwiększą kaloryczność całego zestawu: posiłek + gainer.

Sam sposób spożywania odzywki powinien być na tyle powolny, by każdy jej łyk wymieszać dokładnie ze śliną (na wzór gryzienia), po to by występujące w ślinie amylazy, (które nie występują w żołądku) mogły dokonać trawienia wstępnego węglowodanów. Często zbyt pospieszne picie (czytaj wlewanie w siebie wraz z powietrzem) odzywki może być przyczyna problemów gastrycznych. ( Wiatry, wzdęcia)

Progress
Marek Ciołek
3

IHS TEAM

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 146 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1265
Sog za dobry materiał!

"Nigdy nie pozwól by strach przed diałaniem wykluczył cie z gry"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 55 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27967
znalazłem jeszcze taki artykulik, mial isc w nowym pismie kilka lat temu. druk pisma nie doszedl do skutku...
mc

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13688
dobre
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 845 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14892
Przyda się Gainerowcom, SOG.

Force is what makes the athletic world go round and round and separates the men from the boys.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 31902 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 94077
ladnie napisane, ale nic odkrywczego - no ale w koncu sprzed kilku lat jak sam piszesz.

dla poczatkujacych artykul w sam raz na pewno.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 16310 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 69593
Jestem maniakiem gainerków, więc łap soga

"Mam dwie głowy, co prawda obie są głupie, ale jedna bardziej lubi jak się na niej siada."
Per Aspera ad Astra

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 518 Napisanych postów 1762 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 203383
Pol roku temu zrezygnowalem ze stosowania gainerow jako zamiennik posilku, z racji slabych efektow

A ten artykul mnie tylko umocnil w tym przekonaniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 620 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 41512
Wszystkie pytania odnośnie posiłku po trenigowego.

1. Czy spożycie gainera powinno odbywać sie tuż przed posiłkiem po treningowym w przypadku osoby której gainer nie hamuje apetytu?
2. Co ze spożyciem gainerow po treningu na redukcji?
3. Posiłek typu wafle ryżowe + miód + izolat na redukcji zamiast gainera? Czy taki posiłek, też jest dobry podczas budowania masy?
Zjadany powinien być tuż po treningu czy też tuż przed treningiem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
marek.c I.H.S. TEAM
Ekspert
Szacuny 196 Napisanych postów 3297 Wiek 55 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27967
Wszystkie pytania odnośnie posiłku po trenigowego.

1. Czy spożycie gainera powinno odbywać sie tuż przed posiłkiem po treningowym w przypadku osoby której gainer nie hamuje apetytu?
2. Co ze spożyciem gainerow po treningu na redukcji?
3. Posiłek typu wafle ryżowe + miód + izolat na redukcji zamiast gainera? Czy taki posiłek, też jest dobry podczas budowania masy?
Zjadany powinien być tuż po treningu czy też tuż przed treningiem?
___
1. gainer , moze byc spozywany po treningu, ale naprawde tylko w przypadku osoby ktora ma caly czas duzy apetyt i nie jest on hamowany przez gainera. po 30 do 40 minut nalezy spozyc obiad /posilek po treningu/. poniewaqz musi dojsc do calkowitej zamiany w chyme_plynnego gainera, a dojdzie do tego szybko, nie powinno dojsc do wymieszania plynnego gainera ze stalym posilkiem.
2. gainer na redukcji odpada, szprzecznosci interesow.
3. moze byc
nie zrobisz masy bez weglowodanow, jedynie maseczke a nie masę .pozdr
mc___________________________

IHS TEAM

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 620 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 41512
odnośnie 2. To jak to jest z tym posiłkiem po treningowym? Jeżeli dopuszcza sie wysokie IG bo "wszystkie wegle idą w kierunku uzupełnienia glikogenu po treningu w mięśniach" to czemu gainer na redukcji jest nie odpowiedni po treningu? Na redukcji nawet po treningu węgle złożone ? ? ? Czy taki gainer nie może służyć w celu uzupełnienia glikogenu?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

aminokwasy jako suplement ( wersja z przed lat )

Następny temat

jeszcze znalazlem cos takiego :..

nutloveb