„Stale rozwijający się rynek suplementów oferuje niezwykle bogatą ofertę produktów. Poruszanie się w tak rozległym asortymencie i dokonanie właściwego wyboru, stanowi nie lada problem nawet dla doświadczonego sportowca, nie wspominając o amatorsko ćwiczących pasjonatach sportu i zdrowego stylu życia."
Dlatego kolejny raz, tym razem na łamach nowego, ambitnego, rzetelnego pisma podjąłem się opisania odzywek wysokoenergetycznych - gainerów. Jednak teraz uczynię to w ujęciu praktycznym, korzystnym dla klienta, zatem nie zawsze dla producenta, lub sprzedawcy.
Dlaczego gainery sa przedstawiane jako podstawowe odzywki zwiększające masę ciała?
Choć większość czytelników pewnie zdaje sobie sprawę, dlaczego tak jest nie zaszkodzi i im skromne a konkretne przypomnienie.
Otóż węglowodany sa dla naszego organizmu, podstawowym, łatwodostepnym źródłem energii. Dzięki nim jest stymulowany najważniejszy hormon budulcowo - anaboliczny, jakim jest insulina. Są one źródłem energii zarówno dla skurczu, - czyli pracy mięsni, jak tez dla zachodzenia wielu procesów przemian biochemicznych w naszym organizmie.
W ludzkim organizmie węglowodany sa magazynowane pod postacią glikogenu. Jednak zapasy glikogenu sa dość skromne, dlatego aby go uzupełnić po treningu mającym na celu zwiększenie masy ciała należy spożyć węglowodany, wraz z proporcjonalną do nich zawartością wysokiej jakości białka (czytaj białka zwierzęcego)
W tym momencie do akcji wkraczają, gainery. Jednak zanim zajmiemy się ich opisem, określmy, dla kogo sa one przeznaczone i jaki jest ich podstawowy cel?
Dla kogo są przeznaczone gainery i jaki jest ich podstawowy cel?
Podstawowym zadaniem gainerów jest dostarczenie szybkoprzyswajanej energii pod postacią cukrów (najczęściej prostych) wraz proporcjonalną porcją białka.
Gainery sa przeznaczone dla wszystkich sportowców oraz ludzi obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym, którzy w naturalnym pożywieniu nie sa wstanie pokryć w wystarczającym stopniu swego aktualnego zapotrzebowania na energię, oraz inne składniki odżywcze?
Czy rzeczywiście wszyscy mogą korzystać z gainerów? Jak tego by zapewne chcieli producenci?
Otóż nie wszyscy!
Na pewno mogą ( i często powinni) korzystać z gainerów młodzi bardzo szczupli ludzie, którym w żadnym miejscu nie odkłada się tkanka tłuszczowa, a którzy jednocześnie maja problemy ze spożywaniem regularnych pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.
Doraźnie - w wyjątkowych przypadkach, zupełnego braku posiłku potreningowego, lub zbyt malej jego ilości, mogą tez korzystać z gainerów osoby o normalnej budowie bez tendencji do łapania tkanki tłuszczowej. Wszyscy ci, którzy aktualnie walczą z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej lub maja jej powyżej 15%, niech raz na zawsze zapomną o stosowaniu gainerów! Tego typu odzywki przyniosą im więcej szkody niż pożytku. Po prostu będą przyczyniały się do zwiększania masy, ale tłuszczowej.
Skład odżywek typu gainer
W gainerach powinny być zawarte w odpowiednich proporcjach wszystkie składniki odżywcze podane w swoich najlepszych formach(najkorzystniejszych dla chcącego nabrać masy mięśniowej sportowca). Zawartość białek w gainerach wynosi miedzy 15 a 30%, zatem pozostałość to głownie węglowodany, niewielka ilość tłuszczy, oraz witaminy i minerały - bardzo ważny składnik odżywczy - zapewniający powstawanie enzymów dokonujących metabolicznych przemian białek i węglowodanów.( Dzięki nim zachodzą reakcje syntezy białek ustrojowych organizmu człowieka, reakcje usuwania produktów przemiany materii, oraz wiele innych przemian biochemicznych).
Jakie białka powinny wchodzić w skład gainerów pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakości?
Białko znajdujące się w gainerze, byśmy mogli je uważać za pełnowartościowe powinno być albo białkiem serwatkowym, albo białkiem jajecznym. Podyktowane jest to niepodważalnym faktem, że skład aminokwasowy białek serwatkowych jak i białek jajecznych jest najbardziej optymalny dla rozbudowy białek mięśniowych człowieka. Wszystkie inne białka, jakie niestety, sa stosowane często do gainerów bardzo niskiej jakości ( o ile w tym przypadku może być o jakości mowa?) W żadnym wypadku nie będą mogły uchodzić za białka pełnowartościowe, czym dyskwalifikują produkt finalny, o którym mowa, - czyli gainer. Mowa tu o białkach pszenicznych oraz o kazeinie ( za wyjątkiem kazeiny micelarnej, - która jest bardzo drogim białkiem pełnowartościowym, dotychczas prawie nie stosowanym w odzywkach).
Uwaga! często producenci nazywają kazeiny dodawane do tanich odżywek( dla zmyłki klienta ) „białkami mlecznymi", w nadziei na to, że klient uzna je za białka o podobnej wartości odżywczej co białka serwatkowe. Nie dajmy się na to nabrać i lepiej nie kupujmy takiej odżywki! Kazeina jest białkiem trawionym o wiele dłużej i trudniej niż białka serwatkowe, czy albumina jaj. Jaki więc ma sens spożywanie wolnowchłaniającej się kazeiny wraz z szybkowchlaniajacymi się maltodekstrynami?
W przypadku (wiatropędnych)białek pszenicznych, dodawanie ich do odzywek, świadczy o całkowitej ignorancji tematu przez producenta, oraz o jego nieuczciwości, w przypadku, kiedy nazwie swój produkt „produktem zwiększającym masę mięśniową"! (Czy urosły mięsnie komuś, kto żywi się przede wszystkim pszennymi bułkami?).
Jakie węglowodany powinny występować w gainerach pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakości?
Najkorzystniejszym węglowodanem, który powinien występować w gainerach jest wysokooczyszczona skrobia pochodząca z kukurydzy lub pszenicy.
Jedynie taki węglowodan będzie źródłem stabilnej energii i nie podniesie zbyt mocno poziomu cukru we krwi.
Nasz rynek jednak jest zdominowany przez niedrogie odzywki pochodzenia krajowego, czasem zagranicznego. Biorąc pod uwagę najczęściej skromny budżet młodego człowieka, (bo właśnie młodzi szczupli ludzie są głównymi nabywcami gainerów) producenci wyposażają swoje gainery w stosunkowo tanie niskoscukrzone maltodekstryny. Czyli polisacharydy pochodzenia zbożowego. Niestety ich IG w porównaniu do glukozy jest niewiele niższy. Czyli prawie podobnie jak glukoza podnoszą mocno poziom cukru we krwi, a zatem wcale nie dają tak jak to opisują producenci „ stabilnej energii" ani nie stanowią „produktu o powolnym wchłanianiu". Dlaczego? A dlatego, że maltodekstryny nawet, jeśli sa zbudowane z 50 i więcej cząsteczek glukozy, to tak samo, z jaka łatwością rozpuszczają się w wodzie, z taka sama łatwością zostaną momentalnie pocięte na pojedyncze cząsteczki glukozy przez enzymy trawienne zawarte w soku jelitowym. Niewielkie opóźnienie wejścia cukru pochodzącego z maltodekstryn w krwioobieg (rozpatrując to względem glukozy) może wynikać z towarzystwa zawartych w gainerze: białek, tłuszczy, oraz samego rozpuszczenia gainera Np. w mleku. Jednak nawet powyższe nie stanowi o stabilnym wejściu energii pochodzącej z gainera w krwioobieg.
Oczywiście można wyprodukować gainera z energią węglowodanową pochodzenia skrobiowego.
Jednak swoista hydrofobowość skrobi, wymaga dodatkowo zastosowania odpowiednich dodatków funkcyjnych typu hydrokoloidów, które dopomogą rozpuszczenia skrobi, jak tez należałoby dodać w odpowiednich proporcjach emulgatory, które zapewnia odpowiednie rozmieszanie się wszystkich składników gainera: węglowodanów, białek, tłuszczu - w rozpuszczalniku, jakim może być woda lub mleko.
Jednak taki produkt jest już znacznie droższy, tym samym jego sprzedawalność jest o wiele mniejsza niż tanich gainerów opartych na maltodekstrynach. Z tej racji na naszym rynku występuję znacznie mniejsza ilość odżywek wysokoenergetycznych opartych na trudno rozpuszczalnych skrobiach, niż tańszych odzywek opartych na maltodekstrynach.
Tłuszcze w gainerach
Tłuszcze w gainerach powinny zajmować i najczęściej zajmują tak znikomy procent ze wszystkich składników odżywczych, ze można pominąć je w naszych rozważaniach.
Należy jednak nadmienić, ze możemy spotkać na rynku gainery celowo zawierające niewielkie ilości tłuszczy MCT( średnio do 5%). Tłuszcze MCT charakteryzują się dość dobrym wchłanianiem i szybkim metabolizmem w ludzkim organizmie. Również ich sposób trawienia jest znacznie prostszy w porównaniu z trawieniem długołańcuchowych nasyconych tłuszczy zwierzęcych. MCT nie wymagają zaangażowania do trawienia żółci oraz tak dużych ilości lipaz, dzięki czemu proces pozyskania z nich energii jest stosunkowo szybki.
Witaminy i minerały w gainerach.
W żadnym wypadku w odzywce typu gainer nie może zabraknąć witamin i minerałów. Podstawowe witaminy warunkujące zagospodarowanie energia pochodzącą z węglowodanów, oraz budulcem pochodzącym z białek są to wszystkie witaminy z grupy B, oraz niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy. W przypadku minerałów zazwyczaj gainery sa wyposażane w adekwatne do gramatury porcji dawki wapnia i magnezu.
Jest oczywiste ze zawsze liczą się same formy podania minerałów a nie ich ilości. Tak wiec zawsze formy organiczne (asparaginiany, cytryniany, mleczany) będą miały przewagę pod postacią o wiele lepszej wchłanialności niż formy nieorganiczne.(Tlenki, węglany).
Jednak w gainerach najczęściej występują tańsze - nieorganiczne formy minerałów, natomiast, jeśli jest inaczej, każdy producent nie omieszka tego wyszczególnić na specyfikacji składu produktu i pochwalić się ze jego wyrób zawiera organiczne formy związków mineralnych.
Uwaga! Często zdąża się ze młodzi i niedoświadczeni ludzie po przeczytaniu specyfikacji na produkcie typu gainer, z adnotacją o dawkach witamin i minerałów błędnie interpretują ten fakt, ze nabyli tez produkt witaminowo - mineralny. Otóż dawki witamin i minerałów w gainerach są i tak nie kompletne, względem całości zapotrzebowania dziennego, a dodawane głownie z myślą o prawidłowym zagospodarowaniu ładunku energetycznego oraz białka zawartego w samym gainerze.
Kiedy powinno się stosować gainery?
Na dobra sprawę jest to bardzo indywidualne. Całkowicie zależne od diety, apetytu, oraz przyzwyczajeń kulinarnych klienta.
Na pewno gainery powinno się stosować do posiłku po ciężkim treningu. Gdyż tylko wtedy można odnieść korzyść ze mocnego i szybkiego wejścia cukru w krwioobieg. Duża dawka cukrów będzie mocno stymulowała insulinę, - która będąc hormonem budulcowym, oprócz cukrów będzie tez transportowała aminokwasy do tkanek organizmu, oraz inne składniki odżywcze zawarte w pełnowartościowym posiłku. Jednak polecałbym picie gainerów nie zaraz po treningu, a picie ich do lub po posiłku potreningowym. W tym przypadku posiłek po treningowy powinien zawierać jak najmniej przedłużających trawienie tłuszczy, za to duża porcje lekko strawnego białka zwierzęcego( mięso drobiowe, ryba, chude mięso czerwone), oraz węglowodany o IG, powyżej 50, czyli biały ryż, makaron, ziemniaki.
Dlaczego odradzam picie gainerów po treningu, przed posiłkiem?
Dlatego ze większość gainerów powoduje tak wysoki skok poziomu cukru we krwi, ze wielu młodym ludziom o słabym apetycie na dość długi czas odchodzi ochota na naturalny posiłek, który powinien być na pierwszym miejscu! Aby zmienić to przyzwyczajenie można zabierać ze sobą w pojemnikach posiłek mający być spożyty po treningu. Można tez po treningu wypić napój Carbo wraz z aminokwasami. W przeciwieństwie do gainerów, Carbo skoro nie zawiera białek, tłuszczy, nie jest trawione w żołądku a od razu wchodzi do jelit, skąd jest momentalnie wchłaniane w krwioobieg, robiąc miejsce pod naturalny posiłek. Spożycie Carbo pozwoli na swobodne dojechanie do domu gdzie można zjeść naturalny pełnowartościowy posiłek. (Ważne jednak jest to by ten posiłek był spożyty nie później niż 40 minut od czasu zakończenia treningu.)
Niewielkie porcje gainerów można stosować tez do innych posiłków, wciągu dnia, ale tylko w przypadku braku apetytu. Jest to bardzo istotna informacja, gdyż wielu młodych ludzi zbytnio przyzwyczaja się do tej łatwej formy uzupełniania posiłków gainerami.
W jakich ilościach można stosować gainery?
Również i na to pytanie trudno jest dać jednoznaczna odpowiedz. Na pewno największa porcja powinna być stosowana właśnie do posiłku po treningu. Jednak gramatura tej porcji powinna być uzależniona od wysiłku i strat energetycznych, do jakich doszło podczas treningu, oraz wagi ciała stosującego gainery sportowca. Przykładowo: na pewno porcja gainera stosowana po półtoragodzinnym treningu nóg, z zastosowaniem wolnych ciężarów do robienia przysiadów powinna być zdecydowanie większa niż porcja gainera stosowana po treningu barków lub rąk. ( W przypadku sportowca ważącego 80kg wykonującego półtoragodzinny trening nóg na ciężarach w szczycie dochodzących do 150% wagi jego ciała, porcja gainera śmiało może zwierać 80g węglowodanów i 30g białek)
Jedno jest jednak pewne: nie polecam stosować gainerów w porcjach, których całodzienna kaloryczność przekroczy 30% energii, na jaka mamy zapotrzebowanie całodzienne.
Zastępowanie posiłków gainerami
Pewna grupa producentów zapewnia, że ich gainery sa doskonałym zamiennikiem posiłkowym.(?!) W ramach polemiki proponuje się zastanowić jak wielkiego zaawansowania technologicznego wymagałoby dostarczenie tych samych składników odżywczych wraz z wzajemnymi proporcjami między nimi, by tanim koktajlem w płynie zastąpić posiłek składający się np. z ryżu basmati, pieczonej piersi z kurczaka i surówki z pomidorów, ogórków z cebulką, polanej łyżeczka oleju lnianego?!
W takim posiłku znajdziemy dużo ponad 100 rodzajów różnych składników odżywczych, począwszy od wielu rodzajów węglowodanów, błonnika, wielu rodzajów białek, tłuszczy, witamin w różnych formach jak i minerałów. Tym czasem w nawet najdroższym gainerze nie znajdziemy nawet 30 rodzajów różnych składników odżywczych.
Tak wiec zastępowanie pełnowartościowego posiłku koktajlem pozostawmy dalekiej przyszłości, w której zaawansowanie technologiczne pozwoli na wytworzenie takiego produktu.
Natomiast wszystkim, którzy często sa zmuszani przez życie codzienne do zastępowania posiłków gainerami, radzę wmiksowywanie go gainerów owoców, białego sera, ryżu, rodzynek, względnie po prostu jednak spożywanie nawet małego skromnego posiłku i dopijanie go sporą porcja gainera.
W czym rozpuszczać gainery?
Najczęściej praktykowane jest rozpuszczanie gainerów w mleku. Czynione jest tak z racji zachowania najlepszych walorów smakowych. Czy poza zachowaniem walorów smakowych rozpuszczanie gainera w mleku jest poprawne? Jest poprawne, jeśli gainer jest spożywany właśnie jako „zamiennik posiłkowy" lub dodatek do posiłku znacznie oddalonego od treningu. Rozpuszczanie mleku może przedłużyć trawienie gainera i spowodować nieco wolniejsze wchłanianie wszystkich składników odżywczych, co będzie korzystne w każdej porze znacznie oddalonej od treningu.
W przypadku spożywania gainera po lub do posiłku po treningu - polecałbym rozpuszczanie go na wodzie, (kto chciałby obiad popijać mlekiem?).
Natomiast wyjątkowo szczupli i nietyjący ludzie mogą po wyjątkowo ciężkich treningach rozpuszczać gainery w sokach owocowych. Zawarte w nich cukry proste dodatkowo zwiększą kaloryczność całego zestawu: posiłek + gainer.
Sam sposób spożywania odzywki powinien być na tyle powolny, by każdy jej łyk wymieszać dokładnie ze śliną (na wzór gryzienia), po to by występujące w ślinie amylazy, (które nie występują w żołądku) mogły dokonać trawienia wstępnego węglowodanów. Często zbyt pospieszne picie (czytaj wlewanie w siebie wraz z powietrzem) odzywki może być przyczyna problemów gastrycznych. ( Wiatry, wzdęcia)
Progress
Marek Ciołek
IHS TEAM