SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening - priorytet m. czworoboczny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3136

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 500 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10030
Witam ponownie

Krótko, bo nie mam w tej chwili czasu Chciałbym zacząć trening z priorytetem na mięsień czworoboczny. Oczywiście wszystkie "części".

Pamiętam kilka ćwiczeń np. szrugsy na skosie, odwrotne pompki na poręczach. Ale nie wiem jak je wszystkie poukładać rozdzielić w tygodniu. Coś tam próbowałem stworzyć, ale wszystkie plany niezbyt mi wychodziły.

Tutaj zwracam się z prośbą o pomoc osoby obeznanym w temacie.

Ołkej, kończę



zdr
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34282
To sie nadaje na osobny dzien treningowy:

1. Szrugsy sztanga 5*5 RAMPA
2. MDS 1: Niskie podciaganie/Szrugs/Power shrugs 3-4 serie
3. MDS 2: Szrugsowanie sztangi pochylenie 90 st/ pochylenie 45 st/stojac 3-4 serie
4. Odwortne szrugsy na poreczach 1 seria do 100 [czyli inaczej mowiac max, bo na 100 to trzeba sobie porzadnie zapracowac]

RAMPA standard czyli jak twoje max na 5 RM to 100 kg to robisz np:

50*5
75*5
100*5
120*3
140*1

MDS: Mechaniczny dropset. Pierwszy czlon musi miescic sie w zakresie 8-10 powt [takze dobierz dobry ciezar] Wykonujesz pierwszy czlon, odrazu bez przerwy drugi czlon [loteria ile wejdzie] i odrazu trzeci czlon - koniec serii. Wynik zapisujesz np:
10/8/6*100 kg.

MDS nr 2 mozesz robic ze sztangielkami, ale polecam na poczatek sztange. Jak masz problem z koordynacja [oszukujesz dolnym grzbietem - co sciaga skutecznosc cwiczenia do zera] to podeprzyj klate krancem lawki -> tylko policz dobrze 90 stopni czyli rownolegle do podlogi tulow, w drugim czlonie 45 st czyli tulow na skos.

Uwazaj - ten program jest bardzo mocny, on tylko niewinne wyglada.

W miare potrzeb mozesz MDS 1 i MDS2 zamienic miejscami. Nawet wskazane jesli gora dominuje.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-17 01:27:09

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
Puma mechaniczne drop sety są tylko w tym video od CT, czy może w jakiejś książce??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 500 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10030
Wielkie dzieki Puma, ale mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego treningu.

1) W MDS 1 mam robić niskie podciąganie, następnie szrugsy i na koncu powershrugs w jednej superserii?

2) Jak się wykonuje niskie podciąganie?

3)W MDS 2 mam robić szrugsy sztangą w pochyleniu 90 stopni, nastepnie 45 i na końcu stojąc w jednej superserii?

4) Do którego dnia, do jakiej partii dołożyć ten trening?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
1. To nei superseria, ale tak. RObisz wszystkie 3 po sobie, tym samym ciężarem. CIężar ustalasz dla 1 ćwiczenia na 8-10 powtórzeń, a pozostałe dwa ćwiczenia to max, do zrobienia z tym ciężarem.
2. Niskie podciaganie czyli do klatki. Tzn ruch jest niepełny zeby nie było kontuzjogennej fazy (dla sztangi).
3. jak w nr 1.



PUMA, MDS na plecy to np ściaganie drążka szerokim nachwytem-ściaganie drążka podchwytem - ściaganie uchwytu neutralnego ?? dobrze kombinuje?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-17 14:31:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34282
W sumie Jodelko ci wszystko wyjasnil.

Niskie podciaganie - to upright row sztanga [podciaganie do brody] - tyle ze tego cwiczeni sie juz nie robi, wiec lapiesz sztange tak jak do szrugsow i "podciagasz" ale tylko powyzej pempka.

Tak jak ci kolega napisal. Ten sam ciezar, zero przerw.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
PUMA, MDS na plecy to np ściaganie drążka szerokim nachwytem-ściaganie drążka podchwytem - ściaganie uchwytu neutralnego ?? dobrze kombinuje?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34282
Jodelko tia, ale zdecydowanie lepiesz wchodzi na latsy:

Sciaganie drazka szeroko nachwyt, nachwyt szerokosc barkow, podchwyt wasko. Pali az milo.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1836 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 16130
ten sposób jest włąśnie opisany tutaj ;) http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/intro_to_mechanical_drop_sets tylko ze dla wyciskania sztangi.
Zamierzam wykorzystać MDS, 2/1, regresje (1 cwiczenie tylko na akzda aprtie) i inne takie metody w nowym planie po redukcji. Na połowe drugą września i październik. Już zbieram wiedze do ułozenia ;).

A MDS na triceps?
tak samo go ukłądać jak an biceps(nachwyt-podchwyt-młotek)?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-17 15:11:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34282
NA triceps bardzo dobre:

Na skosie lekko ujemnym, sztangielki dwie:

1. Francuz
2. Negatyw francuz, przenoszenie 90 stopni, waski wycisk faza ekc.
3. Waski wycisk

To jeden mds.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 9831 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34282
Ale to trzeba by zalozyc nowy temat. Bo za duzy offtop.

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na poprawę dynamiki prosze o spr....

Następny temat

krzychu_91 FBW do oceny

Fruzelina