Trening Schwarzenegera

Trening dla zaawansowanych

Biceps
-Uginanie sztangi5-8 12
-uginanie rak sztangielka skos 5-8 8-12
-uginanie ręki w podporze o kolano 5 10
-supinacja sztangielką stojąc 5 10
Klata
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5 12-5
-wyciskanie sztangielki na skosie 4 12-6
-rozpiętki 3 8-10
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki 2,3 10-15
Grzbiet
-Podciaganie na drązku szeroko 4 12
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 12
-wioslowanie szztangą 2 12
podciąganie na maszynie 3 12
bary
wznosy hantli bokiem 4-5 15-20
wyciskanie zza karku 3-4 8-12
szrugsy 4 15-20
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 10-12
Nogi
-prostowanie nog 3-4 10
-Hack 7-8 10
-Mc proste nogi 4-8 8
-zginanie nóg 5-7 do nieudanego
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 3 6-8
-wyprosty na wyciągu 3 8
-wyciskanie francuskie jednoracz 3 8
Brzuch
zgiecia nog prostych w zwisie 4 20
unoszenie kolan w zwisie 4 20
skrety na podlodze 4 100
spiecia 4 20


1Klata Brzuch Tric
2Grzbiet bic Łydy
3Mc Uda
4Klata Barki Tric
5 Grzbiet Bic Łydki
6Mc Uda
7Przerwa


+ taka dieta na koksie do tego treningu

Dla osoby ważącej około 80kg dieta ta dostarcza::
* [3.2g] białka na każdy kilogram ciała /niskotluszczowe/
* [1.6g] tłuszczy na każdy kilogram ciała /nienasycone/
* [7g] weglowodanów na każdy kilogram ciała /nieoczyszczone/


Dieta wygląda następująco:

1) 100g płatków owsianych + pół litra mleka + 50g rodzynek + plaster duży twarogu

- nasz najważniejszy posiłek - śniadanie - musi szybko odbudować rezerwy energetyczne, zapewnić energię na dalszą część dnia oraz dostarczyć porcji aminokwasów - tutaj najlepiej się sprawdza cukier gronowy/glukoza (rodzynki), który prawie natychmiastowo dostarcza energię (glukozę) do krwiobiegu ; płatki owsiane z kolei uwalniają energię długofalowo (IG = 50), razem z porcją aminokwasów połączenie to doskonale wprowadza organizm w stan anaboliczny a taki jest właśnie cel diety

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 47g
tłuszcze: 13g
węglowodany: 140g
kaloryczność: 865ckal


2) jogurt 500ml + 2 duże banany

- posiłek ten zazwyczaj trzeba zjeść albo w pracy albo na uczelni/w szkole, jest bardzo praktyczny i odżywczy, znakomicie uzupełnia glikogen wątrobowy i dostarcza dużą ilość aminokwasów, można go zjeść wszędzie bez problemu, ważne jest aby kupować jogurty jak najbardziej odżywcze (podstawa - etykiety)

- średni udział makroelementów: wygląda następująco:

białko: 25g
tłuszcze: 7g
węglowodany: 100g
kaloryczność: 563ckal


3) 100g makaronu + 200g twarogu (można zastąpić WPC) + dżem 50g + pół litra mleka + 20g oliwy z oliwek

- zazwyczaj jest to posiłek przedtreningowy - musi być bardzo energetyczny i dostarczać bardzo dużą ilość aminokwasów - w ten sposób stanowi doskonały antykatabolik - bardzo wysoki poziom kalorii nie dopuści do wejścia w głęboki stan kataboliczny na czekającym nas treningu, do tego wysokie stężenie wolnych aminokwasów we krwii nie dopuści do nasilonego katabolizmu białek mięśniowych ; posiłek jest bardzo lekkostrawny i nie sprawia dyskomfortu na treningach

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 60g
tłuszcze: 37g
węglowodany: 130g
kaloryczność: 1093ckal


4) 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa (najlepiej pierś z kurczaka) + warzywa 300g + oliwa z oliwek 20g

- jest to zazwyczaj posiłek potreningowy - jest źródłem energii niezbędnej na pokrycie strat oraz dostarcza dużą dawkę aminokwasów niebędnych do odbudowy i syntezy nowych włókien mięśniowych, dodatkowo wzbogacony jest w bombe witamin i minerałów niezbędnych do aktywacji procesów enzymatycznych - szybkoprzyswajalne węglowodany, pełnowartościowe białko z chudego mięsa, niezbędne nienasycone kwasy tłuszowe z oliwy z oliwek oraz bomba witamin z surówki, tego właśnie trzeba organizmowi po treningu

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 40g
tłuszcze: 26g
węglowodany: 110g
kaloryczność: 834ckal


5) jajecznica/omlet z 4jaj + 5kromek chleba z wedlina + pomidor

- zazwyczaj kolacja, kolejna duża dawka energii i pełnowartościowego białka - maxymalny stan anaboliczny został osiągnięty

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 36g
tłuszcze: 30g
węglowodany: 70g
kaloryczność: 694ckal


6) kostka twarogu 250g + smietana 30g lub tuńczyk 200g (można zastąpić odżywką proteinową)

- posiłek ten jest posiłkiem bonusowym, szczególnie polecany hardgainerom, ludzie natomiast szybko łapiący tkanke tłuszczową mogą w dzień nietreningowy go sobie odpuścić, w dzień treningowy spożywa się go przed snem, dostarcza potężną ilość aminokwasów zabezpieczając przed nocnym katabolizmem 'poabsorbcyjnym'

po tym posiłku czeka nas już pełna regeneracja podczas snu, organizm ma bardzo duży zapas energii oraz aminokwasów dzięki czemu stan anaboliczny będzie trwał całą noc, dzień można uznać za zaliczony ;)

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 50g
tłuszcze: 15g
węglowodany: 25g
kaloryczność: 435ckal

no tą cześć z bicepsem widzialem ale skad niby masz caly plan (niektore cwiczenia tez sie zgadzaja ale np rozklad kompletnie nie pasuje do arnoldowego) ???
"Yarekbboy nie ukladalem go sam kto normalny jechał by 26 seri na bica " to zaden argument

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-12-02 22:25:28

Nie ma tu najwazniejszego skladnika diety Arnolda...

"Dla osoby ważącej około 80kg dieta ta dostarcza::"

Chcesz przez to powiedzieć, że Arnold stosował dietę obliczoną dla człowieka ważącego 80 kilo ?

To Majek wazy 75kg a jest o glowe nizszy od Arnolda... Skad Ty to wzieles?!

Niekoniecznie Arnold musiał stosować diete dla osoby ważącej 80kg. Z tekstu wynika po prostu dieta przeznaczony dla tyle ważącej osoby a Arnold jadł zapewne odpowiednio więcej.
Lecz dla mnie takie plany zawodowców nie przemawiają.
To nie jest dla zwykłych ludzi.

Jeśli ktoś podaje konkretne przykłady - to nie możemy zakładać, że jadł inaczej niż podano. Jeśli wyjdziemy z takiego założenia - to możemy przyjąć, że ćwiczył też więcej...

Dokladnie!
Moze autor tematu sie wypowie?
Treningi profesjonalistow niech zostana dla nich... Ja tam wole Wodyna i spolke.

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-02 10:31:14

wg mnie chłopak wrzucił trening arnolda ale dieta jest z postu e-lita i tyczy się diety na cyklu:
https://www.sfd.pl/ZBILANSOWANA_MASOWA_DIETA-t190986.html 

ta dieta jest przykladowa zapomnialem tego napisac

Skad Ty niby masz ten trening. Uwazam ze sam go ulozyles albo ktos Ci wcisnol, w Arnolda treningach widzialem pewna prawidlowosc ktorej tutaj brak.
O diecie juz nie wspomne.

Moze kolega tez nazywa sie "Arnold"?!