Od razu zaznaczę, że nie da się odpowiedzieć na pytanie „co jest lepsze”. To tak, jakbyś pytał mechanika, czy zamontować części używane, nowe, ale kiepskiego producenta lub te najlepsze na rynku, najdroższe. W każdym przypadku odpowiedź będzie inna. Inaczej będzie dobierać części dla osoby robiącej 5 tys. km rocznie, a inaczej do auta robiącego 50 tys. km rocznie. Inaczej dla osoby, która chce jeździć kolejnych kilka lat, a zupełnie inaczej dla tej, która za 2-3 miesiące pozbędzie się auta.
- Mleko jako źródło białka
- Czym się różni białko serwatkowe od kazeinowego?
- Kwestia sytości
- Czy białko przyspiesza metabolizm i powoduje redukcję tkanki tłuszczowej?
- Jak działa deficyt kaloryczny?
- Podsumowanie
Mleko jako źródło białka
Tak samo jest z proteinami. Co innego będzie zalecane dla młodego zawodnika, którego nie stać na białko z najwyższej półki, a co innego dla osoby mającej do wydania co miesiąc co najmniej kilkaset złotych na wszelkie zachcianki dotyczące odżywek i suplementów diety. Ponadto w przypadku białka kazeinowego i serwatkowego ma znaczenie kinetyka, czyli jak szybko dana proteina jest uwalniana w ustroju.
Ile białka znajduje się w mleku?
W mleku krowim kazeina stanowi 2,4 – 2,6%, gdyż procentowy udział białek w mleku jest niewielki. Jednakże już w litrze mleka znajduje się od 33 do 43 g białka, w tym:
- kazeiny 26,4-34,4 g
- białek serwatkowych nawet do 6,6 - 8,6 g
Dla porównania, ludzkie mleko zawiera o wiele więcej białek serwatkowych (7,28 g w litrze mleka ludzkiego, a 5,24 g w litrze mleka krowiego), zaś o wiele mniej kazeiny (7 g w litrze mleka ludzkiego, czyli nawet czterokrotnie mniej w porównaniu do mleka krowiego).
Dla sportowca białko serwatkowe jest korzystnym elementem diety. Z kolei wiele osób nie toleruje mleka (rozkład laktozy następuje w rąbku szczoteczkowym enterocytów w jelicie cienkim). Dlatego koncentraty, czy izolaty białka serwatkowego często są bardziej wartościowe niż mleko (izolat zawiera znikomą ilość węglowodanów i tłuszczu).
Przeczytaj również: Izolat czy koncentrat białka? Białko serwatkowe czy serwatka białkowa?
Czym się różni białko serwatkowe od kazeinowego?
Białko kazeinowe wchłania się o wiele wolniej od białka serwatkowego (dopływ aminokwasów jest wolniejszy, rozłożony w czasie), a więc bardziej, niż WPC (koncentrat), WPH (hydrolizat), czy WPI (izolat) nadaje się do stosowania na noc.
Typowe białka serwatkowe lepiej sprawdzą się w ciągu dnia np. stosowane w niedługim czasie po zakończeniu treningu, w ramach przekąski 1,5-2h przed treningiem, czy jako dodatek do omleta, deseru lub innego posiłku (dostarczają bardzo szybko dużej ilości aminokwasów, w tym BCAA).
Kazeina micelarna powoduje przez wiele godzin po spożyciu wzrost ilości aminokwasów całkowitych, aminokwasów niezbędnych oraz BCAA. Wynik był o wiele słabszy w porównaniu do izolatu białka serwatkowego, co jest zrozumiałe, gdyż kazeina ma zupełnie inną rolę w suplementacji sportowej i ma zapewniać dopływ aminokwasów przez wiele godzin. Rola izolatu skończyła się po ok. 3,5h po spożyciu porcji 22,6 g protein, kazeina micelarna działała nawet po 6h od spożycia porcji 23,2 g (energia: 993 kJ).
Kwestia sytości
Według niektórych badań kazeina słabiej przyczynia się do odczuwania sytości między posiłkami, w porównaniu do białka serwatkowego (przynajmniej u osób otyłych lub z nadwagą). Należy dodać, iż w innym badaniu utlenianie tłuszczy po posiłku z białka kazeinowego było wyższe w porównaniu do białka serwatkowego, zaś ilość kalorii przyjmowanych w posiłku była niższa w grupie pijącej chude mleko w porównaniu do grup białka serwatkowego i kazeiny.
Jednak inne badania np. Bendtsen LQ i wsp. przynoszą odwrotne rezultaty. W nich górą (pod względem redukcji tłuszczu) była proteina serwatkowa, pomimo iż użyto specjalnego hydrolizatu kazeiny (o lepszej wchłanialności). Dodatkowo naukowcy wykazali, że proteiny serwatkowe powodują większy wzrost ilości NEFA w porównaniu do hydrolizatu kazeiny oraz zwykłej kazeiny (a to może mieć znaczenie dla utleniania wolnych kwasów tłuszczowych). Z kolei nie stwierdzono różnic, jeśli chodzi o regulację apetytu, czy wydatek energetyczny, niezależnie jakiego rodzaju proteiny podawano (białko serwatkowe, czy różne rodzaje kazeiny).
Z kolei kazeina stosowana przed snem nie ma wpływu na tłumienie apetytu, metabolizm tłuszczu oraz glukozy, czy też wydatek energetyczny w czasie odpoczynku (u otyłych mężczyzn), badanie Kinsey AW i wsp.
Wnioski z badań
Według przeglądu badań białka serwatkowe lepiej tłumią apetyt krótkoterminowo, zaś kazeinowe w dłuższym horyzoncie czasowym. A to może tłumaczyć, dlaczego w wynikach badań naukowych istnieją tak duże rozbieżności.
Czy białko przyspiesza metabolizm i powoduje redukcję tkanki tłuszczowej?
I tak i nie. Nie można interpretować bezpośrednio badań naukowych, gdyż może być to mylące. Jeśli stosujesz białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI, mieszankę protein uzyskanych przy użyciu różnych technologii), czy też proteinę kazeinową z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej (bo tak mówił dietetyk, guru z YouTube lub znajomy z siłowni), zwykle okaże się to mało efektywne.
Dlaczego? Bo redukcja zależy od ogólnego dziennego bilansu kalorycznego, a nie od tego, czy 1-2x dziennie dorzucisz trochę protein do wybranego posiłku. Deficyt kaloryczny najbardziej efektywnie można stworzyć, stosując dietę. O wiele gorszym i częściej spotykanym rozwiązaniem jest próba „spalenia tłuszczu” na treningu.
Jak działa deficyt kaloryczny?
500 kcal dziennie mniej w stosunku do obliczonego zapotrzebowania przyniesie spadek wagi ok. 5 kg tłuszczu tygodniowo (500 kcal x 7 dni = 3500 kcal, 1 kg tłuszczu podskórnego czy wisceralnego = 7000 kcal). Tylko, jak pokazuje arytmetyka, dodatkowy deficyt oznacza pozbycie się ok. 55,6-71g tłuszczu dziennie (zależy, jaką przyjmiemy kaloryczność 1 kg tłuszczu podskórnego, 7000 czy 9000 kcal).
Załóżmy, że modelowy zawodnik (~ 30 lat) waży 90 kg, aby podtrzymać funkcje życiowe, musi spożywać ok. 2000 kcal dziennie, z kolei, aby utrzymać wagę ciała (przy znikomej aktywności fizycznej) 2420 kcal dziennie. Aby budować mięśnie, musiałby dostarczać więcej niż 2420 kcal dziennie (np. 2700 kcal).
Jeśli chcemy, aby ten mężczyzna pozbył się 5 kg tłuszczu, należy zastosować deficyt wynoszący np. 300 kcal dziennie (czyli ~ 2120 kcal). Przy wspomnianym deficycie zawodnik pozbywałby się 2100 kcal tygodniowo, czyli w najlepszym wypadku 300 g tłuszczu tygodniowo, 1.2 kg miesięcznie. Przy założeniu, iż w trakcie redukcji nie zmieni się ilość kcal potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych, nie wzrośnie aktywność fizyczna, pośredni wydatek energetyczny itd., opisany proces redukcji zajmie ~ 4 miesiące.
Oczywiście przedstawiam tu model uproszczony, teoretyczny. Im więcej trenujesz, tym większa musi być nadwyżka kaloryczna. Im masz większe doświadczenie w treningu siłowym, bieganiu, jeździe na rowerze czy pływaniu, tym ten proces będzie bardziej efektywny energetycznie, a więc będziesz zużywał o wiele mniej energii.
A jak się ma do tego metabolizm spoczynkowy, pokażę na przykładzie badania. W eksperymencie wzięło udział 11 aktywnych fizycznie mężczyzn: średni wiek 23,6 roku, średni wzrost 183 cm, średnia waga 86,2 kg, procent tkanki tłuszczowej 16,3.
W cytowanym badaniu z 2014 roku sprawdzono, jak:
- proteina serwatkowa (WP)
- białko kazeinowe (CP)
- węglowodany (CHO)
- placebo (PLA)
spożywane 30 minut przed snem wpłyną na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE).
Mężczyznom podawano:
- 38 g proteiny serwatkowej (30 g białka porcji, 3 g węglowodanów, 2 g tłuszczy)
- 38 g białka kazeinowego (30 g białka porcji, 3 g węglowodanów, 1 g tłuszczy)
- 38 g produktu węglowodanowego (w tym 33 g węglowodanów); maltodekstryny
- placebo.
Każdą próbę oddzielało 48-72 godziny. Następnego ranka (między 5:00 a 8:00 rano) mierzono REE przez 60 minut. Między badanymi nie było różnic w apetycie, ale REE mocno wzrósł w grupie proteiny serwatkowej (8151 kJ/d) oraz kazeiny (8126 kJ/d), mniej w przypadku podawania węglowodanów (7988 kJ/d). Dla porównania placebo dało tylko: 7716 kJ/d.
Wyniki eksperymentu
Metabolizm spoczynkowy po:
- białko serwatkowe: 1948,1 kcal
- białko kazeinowe: 1942,2 kcal
- węglowodany: 1909,2 kcal
- placebo: 1844,2 kcal
A więc:
- białko serwatkowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,6%
- białko kazeinowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,3%
- węglowodany przyspieszyły metabolizm spoczynkowy o 3,5%
Czy może mieć to jakieś znaczenie dla odchudzania?
Tak, o ile cała dieta jest prawidłowa (odpowiednio zbilansowana, pozbawiona wysoko przetwarzanych produktów), a bilans energetyczny jest ujemny. Gdyby zastosować solidną nadwyżkę energii, na dodatek pochodzącą z cukrów prostych (glukoza, fruktoza) oraz tłuszczy nasyconych (typowych dla ciast, ciastek, słodyczy) to zapewne chwilowe zwiększenie REE po porcji protein przyniesie znikome rezultaty.
Podsumowanie
Białko serwatkowe i kazeinowe są cennym dodatkiem do diety sportowca, a ich szczególną rolę można zobaczyć w trakcie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Według badań w tym okresie korzystne jest podawanie nawet 2,3 – 3,4 g protein na kg masy ciała. Białka wpływają na odczuwanie sytości i na dodatek regulują glikemię (wyrzut insuliny), co jest korzystne nawet dla diabetyków.
Referencje, piśmiennictwo:
- Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. “Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
- Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., van Loon L.J.C. (2007) Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 293, E833-842 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
- Kevin D. Tipton “Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise” http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00166.2006
- Madzima TA “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612 Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17.
- Pal S. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.84. Epub 2014 May 7. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369
- Eur J Clin Nutr. 2012 May;66(5):622-7. doi: 10.1038/ejcn.2011.221. Epub 2012 Jan 25. The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22274550
- Kinsey AW Nutrients. 2016 Jul 27;8(8). pii: E452. doi: 10.3390/nu8080452. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27472361
- Bendtsen LQ1, Lorenzen JK1, Gomes S1, Liaset B2, Holst JJ3, Ritz C1, Reitelseder S4, Sjödin A1, Astrup A1. “Effects of hydrolysed casein, intact casein and intact whey protein on energy expenditure and appetite regulation: a randomised, controlled, cross-over study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191896
- Bendtsen LQ1, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A. “Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091
- https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/53088/files/chemia_zywnosci_cwiczenie_3.pdf
- Aleksander Osten-Sacken “Ile powinno być białka w mleku?” http://www.hgplus.pl/artykuly/HodujzGlowa/HzG_5_6_2016.pdf
- Dr hab. inż. Katarzyna SZWEDZIAK, prof. PO ; Mgr inż. Patryk BYLICKI "ZAWARTOŚĆ BIAŁKA I TŁUSZCZU W MLEKU PRZY ZASTOSOWANIU WODY ZDEKLASTROWANEJ DO POJENIA KRóW MLECZNYCH" https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-3e9bf9b6-f5a2-4dea-8905-009ef48fc9ab/c/23.__SZWEDZIAK_K.pdf
- Jolanta Lis, Magdalena Orczyk-Pawiłowicz, Iwona Kątnik-Prastowska „Białka mleka ludzkiego zaangażowane w procesy immunologiczne” http://www.phmd.pl/api/files/view/29136.pdf
Piszesz:
"Podsumowanie: białko serwatkowe i kazeinowe są cennym dodatkiem do diety sportowca, a ich szczególną rolę można zobaczyć w trakcie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Wg badań w tym okresie korzystne jest podawanie nawet 2.3 – 3.4g protein na kg masy ciała."
O ile się nie mylę, to Faftaq z SFD, czyli Tadeusz Sowiński z portali PoTreningu.pl, jeden z najlepszych dietetyków w Polsce zalecał w okresie redukcji tylko od 2,3 do 3,1 g białka na kg BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA, a Ty zalecasz na każden kg masy ciała ?
Swoją drogą czy mógłbyś kiedyś strzelić na SFD artykuł o podnoszeniu wrażliwości insulinowej w sposób naturalny (np. suplementy) oraz za pomocą leków ?
Myslisz, że ma znaczenie 80 czy 100 g białka w tą czy tamtą stronę? Nie bawmy się w aptekarzy, to nie tędy droga.