Plan treningowych dla początkujących i średniozaawansowanych - co warto poprawić?

Układanie planu treningowego nie jest proste, wiąże się z nim wiele problemów. Modne schematy krążące po Internecie czasem pozostawiają wiele do życzenia. Oto najczęstsze błędy, które pojawiają się w rozpiskach. Artykuł w największej mierze dotyczy osób mających kilka lat stażu treningowego, bardziej zaawansowanych mogą obowiązywać inne reguły.

Przeczytaj koniecznie:

• Pierwszy rok treningu na siłowni: szanse i zagrożenia
• Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

Zła kolejność ćwiczeń

Zdarza się, iż najbardziej wymagające grupy mięśni są trenowane na samym końcu, a mniej problematyczne na początku sesji. Jeśli trening zaczynasz od izolowanych ćwiczeń bicepsa i tricepsa, a podciąganie i przysiady planujesz na sam koniec, to może być to słaby pomysł. Wyjątkiem od reguły są osoby zaawansowane, które kładą nacisk na określone grupy mięśni i stosują tzw. priorytet. Niemniej one bardzo rzadko trenują modelem FBW, w którym ćwiczy się całe ciało na jednej sesji. Stosują raczej rozmaite systemy dzielone. Ten sam problem dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem, tricepsa przed wyciskaniem leżąc czy wyciskaniem siedząc nad głowę, czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego i kapturów (np. przy zastosowaniu ruchu wysokiego wiosłowania) przed podciąganiem na drążku.

Osobnym zagadnieniem jest izolowane trenowanie wybranych grup mięśniowych przed głównymi bojami, czyli metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Polega np. na wykonaniu prostowania nóg siedząc przed przysiadami, uginania nóg leżąc przed martwym ciągiem na prostych nogach, uginania ramion z gumą oporową przed uginaniem ze sztangą łamaną, „wykopy” w tył i inne izolowane ćwiczenia pośladków przed wykrokami, przysiadami bułgarskimi itd. 

Metoda ta  niekoniecznie musi się sprawdzać pod względem wpływu na hipertrofię (przynajmniej wg badań naukowych), a z pewnością może prowadzić do spadku ciężaru w ćwiczeniu zasadniczym. Jeśli chodzi o trening mięśni czworogłowych, wstępne zmęczenie stabilizującego kolano VMO (mięśnia obszernego przyśrodkowego) czy pośladków, koniecznych do wyprostu stawu biodrowego, może nieść ze sobą określone problemy i ryzyko kontuzji.

Dublowanie ćwiczeń

Pięć rodzajów wiosłowania, trzy wersje na wolnych ciężarach, dwie na wyciągach, kilka ćwiczeń na triceps, kilka na biceps, 6 ćwiczeń klatki piersiowej (mężczyźni), 5 ćwiczeń na pośladki (kobiety). Z reguły 80% efektów przynosi 20% ćwiczeń, które wykonujesz. Są to boje podstawowe, złożone. Dla większości ludzi po przekroczeniu pewnego progu intensywności i objętości kolejne serie przynoszą coraz mniejszy zysk.

Co z tego, że dokładasz kolejne rozpiętki ze sztangielkami, rozpiętki z linkami wyciągu, pompki (uginania ramion) wąsko i szeroko, warianty przenoszeń, rotacji, skoro zasadnicza praca to było wyciskanie sztangielkami i sztangą. Prawdopodobnie kolejne serie zgodnie z zasadą malejącego zysku przyniosą znikome efekty. Tak samo jest z ćwiczeniami bicepsa. Jeśli podejdziesz racjonalnie do treningu mięśnia dwugłowego ramienia, to może się okazać, iż najważniejszy akcent wynika z położenia łokci w uginaniach, a drugorzędne znaczenie ma, czy używasz sztangi, sztangielek czy wyciągu. Chodzi tylko o to, by mięśnie dostały określony bodziec. 

Podsumowanie: bardzo rzadko zdarza się, by ćwiczący odnosił korzyści z nadmiernego zwiększania liczby ćwiczeń wykonywanych na sesji. Z reguły bardziej opłaca się dołożyć więcej serii do bazowego, pojedynczego boju. Zamiast wykonywać 5 wariantów wiosłowania (w tym część na maszynach), lepiej wykonaj porządne 5 serii zwykłego wiosłowania w opadzie oburącz czy jednorącz, sztangą lub sztangielką, do granicy załamania. Na pewno zyskasz więcej, chociażby przez wykształcenie lepszej techniki poprzez więcej powtórzeń.

Partie ćwiczone w niewłaściwym układzie

Bardziej chodzi tu o ćwiczenie dzień po dniu, a nie w ramach jednostki treningowej. Niemniej problem dotyczy np.:

• ćwiczenia grzbietu przed treningiem ud (np. „skatowanie” prostowników może znacząco utrudnić trening mięśnia czworogłowego uda – zaburzona stabilizacja)
• ćwiczenia bicepsa przed wiosłowaniem lub podciąganiem na drążku (biceps pracuje przy podciąganiu na drążku; pośrednio w trakcie ćwiczeń bicepsa angażujemy przedramię, które jest istotne dla wyniku w podciąganiu)
• ćwiczeniem przedniego aktonu m. naramiennego przed wyciskaniem sztangi leżąc, wyciskaniem sztangielek leżąc, wyciskaniem żołnierskim albo innym wariantem wyciskania stojąc lub siedząc (barki pracują w trakcie wyciskania leżąc i siedząc)
• ćwiczenia martwego ciągu przed podciąganiem na drążku (martwy ciąg nawet na kilka dni potrafi wpływać negatywnie na wyniki w podciąganiu na drążku, mimo wszystko najszerszy grzbietu i rozmaite inne grupy mięśniowe pracują w trakcie dźwigania sztangi z ziemi)
• ćwiczenia tricepsa przed wyciskaniem sztangi leżąc, wyciskaniem sztangielek leżąc, wyciskaniem żołnierskim lub innym wariantem wyciskania stojąc lub siedząc (nad głowę)
• ćwiczenia klatki piersiowej przed treningiem mięśni naramiennych (np. ciężkie wyciskania siedząc nad głowę angażują w pewnym stopniu klatkę piersiową, a także tricepsy. W trakcie wyciskania leżąc pracują również mięśnie naramienne, szczególnie przedni akton),
• skoków przed treningiem przysiadów (wywołują określone mikrourazy muskulatury, mięśnie nie są wypoczęte)
• biegania przed treningiem przysiadów
• ćwiczeń brzucha przed ciężkimi przysiadami, martwym ciągiem, wykrokami, podciąganiem na drążku itd

Jeśli łączysz określone ćwiczenia w ramach sesji (plany w rodzaju: góra/dół, push-pull, FBW itd.) i angażują one podobne grupy mięśni, to musisz liczyć się ze spadkiem siły, mocy i wytrzymałości lokalnej w kolejnym boju. Na to nie ma żadnej rady, tak funkcjonuje organizm. Jeśli zaczynasz trening push od wyciskania leżąc (sztangą lub sztangielkami), to wyciskanie nad głowę już nie będzie tak silne.

I odwrotnie, przećwiczenie barków jest receptą na spadek osiągów w wyciskaniu sztangą/sztangielkami leżąc. Wykonanie martwego ciągu potrafi na kilka dni negatywnie wpływać na podciąganie na drążku i przysiady, na podciąganie przez wymuszenie napięcia mięśnia najszerszego grzbietu, na przysiady przez wpływ na brzuch i prostowniki grzbietu (stabilizujące sylwetkę w trakcie przysiadów ze sztangą).

Sprawdź:

• Jak ułożyć trening push-pull-legs? Gotowy trening PPL
• Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych
• Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!

Unikanie ćwiczeń bazowych

Zamieniasz przysiady na wyciskanie nogami na suwnicy, landmine press (wyciskanie po skosie półsztangą od klatki piersiowej w górę) na wyciskanie na błyszczącej maszynie, która zabiera całą trudność temu ćwiczeniu. To samo dotyczy zamiany wyciskania wąskim chwytem na kickback ze sztangielką (wyprost przedramienia w tył), zamiany podciągania na ściąganie drążka wyciągu, i wiosłowania sztangą lub sztangielką na przyciąganie rączki wyciągu do brzucha. Kobiety celują w wykluczaniu z planu przysiadów, a umieszczaniu unoszeń bioder w leżeniu.

Powszechnym i rozpowszechnionym błędem jest też unikanie treningu grzbietu oraz kończyn dolnych, za to kładzenie niesamowitego nacisku na biceps, triceps, klatkę i barki. Nie tylko tworzy to dysproporcje siłowe i grozi kontuzją, ale też osłabia zawodnika strukturalnie. Ogólna siła nie wynika z pracy bicepsa czy tricepsa, ale nóg i grzbietu. Ramiona też są ważne, ale mięśnie o niskiej masie (biceps, triceps) nie są w stanie funkcjonalnie zastąpić potężnych ud czy grzbietu.

Zbyt częsty trening danej partii

Wbrew obiegowym, błędnym opiniom mięśnie nie rosną w trakcie i zaraz po treningu, tylko w następnych 3-5 dniach. Jeśli nie zapewniasz włóknom właściwej regeneracji, to kolejny trening wcale nie skutkuje hipertrofią. Problem w tym, że trzeba doskonale znać swoje ciało i wiedzieć, ile dni potrzebujemy na odnowę. Większość grup mięśniowych da się trenować co 72 h, jeśli nie przesadzamy z objętością, metodami intensyfikującymi trening i ciężarem roboczym. Im ciężej i w większej objętości trenujemy, tym więcej czasu będzie potrzeba na powrót do formy. Jeśli na drugi trening danej partii przychodzisz bez werwy, wszystko wydaje się ciężkie, to wybrałeś zbyt wczesny moment.

W moim przypadku idealnie sprawdza się trening nóg w poniedziałki i piątki. W poniedziałek przysiady, wchodzenie na ławkę, uginanie nóg w leżeniu, martwy ciąg na prostych nogach. Ogólnie przysiadów może być 5-7 serii. Czasem dodatkowo 3-5 serii przysiadów do skrzyni (box squats). W piątek trenuję grzbiet (podciąganie, wiosłowanie) i bicepsa, dodatkowo mam 2-3 serie przypominające przysiadów w zakresie 6-8 powtórzeń. Taka metoda się bardzo dobrze sprawdza, niemniej nie musi u każdego - trzeba to sprawdzić. W treningu góra/dół grzbiet można trenować np. w poniedziałki i czwartki lub piątki, z kolei nogi we wtorki i piątki lub soboty (w zależności od przyjętego wariantu).

Korektę planu należy wdrażać stopniowo, najlepiej jedną zmianę na 2 tygodnie. Jeśli coś się sprawdza, to tego nie zmieniaj. Jednak nigdy nie wiesz, czy inne rozwiązanie nie przyniesie większych zysków w krótszym czasie.