ZOBACZ TO I OCEŃ !! ZAPRASZAM !! TRENING NA MASĘ !!

Witam wszystkich serdecznie ! Moim problemem jest nie pewność i brak doświadczenia.Chciałbym uzyskać rady od starszych kolegów.Z góry Wam dziękuje!Moim celem jest uzyskanie masy mięśniowej.Mam 15 lat,185cm wzrostu,75kg wagi.Jestem aktywny fizycznie,jestem na diecie,zażywam suplementy diety.Chciałbym przedstawić stworzony plan treningowy na masę mięśniową.Proszę oceniajcie i w miarę możliwości poproszę o rady.

PLAN TRENINGOWY:
Pon.-Mięśnie klatki piersiowej+triceps
Wto.-Brzuch
Śrd.-Biceps+mięśnie grzbietu
Czw.-Brzuch
Piątek.-Nogi+Barki
Sobota.-Brzuch
Niedz.-Wolne

ROZKŁAD ĆWICZEŃ:
Pon:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (8 serii po 8-12 powt.)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(8 serii po 8-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej(8 serii po 8-12 powt.)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie(8 serii po 8-12 powt.)
-Pompki w podporze rękoma tyłem(8 seri po 8-12 powt.)

Wto:
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)
-A6W (1 seria)

Śrd:
-Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)(8 serii po 8-12 powt.)
-Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej (8 serii po 6-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)(8 serii po 10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(8 serii po 10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano (8 serii po 8-12 powt.)

Czw:
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)
-A6W (1 seria)

Piątek:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(8 serii po 8-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek zza głowy(8 serii po 8-12 powt.)
-unoszenie bokiem(8 serii po 8-12 powt.)
-przysiady ze sztangielkami równolegle(8 serii po 8-12 powt.)
-przysiady wykroczne(8 serii po 8-12 powt.)
-wspięcia na palce w siadzie(8 serii po 8-12 powt.)

Sobota:
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)
-A6W (2 serie)

Niedziela:
Wolne


Do powyższego rozkładu ćwiczeń mam wątpliwości do ilości serii.Wytrzymam taką ilość ale zastanawiam się czy nie jest ich za dużo.Wiem że to zależy od stosowanego ciężaru,intensywności,czasu odpoczynku,ilości serii i powtórzeń.Jednakże stosuję metodę 70 % maksymalnego ciężaru.
Jak Wy trenujecie?
Jakie są Wasze opinie?
Jakie zarzuty i złote rady starszych kolegów?
W razie potrzeb moge wrzucić zdjęcia.

Informacje ogólne:
Biceps:35.7cm
Klatka:107cm
Udo:57cm

Dziękuje za rady !






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 73 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: Uzyskanie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: Kilka wizyt

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostęp do sprzętu możliwy.Sztanga i sztangielki dostępne.

Dieta: Dieta jest wprowadzona w życie od 2 miesięcy.

Przeciwskaznania medyczne: Żadnych przeciwskazań medycznych.

Zażywane suplementy: Różnego rodzaju witaminy

Za dużo serii, A6W sobie odpuść, poczytaj o ABS II


Pon.-Mięśnie klatki piersiowej+triceps
Wto.-Brzuch
Śrd.-Biceps+mięśnie grzbietu
Czw.-Brzuch
Piątek.-Nogi+Barki
Sobota.-Brzuch
Niedz.-Wolne

Brzuch ćwicz normalnie nie od dzielnie


Uprawiane inne sporty : Piłka nożna,pływanie,bieganie

Będzie ci ciężko zdobyć mase bo spalasz mnóstwo kcl



https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Jak miałeś kilka wizyt będzie dobry na początek.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-27 12:32:39

FBW poczytaj posty podwieszone.

Viren :) Ile serii proponujesz ? Jest ich za dużo ? Okej brzuch dokładam do treningów w pon,śrd i piątek.I poczytam o ABS II.Ćwiczenia zajmują mi dużo czasu(1.5h-2h) to pewnie przez ilość serii w w ćwiczeniach.

Na duże partie (klata,nogi,plecy) 3 serie a na mniejsze (bic, tric) 2

FBW też by było dobre więc eeroo dobrze gada :)

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-07-27 12:45:21

biceps i triceps moze w ogole zrezygnowac na poczatek albo zrobic go przemienie np w A bic w B tric.

ja polecam:https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

Chciałbym jeszcze wspomnieć o tym że ćwiczę już prawie rok w domu,też programem treningowym.Dosyć nie dawno dopiero zmieniam trening na masę.Poprawnie wykonuję ćwiczenia,i jestem wyrzeźbiony.Zainteresowało mnie jednak mniejsze spalanie kalorii.Od kiedy ćwiczę przytyłem bo jeszcze miałam kontuzję która nie pozwalała mi grać w piłkę.Przytyłem wtedy prawie 10 kg ale to nie był tłuszcz ;)Zmniejszę ilość serii i wezmę się i dobiorę dzięki Waszej pomocy idealny program treningowy.Dzięki za pomoc chłopaki...jesteście naprawdę ludźmi którzy pomagają.

ROZKŁAD ĆWICZEŃ:
Pon:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 8-12 powt.)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie po 8-12 powt.)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej(4 serie po 8-12 powt.)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie(4 serie po 8-12 powt.)
-Pompki w podporze rękoma tyłem(4 serie po 8-12 powt.)
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)


Śrd:
-Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie)(4 serie po 8-12 powt.)
-Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej (4 serie po 6-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)(4 serie po 10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(4 serie po 10-12 powt.)
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)


Piątek:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie po 8-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek zza głowy(4 serie po 8-12 powt.)
-unoszenie bokiem(4 serie po 8-12 powt.)
-przysiady ze sztangielkami równolegle(4 serie po 8-12 powt.)
-przysiady wykroczne(4 serie po 8-12 powt.)
-wspięcia na palce w siadzie(4 serie po 8-12 powt.)
-Skręty tułowia w leżeniu(5 serii po 15pwt.)
-Skłony w leżeniu płasko(5 serii po 15pw.)



Dorzucę jeszcze ćwiczenia które proponowałeś Viren(myślę o ABS II)
Jak Wam się podoba ten plan ?

to jest split zmien trening na FBW cale cialo cwiczone 3 x w tygodniu.

Eeroo dziekuje bardzo za cenne wskazówki,ale z FBW nie skorzystam,ponieważ doszedłem do wniosku że tego typu trening odbył się już i jestem przygotowany już na tego typu trening.Chciałbym jeszcze spytać o jedno czym różni sie trening FBW od split'u ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html