4 Day Power Muscle Burn Workout Split

4 day power muscle burn to trening, którego autorem jest Steve Shaw. System treningowy polega na 3 elementach, które mają zainicjować wzrost masy mięśniowej. Są to: power, muscle, burn. Elementy te charakteryzują się następującymi cechami:

Power - serie power, wykonywane są na początku treningu. Zakres powtórzeń jaki stosujemy w serii to 3-5 ze stałym ciężarem. Jeżeli wszystkie serie power, zakończyły się pozytywnie, wtedy dokładamy ciężar. Ilość serii na duże grupy mięśniowe 2-4, małe 2.

Muscle - serie te mieszczą się w zakresie 6-12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Jeżeli wykonamy prawidłowo technicznie 12 powtórzeń w każdej serii, to zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup 4-6, małe 2-4, po 1-2 ćwiczenia.

Burn - serie te charakteryzują się paleniem. Wykonujemy tutaj ćwiczenia izolowane, na zakresie 15-20 powtórzeń do załamania, odpoczywamy chwilę i robimy kolejne powtórzenia, aż łącznie osiągniemy 40 powtórzeń. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 25 powtórzeń bez odpoczynku - zwiększamy obciążenie. Ilość serii dla dużych grup to 2, dla małych 1-2 serie.

Pamiętać należy, że w planie nie trenujemy w każdej serii do załamania mięśniowego. Staramy się zostawić jednak mały zapas energii. Postawmy sobie cele, do których będziemy dążyć z progresją obciążenia.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	mięśnie piersiowe, bicepsy
Wtorek	wolne
Środa	nogi
Czwartek	naramienne, tricepsy
Piątek	wolne
Sobota	grzbiet, łydki, brzuch
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Plan treningowy:
Poniedziałek
Mięśnie piersiowe i bicepsy
Wyciskanie na ławce poziomej - Power 4 serie x 3-5 powt
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej - Muscle 3 x 6-12
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - Muscle 3 x 6-12
Rozpiętki na ławce poziomej - Burn 2 x 40

Uginanie młotkowe - Power 2 serie x 3-5
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Muscle 3 x 6-12
Uginanie na modlitewniku - Burn 2 x 40

Środa
Czworogłowe i dwugłowe ud
Przysiady - Power 4 x 3-5
Wypychanie maszyna - Muscle 3 x 6-12
Przysiad przedni - Muscle 3 x 6-12
Wypychanie maszyna - Burn 2 x 4

Rumuński martwy ciąg RDL- Power 4 x 3-5
RDL lub uginanie nóg leżąc - Muscle 3 x 6-12
Uginanie nóg leżąc - Burn 2 x 40

Czwartek
Mięśnie naramienne i tricepsy
Wyciskanie sztangi siedząc - Power 4 x 3-5
Arnoldki - Muscle 3 x 6-12
Wznosy sztangi przodem - Muscle 3 x 6-12
Wznosy hantli bokiem - Burn 2 x 40

Wyciskanie wąsko na ławce poziomej - Power 2 x 3-5
Wyciskanie francuskie siedząc - Muscle 2 x 6-12
Czachołamacze sztanga łamana - Muscle 2 x 6-12
Prostowanie ramion z linką na wyciągu - Burn 1 x 40

Sobota
Mięśnie grzbietu, łydki i brzuch
Martwy ciąg - Power 4 x 3-5
Wiosłowanie sztangą nachwytem - Muscle 3 x 6-12
Ściąganie drążka do klatki na wyciągu - Muscle 3 x 6-12
Ściąganie trójkąta do brzucha - Burn 2 x 40

Wspięcia na palce siedząc - Muscle 3 x 10-15
Wspięcia na palce stojąc - Burn 2 x 40

AB wheel / Scyzoryki 3 x 15-20
Russian Twist 3 x 15-20

Przy ściąganiu trojkata do brzucha w treningu sobotnim tj. Plecy masz na myśli ściąganie na wyciągu górnym czy poziomym w siadzie ?

Poziom w siadzie