Szacuny
5
Napisanych postów
1785
Wiek
32 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
52312
PROSZĘ NIE DODAWAĆ POSTÓW DO MOMENTU AŻ WSZYSCY BIORĄCY UDZIAŁ W TEŚCIE UŻYTKOWNICY NIE WSTAWIĄ SWOJEGO PIERWSZEGO POSTU!
Witamy wszystkich i zapraszamy do śledzenia testu sponsorowanego (50/50) przez Iron Horse Team. Naszym celem jest masa. Każdy z uczestników wybrał dowolne produkty IHS.
1- Obły (Piotrek)
Iron Whey
Full mass
Bcca proch
Crea plus
Pump
Omega 3
(+kilka produktów innych firm jako uzupełnienie)
2- IGM (Igor)
Isowhey
Pump Xtreme
Creatyna Plus
2x Test St
6x Omega
BCAA
3- krisss_zaw (Krzysiek)
- Iron Whey
- Full Mass
- 2 puchy BCAA
- high kick
- 2x iron test
- glutamina
- kreatyna creaplus
zaczynam powtarzając składankę 4x , z czasem ilość serii wzrośnie.
ŚRODA
AM
rozgrzewka:
rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5
podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5
A1 Przysiad tylny ATG 6-8x10
PM
A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym pochyleniu, bez blokowania kolan 10p
minuta przerwy
A2 podciąganie na drążku podchwytem *10
A3 pełne pompki z klaśnięciem *10
PIĄTEK
AM
rozgrzewka:
rwanie siłowe z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5
podrzut siłowy z wybiciem na palcach stóp, spowolnione tempo, 5x5
A1 Przysiad tylny ATG 9-11x5
PM
A1 "constatnt bent ATG squat" - przysiad ATG w ciągłym pochyleniu, bez blokowania kolan 5p
minuta przerwy
A2 podciąganie nachwytem *5
A3 "plyo push-ups" - burpees bez oszukiwania *5
w DT high carb - 10g węgli na kg beztłuszczowej masy,w DNT przewiduję węgle z warzyw i owoców,
ale nei zamierzam się zbyt restrykcyjnie tego trzymać - jeżeli będę miał ochotę węgle wpadną.
tłuszcze - 150g w DT, w tym 10g epa/dha dziennie. W DNT zwiększam ilość tłuszczy w zależności
od potrzeb.
białko - ok 2,7-3g/kg m.c to i tak dużo zakładając że dojdzie jeszcze do tego BCAA i glutamina
z supli.
High kick
Jako że trenuję sporty siłowe, mam nieco inne potrzeby - idealna przedtreningówka powinna dawać umiarkowane pobudzenie, zależy mi na mobilizacji układu nerwowego, nie na ćpalni. ALC,kofeina, tauryna, tyrozyna,tauryna, ekstrakty adaptogenów - to "brainfood" , nie "brain punishment". Składniki te nawzajem się uzupełniają - zawartość tyrozyny zapobiegają charakterystycznemu roztrzęsieniu/rozdrażnieniu które może mieć miejsce przy dużych dawkach kofeiny. Pomoże mi to dźwigać "duże" (względem moich możliwości) ciężary. Do tego solidna zawartość beta - alaniny, nieco argininy, maltodestryn aminokwasów BCAA wspomogą mnie przy wysoko objętościowych treningach. Myślę, że półtorej porcji HK + mocna kawa będą dla mnie najlepszym rozwiązaniem.
Full mass - Szukam konkretnego produktu tego typu, z dużą zawartością węgli złożonych. Będę podjadał 120g po wieczornym treningu, gdzie najbardziej potrzebuję płynnego posiłku - jest późna pora i zamykają mi się oczy nad talerzem
Isowhey 100% - Przynaję się bez bicia - żadnym IPF/IFBB pro nie jestem żeby była potrzeba jeść takie rzeczy, ale sobie pomyślałem "w końcu to test, a jak się bawić to się bawić..." dlatego proszę mnie nie cisnąć, jak zobaczycie zdjęcie jak dodaję to do mleka :D 40g po treningu porannym będzie ok, do tego do "przedśniadania" pójdzie czubata łyżka - ok 15g. Cieszy mnie wysoka zawartość białka - 90%. Nie rozumiem idei izolatów o zawartości białka takiej samej jak w WPC albo czasem nawet jeszcze niżej i płacenia za to kosmicznych pieniędzy.
Iron test - Ten produkt również może być strzałem w dziesiątkę. Póki co jeszcze nie znalazłem nic podobnego na rynku. tylko działające ekstrakty roślinne - pokrzywa, czarnuszka, pestki dyni. Żadnych zbędnych i nie działających dodatków. Jednak wziąłem tylko jedno opakowanie, nie ukrywam że czekam na mocniejszą wersję, która będzie boosterem teścia i ZMA w jednym. Obecne ilości magnezu i cynku jeszcze mnie nie zadowalają. Wprawdzie jestem młody, i wzrostu libido
aż tak bardzo nie poczuję, ale za to oczekuję, że supel ten doda mi sił witalnych - jestem mocno zabiegany, spędzam na uczelni ok 8 - 11h dziennie, a przed i po czeka mnie trening.Narazie będę trzymał się standardowej porcji - 3 kaps.
glutamina - Co tu dużo się rozpisywać - gluta jak gluta. 20g po treningu powinno załatwić moje problemy z jelitami (mięśnie po treningu "pożyczają ją sobie z wyściółki jelit, co u mnie wywołuje problemy gastryczne).
kreatyna - standard. Oglądając etykietę zauważyłem kilka dodaków - wit z grupy b, magnez. Dodatki te mi pasują ;) W połowie testu zamierzam przeprowadzić ładowanie, po czym przejść na dawkę podtrzymującą.
Dostałem jeszcze kilka fantów gratis - koszulkę, szejker, saszetki termo pump... podobno mam jeszcze próbki show time, ale to plotka, należy ją stanowczo zdementować ! Z poza IHS wpadnie mi jeszcze chela-mag-b6 forte (500mg magnezu po porannym treningu),omega 3, wit D3 (10.000 IU dziennie). Do każdego treningu 20g BCAA, dokupię zarówno z IHS jak i z XXLa.
Zmieniony przez - Banan w dniu 2012-11-28 11:12:15
pauza na gorze
pauza w polowie drogi w dół
pauza w dole
pauza w polowie drgi w górę
od nowa - pauza na gorze
tydzien 1:
10x10
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzien 2:
10x8 powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 3:
10x6powt
----------
Tydzień 4:
10x9 powt - cięzary sam musisz dobrać tak by zaliczyć. Masz porównanie z poprzednich tygodni więc powinieneś dobrze trafić, podpowiem ze powinieneś na 9 powt zaliczyc to wszystko co było w tygodniu 2gim na 8 powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 5:
10x7powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 6:
10x5 powt
tydzień 7 = przerwa regeneracyjna
Low Carb (cała pula węgli po treningu)
Zaczynam od zerowego ~3700kcal i dodaje stopniowo aby dojść do +500kcal.
Wcześniejsza suplementacja: Jedynie omega 3 i magnez
Suplementacja obecna i dawkowanie:
1. Iron Pump Xtreme - 20g przed treningiem
2. Crea Plus - 10g po treningu
3. Iso Whey 100% - 50g po treningu
4. Bcaa Plus - 20g podczas treningu
5. Iron Test - 3 tabletki na noc
6. Omega 3 - 10 kapsów
7. Magnez - po treningu
Szacuny
0
Napisanych postów
35
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
357
Przepraszam za opóźnienie wszystkich ale niestety awaria komputera uniemożliwiła mi tą ewentualność. Korzystam gościnnie z komputera kolegi, myślę jednak, że na dniach wszystko wróci do normy i będę bywał regularnie na forum.....
Na wstępie chciałbym podziękować IHS i Marcinowi za namówienie do wzięcia udziału w teście. Liczę Marcinie na Twoją pomoc we wrzucaniu zdjęć i filmików . Będę starał się aktualizować dane najczęściej jak tylko się da.
Celem testu będzie pogoń za masą. Łatwo się zalewam, więc nie łudzę się, że złapię samą suchą masę. Priorytetem są barki, barki i jeszcze raz barki. Nie trenuję nóg, bo postanowiłem zupełnie odpuścić je do końcówki redukcji(jak trochę spadną, to nawet dobrze)Na zdjęciach powinna być widoczna dysproporcja między udami, a górną połową ciała.
Dieta jest bardzo prosta i monotonna , ale cały rok jem w ten sposób zmieniając proporcje makroskładników. Oczywiście czasem coś urozmaicę, ale rzadko bo nie mam czasu na gotowanie. W sobotę wieczorem jem zwykle posiłek oszukany. Jem co chcę i ile dam radę zmieścić
I omlet: 100g płatków owsianych, 50g twarogu, 3 białka i 2 całe jajka
II, 100g ryżu białego/pęczaku/ makaronu pełnoziarnistego, 200g piersi z kurczaka, łyżka oleju arachidowego/lnianego, warzywa lub owoc
III, IV, V
Takie jak drugi
Rano: 5g bcrea plus
Przed treningiem: iron pump, baca plus
Po treningu: baca plus, 60g carbo, 5g crea plus
Przed snem: 30g 100% pure whey
Full mass jako zastępstwo posiłku, jeśli mi jakiś wypadnie
Każdy trening zakończony 3 ćwiczeniami po 3 serie na brzuch. Ćwiczenia dobierane według nastroju . Będę ćwiczył 2 dni treningu 1 przerwy, 2 dni treningu, 2 dni przerwy. Cardio 3 razy w tygodniu. Rowerek 30 min, albo godzina squash.
I Plecy
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2x15
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie hantlą 3x10
- wiosłowanie na maszynie w chwycie neutralnym 2x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w chwycie neutralnym 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie 3x10
- ściąganie linki wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie 2x10
Biceps
- ugięcia przedramion z hantlami z supinacją przedramienia 4x10
- ugięcia przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
II Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 + 2 dropsety
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
- wyciskanie hantli z napięcia izometrycznego na ławce płaskiej naprzemiennie+ oburącz 3x10
-rozpiętki z hantlami 2x10
Barki
- wyciskanie hantli 4x10
- wznosy hantli bokiem 2x10
- wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 2x10
III Barki
- wyciskanie z przed klatki na suwnicy Smitha 3x10
- arnoldki 2x10
- wznosy sztangi przodem 3x10
- wznosy ramienia bokiem z linką wyciągu dolnego w odchyleniu 3x10
- wznosy ramion bokiem z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 3x10
- szrugsy 3x10
Klatka
3x10 gigantserie wyciskanie hantli na ławce skośnej+ wyciskanie na maszynie z linkami+ rozpętki na maszynie z linkami
IV Triceps
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie francuskie w leżeniu+ wyciskanie sztangi w wąskim chwycie do złamania 3x10
- wyprosty przedramienia zza głowy z hantlą w siadzie 2x10
- wyprosty przedramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 2x10
Biceps
- ugięcia przedramion ze sztangą 3x10
- ugięcia przedramienia w podporze o kolano 3x10
- ugięcia przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x10
- ugięcia przedramion z linkami na bramie 2x10
Łydka
- wspięcia na palce na suwnicy 3x15 w ustawieniach / \ II \ /
FOTKI:
Przy porównaniu fotek postaram się zrobić je w większym formacie ale bądźcie wyrozumiali dopiero ogarniam się na tym forum
Szacuny
5
Napisanych postów
1785
Wiek
32 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
52312
Poniedziałek 26.11
Ok czas zacząć!
Aktualnie ciągnę już 3 tygodnie trening GVT (test miał się zacząć wcześniej). Z treningu jestem zadowolony - krótki, intensywny, wyczerpanie przy każdej serii, mega pompa.
Klatka piersiowa
Tydzień 3
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 10s x 6pow [60 kg]
2. Rozpiętki 3s x 12p [14 kg]
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3s x 12p [24kg]
Ad. 1. W pierwszym tygodniu 10s x 10 powt 50kg (nieudane), w drugim 10s x 8powt 52.5kg (zaliczone).
II posiłek (przedtreningowy) Szynka wieprzowa 300g + warzywa
III posiłek (do 20 min po treningu) Rodzynki 120g
IV posiłek Szynka wieprzowa 300g + 3 jaja + warzywa
V posiłek 5 jaj + masło 50g + ser camembert 120g + warzywa
VI posiek Mintaj 250g + warzywa
1. Iron Pump Xtreme - 20g przed treningiem
2. Crea Plus - 5g po śniadaniu, 5g po treningu
3. Iso Whey 100% - 50g po treningu
4. Iron Test - 3 tabletki na noc
5. Magnez - ~500mg po treningu
Niestety BCAA i omega jeszcze do mnie nie dotarły (moja omega akurat wczoraj się skończyła)
Później wrzucę opinie na temat działania suplementów!
koksmaciek Ok. Tylko coś takiego udało mi się znaleźć. Sory, że w B&W ale zdj było bardzo ciemne i musiałem rozjaśnić = tragiczne kolory.
Szacuny
51
Napisanych postów
3745
Wiek
40 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
13799
a potem będziesz śpiewał "Chcę oglądać swoje nogi....." ) Powodzenia wszystkim, nie żebym był stronniczy ale mam swojego faworyta ;) Dziś namówił mnie na dodatkowy trening więc sami rozumiecie .Pozdro