SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening dla bydlaków by Christian Thibaudeau

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 10023

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Trening dla bydlaków autorstwa Christiana Thibaudeau, celuje w budowę masy mięśniowej. Jego metoda polega na podziale klasycznego splita, gdzie partia trenowana jest raz w tygodniu. Trening wyróżnia nieco zwiększona objętość
w granicach 12-16 serii i bazowanie na superseriach, gdzie łączymy partię antagonistyczne. Przerwy między seriami oscylują w granicach 60 sekund, pomiędzy partia A1 i A2 w superserii.

Każda grupa mięśniowa będzie obłożona 3 ćwiczeniami, których podział zaprogramowany jest tak, by pierwsze ćwiczenie było typowo siłowe z zakresem powtórzeń 7/5/3 i objętością 6 serii. (I seria 7 powtórzeń, II seria 5, III seria 3, IV seria 7, V seria 5, VI seria 3). Druga superseria bazuje na zakresach hipertroficznych, których celem jest zmaksymalizowanie czucia mięśniowego i aktywowanie włókien mięśniowych do wzrostu.
Trzecia superseria bazować będzie na izolacjach, jednak w formie połowicznej, podwójnego napięcia lub dynamicznej.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek Klatka i plecy
Wtorek Dół ciała
Środa wolne
Czwartek Ramiona
Piątek wolne
Sobota Barki
Niedziela wolne
Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Dzień 1: klatka, plecy
A1) Wyciskanie sztangielek głową w dół
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy
A2) Podciąganie na drążku z obciążeniem wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
60 sekund przerwy

B1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, szeroki chwyt
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy
B2) Wiosłowanie sztangielką jednorącz
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
60 sekund przerwy

C1) Butterfly: pełny zakres + połowiczny
3 x 10-12 pełnych powtórzeń, następnie końcowy zakres (połowiczny górna połowa) do załamania, następnie połowiczny zakres dolna połowa do załamania.
60 sekund przerwy
C2) Ściąganie drążka wyciągu górnego: podwójne napięcie
3 x 10-12. Ściągnij drążek do klatki piersiowej, następnie wróć do połowy (połowa fazy negatywnej) i ściągnij ponownie do klatki – to jest jedno powtórzenie.

Dzień 2: dół ciała
A1) Przysiady ze sztangą z przodu
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy
A2) Rumuński martwy ciąg
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
120 sekund przerwy

B1) Martwy ciąg chwytem rwaniowym (nogi na podwyższeniu)
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
B2) Wykroki
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
90 sekund przerwy

C1) Wypychania nóg pełne + połówkowe
3 x 10-12 pełnych powtórzeń następnie górna połowa ruchu do załamania
90 sekund przerwy
C2) Uginania leżąc 3 x 8-10. Ugnij do końca, następnie opuść do połowy i znowu ugnij, to jest jedno powtórzenie
90 sekund przerwy

Day 3: wolne

Day 4: Triceps, biceps
A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy
A2) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund przerwy

B1) Uginanie ramion ze sztangielkami “młotki”
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy
B2) Francuz ze sztangą na ujemnym skosie
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy

C1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szeroki chwyt : pełne powtórzenia + połówkowe
3 x 10-12 pełne powtórzenia, połówkowe z ostatniej fazy ruchy do załamania, następnie 1 faza ruchu do załamania
60 sekund odpoczynku
C2) Prostowanie z linką wyciągu górnego - sznur:
3 x 10-12. Zrób jedno pełne powtórzenie, następnie wróć do połowy i wyprostuj łokcie- to jest jedno powtórzenie
60 sekund odpoczynku

Dzień 5 wolne

Day 6: barki
A1) Push press
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku
A2) szrugsy
1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3
75 sekund odpoczynku

B1) Wyciskanie sztangielek siedząc : ARNOLDKI
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund odpoczynku
B2) Podciąganie sztangi do brody
2 x 10, 2 x 8, 1 x 6
75 sekund przerwy

C1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: pełne powtórzenia i połówkowe:
3 x 10-12 pełne powtórzenia, następnie powtórzenia ostatniej fazy ruchu, następnie powtórzenia 1 fazy ruchu
60-75 sekund odpoczynku
C2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia: 1,5 powtórzenia
3 x 10-12. Pełne powtórzenie, połowa fazy pozytywnej i znów powrót. To jest jedno powtórzenie,.
60 sekund przerwy



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-25 06:44:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening metodą Power, Rep Range, Shock

Następny temat

Trening trójfazowy

Zestaw 1