Witam! Prosze Was o pomoc w dokończeniu planu treningowego

Witam wszystkich! Jestem tu nowy, nazywam sie Marcin. Mam 18 lat mój staz to okolo 4-5 miesiecy chodzenia na silownie z przerwami, z przerwami przez szkole czasami odpuszczałem sobie troche;p Teraz planuje wreszcie wziąść sie za siebie, ułozyłem plan treningowy na 2 miesiące, prosiłbym Was o ocene jego oraz o jakies sugestie tzn czy dobrze łączone sa partie mięsni i czy ćwiczenia sa dobrze dobrane aha plan ma na celu rozbudowe masy.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6

Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangielek w siadzie 12/10/8
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Środa:
Barki
Arnoldki (przednie i boczne aktony) 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe) 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/6

Piątek:
Plecy:
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/6
Szrugsy 12/10/8/6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6

Nogi: Biegam intensywnie, jazda na rowerze.

Brzuch: planuje zacząć 6 Weidera, mam trochę obtłuszczony

Witaminy warto - C, B, A+E, poza tym magnez, cynk... Albo jakiś multiwitaminowy preparat. Pełno tego jest w aptekach. Co do białka - jak uważasz. Zaszkodzić nie zaszkodzi, ale zawsze lepiej dostarczać go w diecie po prostu. Jak nie będziesz stronił od mleka, sera, kurczaka i ryb to imo wystarczy :)

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6

zmienilem kolejnosc cwiczen. Rozpietki to typowe cwiczenie izolowane, i lepiej dac je na koniec treningu. Ma na celu takze rozciagnac miesnie klatki piersiowej, i powoduje tzw. "pompe"

Triceps
Pompki na poreczach 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8 - a nie wyofniejszy francuz do czola lezac? Ale jak wolisz .
Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Dublujesz cwiczenia, to raz. Dwa, polecam wg mnie REWELACYJNE cwiczenie, jakim sa pompki na poreczach, dodatkowo wzmocnisz gore klaty i barki...

Środa:
Barki
Arnoldki (przednie i boczne aktony) 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (środkowe) 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Kompletnie mi sie nie podoba ^^. Proponowalbym zrobic tak:
wyciskanie sztangi zza glowy na wysokosc uszu [lub ciut wyzej]: 12,10,8,8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia: 12,12,12,12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow: 12,10,8,8
szrugsy [jesli chcesz, bo ogolnie kaptury pracuja przy wielu cwiczeniach] 3x15

Podciaganie sztangi wzdluz tulowia pojdzie w szczegolnosci na boczne aktony [rob dokladnie bez "szarpania" cialem]

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/6

daj do palenia serie

Piątek:
Plecy:
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6 - zamaist tego daj drazek, 4 serie po tyle powt, abys ostatnie robil z ledwoscia
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8/6 - daj albo unoszenie tulowia lezac na lawce 4x12 albo MC, jezeli juz jestes gotowy go robic.
Szrugsy 12/10/8/6 - wywal, robisz to przy barkach

Dublujesz cwiczenia. Po co 2 wioslowania? Gdzie cwiczenie na prostowniki grzbietu? Jak chcesz robic przysiady? Poprawilem ci plan tak, ze masz 8 serii na najszerszy i 4 na prostowniki.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6

Nie wiem o co chodzi z (też 21)?

Nogi: Biegam intensywnie, jazda na rowerze.

To ci nic nie da, bedziesz mial nogi jak patyki i bedziesz wygladal komicznie, doloz do barkow [jesli nie lubisz cwyczyc nog] chociaz 4,5 serii siadow po 8-10 powt, i ze 2 serie na lydki do palenia.

Brzuch: planuje zacząć 6 Weidera, mam trochę obtłuszczony - robic 6weidera bez przygotowania nie ma sensu, po kilku dniach nie dasz rady i sie zniechecisz. Najpierw pocwiczyc "normalnie" brzuch, a pozniej sie bierz za 6.

Jest mały problem na siłowni nie mam drążka i kompletnie nie ma gdzie go zrobic ;(

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/6

daj do palenia serie

do palenia?? Tzn??

to 21 w nawiasie to jakis błąd;p

a na nogi cos nie polecisz konkretnego??

Z 6 weidera dam rade dojechałem do 20 dnia i z braku czasu nie mogłem kontunułowac.

I jeszcze jedno mc nie siada za bardzo na kręgosłup??

Dzieki za odpowiedz!!

est mały problem na siłowni nie mam drążka i kompletnie nie ma gdzie go zrobic ;( - uuuu to lipa, wiec daj zamiast tego przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim zeby nie dublowac cwiczen

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/6

daj do palenia serie

do palenia?? Tzn?? - czyli nie liczysz powt tylko jedziesz maks az bedziesz czul charakterystyczny bol

to 21 w nawiasie to jakis błąd;p

a na nogi cos nie polecisz konkretnego?? - daj przysiady 4x10/10/8/8 [wiecej nie warto robic powt], do tego przysiad bulgarski 4x5 na noge i lydki ze 3 serie do palenia i bedzie naprawde si

Z 6 weidera dam rade dojechałem do 20 dnia i z braku czasu nie mogłem kontunułowac. - aha wiec respekt

I jeszcze jedno mc nie siada za bardzo na kręgosłup?? - mc wzmacnia kregoslup, tylko trzeba go robic spokojnie i z umiarem. Najwazniejsza jest technika. Ja zaczynalem od 30 kg w seriach [mimo, ze dawalem rade wiecej], a teraz koncze na 120 kg < i NIGDY nie bolaly mnie plecy [nie mowie o zmeczeniu prostownikow po treningu plecow, bo takie jest, ale chodzi mi o to, ze nigdy nie mialem z nimi problemow].

Dzieki za odpowiedz!!

est mały problem na siłowni nie mam drążka i kompletnie nie ma gdzie go zrobic ;( - uuuu to lipa, wiec daj zamiast tego przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim zeby nie dublowac cwiczen to do pleców a co z tricepsem?? bo tam sugerowałes tez ćwiczenie z drązkiem

co do tego palenia to sa jescze jakies cwiczenia na przedramie czy te 2 jechac na max az do palenia?

sorki tam byly pompki na poreczach moj błąd:S ale poreczy tez nie mam;p

To wywal pompki a daj pompki w podporze tylem.

hmm. Czyli podsumowując wychodzi cos takiego...
wkleje bo chce byc pewny czy wszystko okej jestXD

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6

Triceps
Ppompki w podporze tylem 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Środa:
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy na wysokosc uszu [lub ciut wyzej]: 12,10,8,8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia: 12,12,12,12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow: 12,10,8,8
szrugsy 3x15

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie do palenia

Nogi
przysiady 4x 10/10/8/8
przysiad bulgarski 4x5 to sa 4 serie po 5 powtórzen na kazdą noge??

Piątek:
Plecy
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/6

Triceps
Ppompki w podporze tylem 12/10/8 - daj pompki w podporze tylem na ostatnia serie, sam arnold mowil, ze to cwiczenie daje sie na koniec i jest na "dopompowanie" tricepsow
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielek w siadzie 12/10/8
Prostowanie ramienie ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

Środa:
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy na wysokosc uszu [lub ciut wyzej]: 12,10,8,8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia: 12,12,12,12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow: 12,10,8,8
szrugsy 3x15

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/6 - tez do palenia, ogolnie rob przedramie tak: cwiczenie pierwsze na przedramie do palenia, pozniej odrazu drugie cwiczenie, i tak po 3 kolejki, rozumiesz?
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie do palenia

Nogi
przysiady 4x 10/10/8/8
przysiad bulgarski 4x5 to sa 4 serie po 5 powtórzen na kazdą noge?? - tak. I daj wspiecia ze sztanga stojac, 3serie max, mozesz robic po serii przysiadow od razu

Piątek:
Plecy
przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (też 21) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10/8/6
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 10/8/6

Reszta planu mi sie podoba, [sam widzisz, ze zrobilem tylko naprawde drobne korekty ], teraz tylko wez sie do pracy i bedzie si .

dzieki bardzo :D no to tylko do pracy sie zabracXD trening na 2 miechy mam.

Mam jeszcze jedno pytanie, bo czytajac i ogolnie tak przegladajac forum zauwazylem ze duza role pelni dieta, no a z tym u mnie tak sobie. Jestem bardzo zajety szkola, teraz zajmuje sie aktualnie olimpiada biologiczna i ciezko byloby cos samemu pichcic wiec mowiac wprost jem to co zrobia mi w chacie. Co radzilbys mi wrzucic do diety a czego sie przestrzegac?? i czy tylko takie cos wystarczyło by???

Na siłowni nie ma drążka ... a hakmaszyna jest? Jeśli jest to na samą górę - i masz drążek :)

Co do diety to spokojnie jedz to co pichcą, tylko wystrzegaj się słodyczy, śmiećfoodów i sztucznych napojów, białego pieczywa (zamiast tego pełnoziarniste) no i zwiększ ilość nabiału oraz wody - min. 2 litry. Staraj się też jeść w miarę regularnie. I powinno być git.

Zmieniony przez - gravedigga w dniu 2007-08-07 13:34:55