SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening metodą Power, Rep Range, Shock

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4934

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Power/Rep Range/Shock to system treningowy, który ma na celu aktywację włókien mięśniowych zarówno typu I jak i II. Jego metodologia polegająca na wykonywaniu rotacji różnych sposobów treningowych w skali tygodnia, ma za zadanie dostarczyć bez przerwy zróżnicowanego bodźca.

Tydzień I Power
Celem w tym tygodniu są włókna mięśniowe typu II (a i b), za pomocą dużych obciążeń. Zakres powtórzeń na jakim bazujemy to 4-6. Każde powtórzenie powinno posiadać fazę negatywną 4 sekund i maksymalnie szybką fazę koncentryczną. Pamiętać należy, że szybkość kurczenia włókien mięśniowych, niekoniecznie przekłada się na szybkość poruszania ciężaru. Przerwy między seriami mogą wynosić nawet do 5 minut w tygodniu POWER, ze względu na operowanie dużym obciążeniem. W tygodniu tym bazujemy na wielostawach, podstawowych ruchach, bez izolacji. Dobieramy w treningu do 3 ćwiczeń.

Tydzień II Rep range
Tydzień ten ma na celu pobudzić włókna mięśniowe mieszane. W tym celu
stosuje się 3 różne zakresy powtórzeń. Pierwsze ćwiczenie na daną grupę wykonujemy w zakresie 7-9 powtórzeń do upadku. Drugie ćwiczenie 10-12 powtórzeń, trzecie 13-15. Faza ekscentryczna 2 sekundowa, pauza 1 sekunda. Ilość serii w granicach 3-4 na partię mięśniową. Przerwy między seriami 2-3 minuty.
W treningu używamy maksymalnie 4 ćwiczenia.

Tydzień III Shock
W tygodniu tym bazujemy na superseriach i dropsetach, dla każdej głównej partii trenowanej w danym dniu. Pierwsza SS ma za zadanie wstępnie zmęczyć mięśnie. Wykonujemy ją na maszynach w formie izolacji. Po pierwszej superserii wykonujemy ćwiczenie złożone. Druga SS wykonywana jest po ćwiczeniu złożonym. Bazujemy na zakresie powtórzeń 8-10, tempo 1-0-1, W treningu umieszczamy 2 SS + 1 dropserie.

Gdy zakończymy 3 tygodniowy cykl, zaczynamy od początku, od tygodnia pierwszego.

Podział dni treningowych w skali VI tygodnia:
Poniedziałek mięśnie piersiowe
Wtorek mięśnie grzbietu
Środa wolne
Czwartek mięśnie naramienne
Piątek Bicepsy, tricepsy
Sobota Nogi
Niedziela wolne


Ilość dni treningowych: 5

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Tydzień I Power

Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x4-6
-wyciskanie hantli skos dodatni 2x4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x4-6
-martwy ciąg 3x4-6
-wiosłowanie sztangą 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne
-wyciskanie żołnierskie 4x4-6
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x4-6

Piątek - ramiona
-wyciskanie wąsko 4x4-6
-uginanie ze sztangą 4x4-6

Sobota - nogi
-przysiad klasyczny 4x4-6
-żuraw 4x4-6


Tydzień II Rep range
Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x7-9
-wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-12
-rozpiętki na ławce poziomej 3x13-15

Wtorek - mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku z obciążeniem 3x7-9
-martwy ciąg 3x10-12
-wiosłowanie hantlą 3x13-15

Czwartek - mięśnie naramienne
-wyciskanie żołnierskie 3x7-9
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12
-wznosy boczne z hantlami 3x13-15

Piątek - ramiona
-wyciskanie wąsko 3x7-9
-uginanie ze sztangą 3x7-9
-wyciskanie francuskie siedząc hantli 2x10-12
-uginanie młotkowe 2x10-12
-wyprosty z linką wyciągu górnego 1x13-15
-uginanie na modlitewniku 1x13-15

Sobota - nogi
-przysiad klasyczny 4x7-9
-żuraw 4x10-13
-wypychanie na suwnicy 3x13-15


Tydzień III Rep range
Poniedziałek - mięśnie piersiowe
-SS 1 wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 3x8 + rozpiętki maszyna 3x12
-SS 2 wyciskanie hantli skos dodatni 2x8 +ściąganie brama dolne linki 2x10
-DS wycisk ściskający hantle skos dodatni 2x8-10+ds 4-6

Wtorek - mięśnie grzbietu
-SS 1 podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8+ ściąganie na prostych ramionach 3x10
-SS wiosłowanie hantlą 3x8 + ściąganie wyciąg dolny wąsko 3x10
-DS martwy ciąg 3x8, 3x4-6

Czwartek - mięśnie naramienne
-SS 1 wyciskanie żołnierskie 3x10 + wznosy w przód 3x10
-SS 2 podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-12 + Wznosy boczne z hantlami 3x8
-DS wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x8+3x4-6

Piątek - ramiona
-SS 1 wyciskanie wąsko 3x10 + uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x12
-SS 2 uginanie ze sztangą 3x12 + Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x12
-DS 1 wyciskanie francuskie hantli siedząc 2x10-12+2x6
-DS 2 uginanie młotkowe 2x10-12+2x4-6

Sobota - nogi
-SS1 przysiad klasyczny 4x8 + wyprosty na maszynie 4x10
-SS2 żuraw 4x10 + wykroki na maszynie Smitha 4x10
-DS wypychanie na suwnicy 3x13-15+3x8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

Następny temat

Trening dla bydlaków by Christian Thibaudeau

Zestaw 1