Jest to nadzwyczaj często powtarzane i to zarówno przez osoby początkujące, jak i średniozaawansowanych. Skąd w ogóle wzięło się przekonanie, że należy zmieniać treningi?
Wymienię tutaj trzy najczęściej spotykane powody:
- znudzenie obecnie wykonywanym programem treningowym
- brak postępów w obecnym planie treningowym
- niedostosowanie planu treningowego do wymogów sportowy lub własnych preferencji.
Znudzenie obecnie wykonywanym programem treningowym
Jeśli zaczynasz się zastanawiać, czy powinieneś zmienić obecnie wykonywany plan treningowy, to znudzenie nim, jest chyba najczęściej podawaną przyczyną tej myśli.
Jako ludzie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że nasz umysł bombardowany jest stale różnego rodzaju impulsami/bodźcami. Jeśli więc przez dłuższy czas wykonujemy jakąś czynność w sposób stały, popadamy w pewnego rodzaju rutynę. Dana aktywność ruchowa przestaje nas cieszyć. Zaczynamy rozglądać się dookoła w poszukiwaniu tego, co moglibyśmy zmienić.
Z reguły zaczyna się ten proces od zmian drobnych rzeczy. Jednak najczęściej nie wystarczają one do tego, nasz organizm odczuł je jako nowy impuls. Wtedy sięgamy po coś najczęściej drastycznie różnego od tego, co do tej pory wykonywaliśmy. Czy jest to błędna taktyka? O tym ciut niżej.
Brak postępów w obecnym planie treningowym
Jeśli ćwiczysz układem treningowym już dość długo, być może zauważyłeś spowolnienie zdolności swojego organizmu do poprawy wyników. I niezależnie, czy jest to przyrost tkanki mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej, czy może zwiększenie możliwości siłowych.
Jeśli coś nie idzie po naszej myśli, staramy się to zmienić. A jeśli uczciwie przyjrzymy się swojemu postępowaniu (sam również jest ten winny tego zaniechania) zauważymy, że progres nigdy nie będzie tak dobry, abyśmy byli nim w pełni usatysfakcjonowani. Stąd już tylko krok do myśli o zmianie układu treningowego.
Czy jest to błędna taktyka? O tym w drugiej części artykułu.
Niedostosowanie planu treningowego do wymogów sportowy lub własnych preferencji
Z tym punktem mamy najczęściej do czynienia u osób początkujących, które nie do końca wiedzą, czego oczekują od treningów siłowych. A jeśli nawet wiedzą co chcieliby osiągnąć, to nie znają najlepszych ścieżek do zdobycia swoich szczytów. Jeśli dodatkowo, na początku swojej przygody z siłownią, skorzystali z gotowych planów treningowych (bez dogłębnej ich analizy), może okazać się, że trafili przysłowiową kulą w płot, a i program treningowy, które obecnie wykonują, przeznaczony jest dla osób o zupełnie odmiennych celach...
W takim przypadku należy natychmiast zaprzestać wykonywania go, odpocząć przez około 10 do 14. dni, a następnie skontaktować się z doświadczonym trenerem personalnym lub wykorzystać czas odpoczynku na znaczne powiększenie zasobów swojej wiedzy, tak aby móc następnym razem wybrać, przynajmniej bliski optimum, plan treningowy.
Ten punkt nie będzie dalej rozwijany w bieżącym artykule, gdyż sytuacja jest jasna.
Jednym wyjątkiem od reguły omawianej w w tej części będzie sytuacja, gdy zmienią się Twoje wymagania, stawiane przed programem treningowym.
Możesz na przykład stwierdzić, że zbudowałeś już wystarczającą siłę, ale Twój układ wydolnościowy nie pracuje wystarczająco efektywnie. Wtedy oczywiste jest, że program treningowy powinien ulec zmianie na taki, który będzie znacznie lepiej realizował obrany, nowy cel.
Wróćmy zatem teraz do pierwszej przyczyny, z jakiej najczęściej zmienia się plan treningowy.
Kiedy i jak zmienić plan treningowy, gdy występuje znudzenie obecnym?
Jestem znudzony, ale widzę i czuję, że plan dalej działa, choć może nie tak efektownie, jak na początku.
Jest to sytuacja dość komfortowa, gdyż cały czas notujesz progres. Twoja siła rośnie, a sylwetka, którą obserwujesz w lustrze, również zmienia się na lepsze. Jesteś po prostu znużony wykonywaniem ciągle tych samych ćwiczeń, w takim samym zakresie powtórzeń, takiej samej kolejności, w takim samym tempie - ilość zmiennych można tutaj dowolnie pomnożyć…
Cóż więc co należy w tym momencie zrobić?
Sądzę, że najlepszą opcję będzie tutaj, w miejsce całkowitej zmiany planu treningowego, zmiana poszczególnych zmiennych, o których pisałem w poprzednim akapicie.
W związku z tym, że plan treningowy przynosi oczekiwane rezultaty oznacza to, że został poprawnie skonstruowany, a jego założenia są właściwe. Nie ma więc sensu całkowicie go porzucać.
Przyjrzyj się teraz bardziej temu, co mógłbyś zmienić w ramach obecnego (dobrze działającego) planu. Mogą to być na przykład zmiany w (kilka wybranych podpowiedzi):
Zmiana w wykonywanych ćwiczeniach
Jeśli na przykład do tej pory wykonywałeś wyciskanie na ławce płaskiej, w to miejsce możesz zacząć używać wyciskania w niewielkim skosie dodatnim. Oczywiście nie musisz zastępować dotychczas wykonywanego ćwiczenia w proporcji 1 do 1. Możesz w sposób naprzemienny wykonywać obydwa ćwiczenia (lub ich wielokrotność, jeśli tylko uda się Tobie znaleźć odpowiednie alternatywy). W jednym tygodniu możesz korzystać z jednego ćwiczenia po to, aby w następnym sięgnąć po kolejne itd.
Zmiana w zakresie wykonywanych powtórzeń
Jeśli utrwaliło się w Tobie przekonanie, że istnieje tylko jeden, najlepszy przedział powtórzeń, w jakim należy wykonywać każde ćwiczenie, z reguły jest to zakres 6-12, możesz być w błędzie (chyba że Twoim celem jest wyłącznie podnoszenie zdolności treningowych właśnie w tym zakresie). Nasz organizm posiada znacznie większe możliwości adaptacyjne i przyrost mięśni notuje się z wykorzystaniem znacznie szerszego rozstawu wykonywanych powtórzeń.
Osoby, którym zależy najbardziej na przyroście siły, ćwiczą bardzo często w zakresie 1-8 i notują znakomity progres. W tym przypadku ważne jest, aby zadbać o odpowiednią objętość treningowa, poprzez wykonywanie większej ilości serii lub ćwiczeń na daną partię mięśniową, ale tak, aby nie pojawiło się przemęczenie treningowe.
Z drugiej strony, głównie za sprawą osób kontuzjowanych i starszych, dowiedzieliśmy się, że równie efektywne, jak te wykonywane w klasycznym zakresie 6-12, mogą być treningi z wykorzystaniem znacznie mniejszych ciężarów, ale przeprowadzane w przedziale powtórzeń 25-30. W tym przypadku muszę zwrócić uwagę na to, aby taki trening był wykonywany do całkowitego upadku mięśniowego. Inaczej organizm potraktuje go wyłącznie jako rozgrzewkę i nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów.
Zmiana kolejności, z jaką wykonujesz ćwiczenia
Jeśli do tej pory w swoim treningu klatki piersiowej wykonywałeś wpierw ćwiczenie złożone, na przykład wyciskanie skośne, a po nim rozpiętki na maszynie, pomyśl, czy nie warto zamienić tej sekwencji. W ten sposób Twój mózg nabierze przekonania, że oto pojawiło się coś nowego/świeżego w treningu, a Twoje mięśnie zostaną wystawione na zupełnie inny rodzaj bodźców treningowych. Aby im sprostać, będą musiały się zaadoptować. Najczęściej tą adaptacją jest przyrost mięśni.
Zmiana tempa wykonywanych powtórzeń
Być może, w obecnym treningu Twoje powtórzenia są wykonywane w sposób dynamiczny, a zwłaszcza w fazie koncentrycznej, ma to duże uzasadnienie. Jeśli zmienisz obecnie wykonywane tempo powtórzeń, podobnie jak w poprzednim punkcie, odbierzesz to jako nowy; “ciekawy” impuls treningowy, a mięśnie będą musiały stawić “czoła” nowym wyzwaniom. Ponownie skończyć się to może przyrostem mięśniowym.
Podsumowanie
Jak widzisz ilość drobnych zmian, które możesz wprowadzić w dobrze działającym planie treningowym, jest znacząca i oczywiście nie ogranicza się wyłącznie do tych przedstawionych wyżej. To od Twojej fantazji zależy, jakie jeszcze wymyślisz - wszystko przy zachowaniu podstawowego szkieletu poprawnego układu treningowego.
Z pewnością wychwyciłeś już, że w takim przypadku nie jestem zwolennikiem zmiany planu treningowego dla samej zmiany...
Możesz przestać nudzić się obecnie wykonywanym treningiem, co więcej możesz pobudzić mięśnie do nowych, dynamicznych przyrostów bez konieczności porzucenia obecnego planu.
Ze względu na mnogość opcji do omówienia w tym, tak wydaje się banalnym temacie, kończę na tym część pierwszą i zapraszam do lektury kolejnej.
Ćwiczę intuicyjnie i dobrze mi z tym. Jak czuje że mam nie do końca zregerowaną partię mięśni. To staram się nie ćwiczyć na tym treningu tej partii a zrobić inną.
dobra strategia zwlaszcza dla osob, ktore znaja juz dobrze woje cialo ! :)
Najważniejszą zmianą w programie treningowym powinna być progresja. Ćwiczę już 4 lata FBW zmieniając tylko parametry, które maja wpływ na progres(objętość, intensywność). Taki sposób treningu się nie nudzi i przynosi mi cały czas efekty. Pamiętać trzeba o regularnym roztrenowaniu. Dla naturala nawet raz na 4-5 tygodni.
dla mnie progresja NIE jest zmiana ale STALA :) - tzn zawsze staram sie robic cos wiecej/inaczej niz do tej pory
roztrenowanie tez mam podobnie - srednio co 5 tygodni
Ok. Robię dokładnie to samo tzn. staram się na każdym treningu robić coś więcej(ewentualnie co tydzień). Bardziej chodziło mi o to, że okresowo zmieniam ilość serii tygodniowo np: z 9 do 15, ale dochodzę do tej piętnastki stopniowo( z reguły dodaje 2 serie co tydzień) tak, żeby zgrać się z roztrenowaniem. W moim treningu progresja jest jakby podwójna. Ciężar i Volumen serii. Na razie działa.
Ten system pozwala mi cały czas po tylu latach zwiększać ciężary.
osobiscie nie mialbym czasu na doawanie objetosci treningowych (poza jakimis drobiazgami)
ale
wazne aby kazdy nowy trening byl nowym wyzwaniem
To prawda. Ostatnie 2 tygodnie cyklu trening się przedłuża. Nic to. Ważne że efekt jest, a jak robisz roztrenowanie?
normalnie co ~5 tygodni
dwa treningi w tygodniu wylatuja i objetosc treningowa o 1/3 w dol - ciezary zostaja
zniakaja tez techniki intensyfikacyjne :)