TEN-SHIN / Dziennik (TS)/ Trojboj Silowy - metoda 6x6

Witam!

Chcąc zmobilizować sie do treningów oraz na bieżąco zapisywać swoje siłowniane poczynania postanowiłem dokumentować wszystko w dzienniku treningowym.Oczywiście dziennik ten ma również służyć wymianie doświadczeń z innymi użytkownikami forum.A może po prześledzeniu mojego treningu ktoś się kiedyś skusi i spróbuje?Kto wie... Tak więc od początku:

DANE
Wiek: 30 lat(rocznik 78)
Waga: 79-80
Staż treningowy:patrz niżej
Wzrost: 176cm
Budowa Ciała: ektomorfik (ekto-endo?)

Tutaj małe wyjaśnienie co do stażu.Od pierwszego dnia na siłowni do dzisiaj upłynęło 11 lat.Z tego, jak sięgam pamięcią, będzie razem 5 lat ćwiczenia. Od ostatniej,ponad 6-cio miesięcznej przerwy upłynęło 1,5 roku.

WYMIARY(ciężko dokładnie zmierzyć samemu)
Klatka:110-111
Biceps: 38-39
Udo:59-60
Pas:89-90
Zdjęcia będą tak szybko jak tylko kupię nową cyfrówkę.Starą niestety zepsułem tuż przed świętami a telefon robi zdjęcia żałosnej jakości.Zdjęcia powinny być jeszcze w tym miesiącu.Będę zamieszczał także filmiki z treningów dlatego proszę o cierpliwość i wyrozumiałość.Nowy, porządny aparat niestety troszkę funtów kosztuje...:(

WYNIKI SIŁOWE
Wyciskanie Leżąc: +110kg
Martwy Ciąg: 185kg
Przysiad: 125kg

CEL:
Moim celem przez najbliższe pól roku jest poprawa wyników siłowych w trzech głównych bojach ale ze szczególnym naciskiem na przysiad. Wyniki w wyciskaniu i martwym ciągu schodzą na plan dalszy.

DIETA:

I śniadanie (godz 5:30):
Płatki owsiane na mleku, muesli z mlekiem, rzadziej kanapki z serem i wędliną, porcja białka serwatki, oliwa z oliwek.

II śniadanie (9:00):
Jaja,tosty,pieczywo pełnoziarniste,wędliny,ser

I Obiad (posiłek przed treningowy):
Wołowina, wieprzowina, ryby, drób, ryż Basmati, ryż
brązowy, kasza, ziemniaki, makaron, surówka z warzyw

Od razu po treningu węglowodany
20 minut później porcja białka serwatki

II Obiad (posiłek po treningowy):
Jak I obiad tylko inna konfiguracja

Kolacja(19:30):
Pieczywo pełnoziarniste, wędliny, ryba z puszki, warzywa i owoce

Przed pójściem spać(21:45):
200g twarogu lub serka wiejskiego+oliwa z oliwek

SUPLEMENTACJA:
Supreme Whey Protein - MetRX
Skrobia "Waxy Maize"
Zestaw witamin i minerałów
Glukozamina+Chondroitin
Omega 3-6-9

TRENING:
Jest to ogólny zarys treningu a szczegółowe wypisy postaram sie umieszczać na bieżąco.
Metoda 6x6 składa sie z dwóch etapów

ETAP I

Dzień 1
Wyciskanie na barki 40%CM/8 50%CM/6 60%CM/6x6
Unoszenie na boki 4x8
Przysiad 40%CM/8 50%CM/6 60%CM/6x6
Przysiad przedni 1x8,3x6
Uginanie nóg 3x8


Dzień 2
Wyciskanie leżąc 40%CM/8 50%CM/6 60%CM/6x6
Wyciskanie sztangielek(skos góra) 3x8
Wyciskanie wąsko 1x8,3x6
Pompki na poręczach 3x6

Dzień 3
Martwy Ciąg 40%CM/8 50%CM/6 60%CM/6x6
Wiosłowanie 1x8,3x6
Drążek 4x8
Biceps sztanga 4x8
Biceps młotki 3x8

Tam gdzie jest 6x6 co tydzień dodaję 2,5kg (ławka, barki, siady) natomiast 5kg do ciągu. Ten etap trwa 9 tygodni.


ETAP II

Dzień 1
Wyciskanie na barki - tutaj na luzie,progres dalej 2,5kg
Przysiad 50%CM/8 60%CM/6 90%CM/4x4... 95%CM/3x3... 100%CM/2x2(progres 5kg)
Przysiady 1/3 100%CM/2 110%CM/2 120%CM/2
Odejścia 110%CM/1 120%CM/1 125%CM/1 130%CM/1
Uginanie nóg 8x3

Dzień 2
Wyciskanie leżąc 50%CM/8 60%CM/6 90%CM/4x4...95%CM/3x3... 100%CM/2x2(progresja 5kg)
Aktywne opuszczanie 110%CM/2 115%CM/2 120%CM/2
Wyciskanie wąsko 3x6,1x4
Pompki na poręczach 3x5

Dzień 3
Martwy Ciąg 50%CM/8 60%CM/6 90%CM/4x4...95%CM/3x3... 100%CM/2x2(progres 7,5kg)
Dociąganie 100%CM/2 110%CM/2 120%CM/2
Drążek 3x6
Biceps sztanga 4x4
Biceps młotki 3x8

Ten etap trwa 4 tygodnie a w 5 tygodniu sprawdzian.Mam nadzieję że wszystko jasno wygląda
Zapraszam!




Zmieniony przez - TEN-SHIN w dniu 2008-01-16 22:33:42

Witam. Równieśnik. He, he, he - też oglądałem dragonballa.
Życzę powodzenia.

Również witam rówieśnika
Tak,Dragon Ball to była moja ulubiona manga.Nawet jeszcze za czasów studiów a i czasem teraz w wolnej chwili coś obejrzę na youtube.
Mam również prośbę.Mógłbyś zmienić nazwę mojego dziennika na ten?
TEN-SHIN / Dziennik / Trojboj Silowy - metoda 6x6

Żona zwróciła mi uwagę że podobno ten tytuł który mam nie oddaje sensu i znaczenia treningu czy jakoś tak

Dziś a najpóźniej jutro do południa wrzucę wszystkie wypisy z minionego tygodnia a od następnego jadę już na bieżąco.Być może pojawią się również zdjęcia i filmiki wtedy dziennik powinien się rozkręcić.
Pozdrawiam!
Pozdrawiam

Na początku muszę się przyznać że trening ten zacząłem w zeszłym tygodniu więc dzisiejszy trening będzie ostatnim w drugim tygodniu.Z braku czasu nie miałem jak porządnie przyłożyć się do założenia dziennika i stąd ten poślizg.Ale do rzeczy...

Maksy które przyjąłem do tej trójbojowej rozpiski są lekko zaniżone niż ich stan faktyczny.A to z tego powodu żeby gdzieś tam pod koniec treningu nie zdarzyło się że gdzieś "nie wyrobię" i będzie trzeba cofkę zrobić czyli "ostrożnie,powoli ale do celu!" Wygląda to tak:
WL - 110kg
Siad - 120kg
MC - 180kg

Pierwszy tydzień treningu wyglądał tak:

Wtorek
Wyciskanie na barki 45/8 55/6 75/6x6
Unoszenie na boki 16/4x8
Przysiad 45/8 55/6 75/6x6
Przysiady przednie 60/8 70/3x6
Uginanie nóg 65/3x8

Czwartek
Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 70/6x6
Wyciskanie sztangielek w skosie 24/3x8
Wyciskanie wąsko 50/8 60/3x6
Pompki na poręczach 20/3x6

Sobota
Martwy Ciąg 72,5/8 90/6 110/6x6
Wiosłowanie 70/8 80/3x6
Drążek 4x8
Biceps sztanga 30/4x8
Biceps młotki 16/3x8

Cyfry przed ukośnikiem to kilogramy ;)
Pewnie ciężary wywołują śmiech na sali ale całą dwutygodniową przerwę byłem chory na coś w rodzaju grypy a do roboty chodzić musiałem.Stosy leków i te sprawy.Prawdę mówiąc do dziś mam jeszcze lekki kaszel i zapchany nos a od początku choroby minął już prawie miesiąc.Poza tym staram się zapoznać z ciężarami,dobierać je na wyczucie zwłaszcza podczas pierwszych treningów.Tak jak obciążenie w trzech głównych bojach tak i w ćwiczeniach pomocniczych ciężary będą sukcesywnie zwiększane.Ale delikatnie:)

Tydzień nr 2

Wtorek
Wyciskanie na barki 45/8 55/6 77,5/6x6
Unoszenie na boki 16/4x8
Przysiad 50/8 60/6 80/6x6
Przysiady przednie 62,5/8 72,5/3x6
Uginanie nóg 70/3x8

W przysiadzie dodałem 5kg zamiast 2,5kg a to dlatego że w pierwszym treningu popełniłem błąd w zapisie.Powinienem zaczynać od 80kg a prawdopodobnie przepisałem omyłkowo ciężar z wyciskania na barki i zacząłem od 75kg.W 3 tygodniu będzie już tak jak ma być.

Czwartek
Wyciskanie leżąc 45/8 55/6 72,5/6x6
Wyciskanie sztangielek w skosie 26/3x8
Wyciskanie wąsko 55/8 65/3x6
Pompki na poręczach 20/3x6

fajnie

Czekam na foto, no i powodzenia

p.s. ja bym jednak popracował bardziej nad dietą!

King - dieta jest na co najmniej 1000 kcal powyżej normy.Celowo nie podałem gramatury ponieważ to się zmienia w zależności co jem - mięso czerwone czy ryby, ryż czy makaron itp.Ewentualne braki uzupełniam suplementami.Przejrzałem sporo postów o diecie dla ektomorfików oraz korzystałem z kalkulatora żywieniowego.Oczywiście nie ma idealnej i 100% optymalnej diety dla każdego.Poza tym zdecydowana większość osób pytających o porady w sprawach diety ma 16-19 lat.Ja mam 30.Metabolizm się zwolnił w porównaniu do tego co było 10 lat temu co zaowocowało tym,że przy mojej diecie całkiem nieźle zalałem się tłuszczem.Zdecydowałem więc obciąć trochę węgle.Jak wrzucę foty to będzie wiadomo o co chodzi.A co Ty byś zaproponował zmienić w diecie?Każda uwaga mile widziana
Pozdrawiam!

rozumiem, chodziło mi raczej o jakość nie ilość!

I Śniadanie
Dał bym tutaj płatki owsiane, orzechy, i jajka całe lub mix np 3 całe 3 same białka + ww proste np banan/ananas
Mleko, dawniej też piłem, nie dużo bo 200ml ale odstawiłem, i widzę rezultat, oczywiście na lepsze (laktozę trawie)

Przed treningiem jedynie ryż brązowy/ew kasza, Niski IG przez co będzie energii starczy ci na cały trening
bez warzyw, niewielka ilość oliwy

Ziemniaki, Ryż biały, OK ale po treningu

ma to znaczenie, kiedyś zajadałem się białym ryżem przed treningiem i dziwiłem się czemu po rozgrzewce i 10 min ćwiczeń odechciewało mi się...

Na kolację szamasz WW, nie jest to posiłek przed snem ale staraj się już to ograniczać, rozdziel tak by najwięcej WW było na śniadanie i po treningu!

Przed/Po treningu unikaj warzyw, lub je ogranicz

Owoce na noc to też zły pomysł, daj je najlepiej do śniadanie lub do około trenigowych posiłków

Na noc Oliwa zbędna, po co ci dodatkowe kcal na noc?

Wędliny to te lepszej jakości, chodzę do technikum handlowego, jak byś widział co robią z wędlinami na zapleczu, uwierz odechciewa się jeść...

Przed treningiem najlepiej kurczaka, (gotowany, duszony) można rybkę ale odradzam tuńczyka, dosyć długo zalega w żołądku i trening może być uciążliwy

Jeżeli masz problemy z wiatrami polecam kminek, jedz przed (na łyżeczkę i do buzi, zgryź i połknij) i dodawaj do każdej potrawy!

Mi pomaga
Tani latwy sposób

Sory że chaotycznie

Wypis z dzisiejszego treningu:

Martwy Ciąg 72,5/8 90/6 115/6x6
Wiosłowanie 70/8, 80/3x6
Drążek 4x8
Biceps sztanga 35/4x8
Biceps młotki 18/3x8

Koniec drugiego tygodnia treningów metodą 6x6.O wrażeniach nie ma się co rozpisywać.Ciężary znacznie niższe od maksów.Mimo wszystko jeszcze troszkę czuję że do formy sprzed przerwy kapkę mi brakuje.
Z nowych rzeczy to zamieniłem tradycyjne wiosłowanie na Pendlay Rows.Całkiem dobrze się robiło.Na kolejnym treningu zwiększę ciężar o 5kg.

King - dziękuję za pomoc w sprawie diety. Jutro się do niego ustosunkuję bo żona chce przy kompie posiedzieć. Szkoda, że nie mam abonamentu bo dałbym SOGa.I niestety prędko go miał nie będę bo nie mieszkam w Polsce Ale SOG duchowy na pewno się należy.