Ćwiczenie zwane przenoszeniem hantla za głowę dość często budziło kontrowersje. Wszystko za sprawą tego, że osoby trenujące nie mogły dojść do porozumienia, czy jest to ćwiczenie bardziej nastawione na rozwój klatki piersiowej czy czy grzbietu. Zwolennicy wykonywania ćwiczenia tego typu twierdzą, że w zależności od tego, jak ukierunkujemy ćwiczenie i wykonywany zakres ruchu, możemy wykorzystać je zarówno w budowaniu klatki piersiowej, jak i grzbietu. Obecnie jednak rzadko spotykamy na siłowni osobę wykonującą przenoszenie. Czasem osoby trenujące wykorzystują maszyny, które mają za zadanie imitować ruch tego typu, jednak również maszyny powoli odchodzą  do przysłowiowego lamusa. Gdzie leży przyczyna?

W czasach, gdy Arnold obejmował tron Mr. Olympia, wykorzystanie przenoszenia nie posiadało tylko i wyłącznie znaczenia powiązanego z funkcją mięśni. Przenoszenie miało wspomagać "otwieranie" klatki piersiowej. Kulturyści wierzyli, że dzięki  przenoszeniu są w stanie poprawić wielkość klatki piersiowej w rozumieniu jej układu kostnego, czyli żeber. Pisząc bardziej zrozumiale, przenoszenie miało funkcję powiększenia całej objętości klatki piersiowej, a nie stricte mięśni piersiowych. Mało tego, powiększenie objętości klatki piersiowej było również utożsamiane z powiększeniem możliwości wentylacyjnej płuc.

Cofając się jeszcze nieco,  przenoszenie w latach 50. i 60. uważane było za ćwiczenie, które rzeźbi górne części ciała. Z tego też powodu było stosowane obowiązkowo. Jednak wszystko zmieniło się w roku 2000, gdy niektórzy naukowcy zaczęli głosić tezę, iż przenoszenie pozbawione jest sensu. Mało tego, przypisywano mu niezliczoną ilość urazów łokci czy też barków. Od tego momentu  przenoszenie najczęściej widujemy na fotografiach Złotej Ery, a rzadziej na salach treningowych.

Co na temat przenoszenia sądzą legendy?  

Arnold uważa, że dzięki przenoszeniu hantla był w stanie zbudować niesamowicie wyglądająca klatkę piersiową. Nie tylko mięśnie piersiowe Arniego były imponujące, ale i samo ukształtowanie klatki. Dorian Yates wykorzystywał, jako nierozłączny element swoich treningów, maszynę typu Pulower Nautilus, podobnie zresztą, jak i Mike Mentzer. Ronnie Coleman wykonywał ciężkie przenoszenia, jako element treningu mięśni grzbietu, a Frank Zane twierdził, że przenoszenie jest najlepszą opcją do rozwoju mięśni zębatych, które nadają szczegółów całemu torsowi.

Dlaczego unikamy wykonywania przenoszenia?

Główną przyczyną  są obawy o uraz ramion. Wiele osób, którym brakuje mobilności ramion, cierpi na bóle powiązane  z ciasnotą barkową i brakiem miejsca na swobodny ruch ślizgowy ścięgien i nerwów. W konsekwencji, powtarzające się ruchy unoszenia ramion nad głowę, niezależnie od płaszczyzny, w której znajduje się ciało, powoduje zgniatanie ww. struktur wewnątrz stawu. Dlatego też, zanim weźmiemy się za wykonywanie przenoszenia, musimy mieć pewność, że nasze barki nie wymagają mobilizacji i lekkiego usprawnienia.

Jak prawidłowo wykonać przenoszenie z hantlem?

https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I

  • połóż się na płaskiej ławce w pozycji w poprzek, gdzie biodra będą znajdowały się poniżej jej linii, co pozwoli na maksymalne rozciągnięcie mięśni najszerszych,
  • chwyć za hantel  umieszczając dłonie na talerzu, z gryfem między kciukami,
  • zaczynamy od ramion znajdujących się nad klatką, które trzymają hantel,
  • powoli przenosimy ciężar w kierunku głowy, czując napięcie mięśniowe w górnej części naszego ciała, ręce powinny znajdować się minimum na poziomie ławki,
  • zakres ruchu wykonujemy tak głęboko, jak jest to możliwe, bez uczucia dyskomfortu
  • wykonujemy około 12-15 powtórzeń,
  • zanim wykorzystasz znaczne ciężary, wykonaj 1-2 serie z lekkim obciążeniem w celach diagnostycznych, by odczuć, gdzie pompują się mięśnie, a gdzie czujesz lekki ból i ciasnotę. Brak  dolegliwości płynących z wykonania ćwiczenia będzie zielonym światłem do wykonania cięższych serii roboczych.

Przenoszenie - trening klatki piersiowej czy grzbietu?

Jeżeli chcemy wykorzystać przenoszenie w treningu mięśni piersiowych, powinniśmy przede wszystkim wykorzystać hantle. Powiązane jest to z mechaniką ruchu, gdzie ciężar spoczywa na dłoniach. Wykonując przenoszenie z hantlem w wersji na klatkę piersiową, przede wszystkim powinniśmy skupić się na tym, aby ciężar przenosić, kładąc nacisk na dłonie. Ustawienie łokci powinno ukierunkować je bardziej w górę, jak w przypadku wyciskania francuskiego w leżeniu ze sztangą. Tego typu efekt potwierdzają badania EMG.

W listopadzie 2011 r. w czasopiśmie "Journal of Applied Biomechanics" ukazało się badanie, w którym udowodniono, że przenoszenie z hantlami bardziej wpływa na mięśnie piersiowe, niż na mięsień najszerszy grzbietu. Jednak w fazie końcowej ruchu, mięśnie najszersze grzbietu mocno się rozciągają. Ma to swoje minusy dla mięśni piersiowych. Moment obrotowy siły, podczas gdy mięśnie najszersze grzbietu zaczynają się rozciągać, powodują utratę napięcia mięśniowego w obrębie mięśni piersiowych. Dlatego też, jeśli zależy nam na budowaniu klatki, musimy wykonywać ruch do momentu, gdy mięśnie najszersze grzbietu "próbują" przejąć ruch.

Rozwiązaniem jest również wykorzystanie maszyn, które pozwalają na utrzymanie stałego napięcia, gdzie jesteśmy w stanie ograniczyć pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Jeżeli zależy nam na tym, aby mocno zaangażować mięśnie piersiowe, powinniśmy użyć przenoszenia, jako jednego z ostatnich ćwiczeń w treningu klatki. Nie ulega wątpliwości, że przeniesienie wymaga jeszcze dodatkowej koncentracji. Skuteczne połączenie pracy mózg-mięsień pozwoli na trening mięśni piersiowych z wykorzystaniem przenoszenia. Jeżeli nie będziemy skoncentrowani na  klacie, okaże się, że czujemy zupełnie inne partie mięśniowe, niż docelowo chcemy uruchomić.

Aby wykorzystać efektywnie ćwiczenie, wykonaj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, dodatkowo wykorzystując ruch ściskania hantli oburącz (jeżeli zależ Ci na pracy mięśni piersiowych).

Co w przypadku grzbietu?

W przypadku przenoszenia w wersji na grzbiet, skupić musimy się na tym, aby ciągnąć obciążenie za pomocą łokci. Ustawienie powinno uwzględniać lekkie zgięcie w stawach łokciowych, jak i ich skierowanie bardziej do boku.

Przenoszenie w wersji na najszersze możemy zastosować już na początku treningu grzbietu. W odróżnieniu od wersji na mięśnie piersiowe, grzbiet jest nieco łatwiej zaangażować w ruchu, szybciej jesteśmy w stanie czuć jego pracę, nie musimy więc wykorzystywać tutaj triku ze wstępnym zmęczeniem. Nie ulega wątpliwości, że mięśnie najszersze grzbietu są dużo silniejsze, niż mięśnie klatki piersiowej. Z tego też powodu chętnie podejmują pracę w ruchu przenoszenia. Rzadko kiedy słyszymy, że to mięśnie piersiowe zaczynamy czuć podczas pracy, to właśnie głównie grzbiet będzie angażował się, jako pierwszy.

W treningu mięśni grzbietu wykorzystaj zakres 8-12 powtórzeń, który można z powodzeniem wykonać w 4 seriach. Pamiętaj, aby ruch wykonywać głównie za pomocą łokci, co dawać będzie sygnał do aktywacji właśnie mięśniom najszerszym grzbietu.