SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening CORE

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4327

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7899 Napisanych postów 69354 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918788


Trening CORE jest to zbiór ćwiczeń, które skutecznie rozwijają mięśnie głębokie, odpowiedzialne m.in. za stabilną postawę ciała, utrzymania prawidłowych fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, czy też wspomagają generowanie siły pozostałych członów naszego ciała jak kończyny dolne, czy górne. Często służą również w celach korekcyjnych wad postawy, jednak tutaj rodzaj wykonywanych ćwiczeń powinien być dobrany przez fizjoterapeutę, gdyż wzmacnianie mięśni w sposób nieprawidłowy może pogłębić wadę.

Mięśnie wchodzące w skład core, są to głównie mięśnie głębokie brzucha oraz grzbietu, wraz z mięśniami miednicy. Należą do nich m.in.: mięsień poprzeczny, przepona, mięsień wielodzielny. Ich odpowiednia siła, elastyczność i zachowanie pełnej funkcji mają istotne znaczenie z punktu widzenia mobilności całej sylwetki.
Są przydatne we wszystkich dziedzinach sportu. Pozwalają na skuteczne zabezpieczenie naszej sylwetki podczas podnoszenia ciężaru czy w sportach walki. Prawidłowo rozwinięte mięśnie core, mają wpływ na siłę całego korpusu naszego ciała, jak i kończyn. Pozwalają generować większą siłę ciosu, dźwigać większe ciężary, czy też szybciej biegać.

Istotą wykonywania ćwiczeń core, jest dobór odpowiednich płaszczyzn i pozycji, które pozwolą na wyczucie pracy mięśni w obrębie centrum naszego ciała. Przykładem takiego ćwiczenia jest klasyczna deska (plank). Pozwala ona na wyczucie pracy mięśni brzucha, których praca, dostarcza nam odczuć w głębokich warstwach naszego tułowia. Ćwiczenia głównie są statyczne, a praca koncentruje się na izometryce. Wraz z rosnącą siłą i wytrzymałością można dodawać do ćwiczeń podstawowych elementy podnoszące poziom trudności.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening siłowy+core
Wtorek wolne
Środa trening siłowy+core
Czwartek wolne
Piątek trening siłowy
Sobota core
Niedziela wolne

Cel: wytrzymałość, poprawa siły

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
-Klęk podparty unosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę 3x15
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank boczny 3x max
-Dociskanie odcinka lędźwiowego w leżeniu tyłem nogi ugięte i podparte 3x15 (trzymamy 3 sekundy każde spięcie)
-Wznosy bioder z leżenia tyłem, nogi ugięte i podparte 3x15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TABATA

Następny temat

Trening sensomotoryczny

Zestaw 1